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5K 10K 하프 기록으로 만드는 마라톤 목표 페이스 스플릿 계산기
잡가이버
2025. 12. 27. 17:03
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마라톤 레이스 운영 패키지 (1안 / 2안 / 3안)
숫자는 정답이 아니라 출발점입니다. 오늘 컨디션과 코스에서 무너지지 않는 쪽을 먼저 잡고, 훈련에서 검증한 방식만 들고 나가세요.
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3안 철학
1안은 완주 안정과 후반 안전을 최우선으로 잡습니다. 2안은 현장에서 가장 많이 쓰는 균형점입니다. 3안은 기록 쪽으로 당기되, 조건이 나쁘면 자동으로 보수화됩니다.레드 플래그
통증 악화, 현기증/실신 느낌, 무감각, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요. 이 도구는 의학적 판단을 대신하지 않습니다.
레이스 운영을 한 장으로 정리한 참고 이미지입니다. 아래 계산 결과(페이스·환경 보정·연료/수분)가 이 그림의 구조로 그대로 떨어지도록 만들었습니다.
입력
최근 기록이 없으면 템포 페이스만으로도 출발점은 만들 수 있습니다. 다만 과감한 목표는 자동으로 제한됩니다.
레이스 기록은 “분:초” 또는 “시:분:초” 형식으로 입력합니다.
5K/10K는 20:30처럼 입력해도 됩니다.
컨디션이 애매하면 네거티브/이븐이 안전합니다.
목표가 있으면 참고로 반영하되, 무리한 목표는 자동으로 보수화됩니다.
km
km
경험은 리스크 보정에만 사용합니다.
환경
기온과 습도는 체감이 크게 다릅니다. 조건이 나쁘면 “3안”도 자동으로 고개를 숙입니다.
연료/수분
젤은 훈련에서 위장을 먼저 설득해야 합니다. 당일에 설득하려고 하면 보통 위장이 이깁니다.
g / 100ml (모르면 0)
훈련에서 검증된 경우만 체크
연료 타임라인은 이 시간이 기준입니다.
코스
코스가 힘들면 실수는 초반에 나옵니다. 초반에 절제하면 후반이 살아납니다.
결과
1안은 보수적, 2안은 표준, 3안은 공격적입니다. 조건이 나쁘면 3안도 자동으로 보수화됩니다.
1안
2안
3안
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주의사항 · 훈련 적용 팁(현장 가이드)
아래 내용은 진단이 아니라, 마라톤 준비에서 자주 쓰는 운영 원칙을 “표로” 정리한 메모입니다. 숫자보다 중요한 건 한 번에 욕심을 줄이고, 같은 조건에서 반응을 확인하는 습관입니다.
| 주제 | 라이더/러너가 느끼는 신호 | 보통의 접근 | 체크 포인트 | 주의 |
|---|---|---|---|---|
| 강도 기준(RPE) | 이지런이 “이지”가 아니라 꾸역꾸역 버티는 느낌, 다음날까지 다리가 무겁고 회복이 늦음 | 이지런은 대체로 대화가 가능한 강도로 깔고, 템포/인터벌은 주 1~2회 안에서 의미 있게만 가져갑니다. 훈련이 안 먹히는 이유의 절반은 이지런이 이지가 아닌 경우가 많습니다. | 이지런 다음날 다리가 가벼운지, 강훈 다음날도 “조깅은 가능”한지 확인합니다. | 과도한 강훈 비율 |
| 주간 거리 | 2~3주 연속으로 통증/불편이 누적, 수면이 깨지고 컨디션이 들쭉날쭉 | 주간 거리는 급하게 올리기보다, 2~3주 상승 후 1주 완충(다운)을 넣는 쪽이 안정적입니다. 몸이 적응할 시간을 주면 후반에 실수가 줄어듭니다. | 아침 안정시 심박이 평소보다 계속 높아지는지, 이지런 페이스가 갑자기 떨어지는지 봅니다. | 급격한 증량 |
| 롱런 | 25~30km 이후 폼이 무너지고, 다리가 굳으면서 페이스가 급락 | 롱런은 거리 자체보다 “후반 운영 연습”입니다. 초반에 욕심을 버리고, 후반에 유지하는 경험을 쌓는 게 실전에서 가장 큰 보험이 됩니다. | 롱런 후반에도 보폭이 무너지는지, 보급/급수를 계획대로 수행했는지 기록해 둡니다. | 초반 오버페이스 |
| 템포/임계 | 템포를 하면 다음 훈련이 전부 무너짐, 템포가 “인터벌”처럼 느껴짐 | 템포는 ‘숨차지만 유지 가능한’ 범위에서 길게 가져가는 훈련입니다. 너무 세게 가면, 얻는 건 피로뿐이고 지속성이 사라집니다. | 템포 후반에도 자세가 유지되는지, 다음날 이지런이 정상적으로 가능한지 확인합니다. | 과속 금지 |
| 인터벌 | 스피드가 늘어도 마라톤 페이스 유지가 안 됨, 종아리/아킬레스에 부담 | 인터벌은 ‘마라톤 실력’의 일부일 뿐입니다. 마라톤은 유지 능력의 스포츠라, 인터벌은 주 1회 정도로 깔끔하게 가져가고, 나머지는 이지 + 롱런 + 템포가 중심이 되는 편이 흔합니다. | 인터벌 후 통증이 남는지, 48시간 내 회복되는지 봅니다. | 부상 신호 |
| 연료/수분 리허설 | 대회 때만 속이 뒤집힘, 30km 이후 급격히 퍼짐(저혈당 느낌) | 대회에서 쓸 젤/음료/타이밍은 롱런에서 그대로 연습합니다. 위장은 생각보다 보수적이어서, 당일에 새로운 걸 넣으면 대개 거부합니다. | 섭취 후 10~20분 내 속이 괜찮은지, 트림/복통/메스꺼움이 누적되는지 확인합니다. | 당일 신제품 금지 |
| 더위/습도 | 숨보다 체온이 먼저 무너짐, 같은 페이스인데 심박이 올라감, 어지러움 | 더운 날은 페이스를 지키는 게임이 아니라 체온을 지키는 게임이 됩니다. 급수는 ‘목마를 때’가 아니라 ‘계획대로’가 안전합니다. 가능한 범위에서 더위 적응(짧게, 자주)을 쌓아두면 변수가 줄어듭니다. | 훈련에서 같은 체감강도 대비 페이스가 얼마나 달라지는지 기록해 두면, 실전 보정이 쉬워집니다. | 현기증/오한 |
| 테이퍼(감량) | 대회 주간에 불안해서 막 뛰고 싶어짐, 다리가 계속 피곤 | 테이퍼는 ‘몸을 잃지 않으면서 회복을 확보’하는 구간입니다. 강도는 조금 유지하되, 볼륨은 줄여 피로를 빼는 방향이 일반적입니다. 대회 직전은 “새로 늘리기”가 아니라 “지켜놓기”입니다. | 다리가 가벼워지는지, 수면이 안정되는지, 작은 통증이 사라지는지 봅니다. | 불안 러닝 |
| 신발/근육통 | 특정 부위만 쏠리는 통증, 새 신발에서 종아리/아킬레스가 갑자기 뻐근 | 새 신발/새 변화는 훈련에서 천천히 적응합니다. 특히 드롭(뒤-앞 높이 차)이나 쿠셔닝 성향이 바뀌면 종아리/아킬레스가 먼저 반응할 수 있습니다. | 48~72시간 내 회복되는지, 특정 부위 통증이 매번 같은 패턴인지 확인합니다. | 통증 지속 |
현장에서 자주 하는 말
페이스는 과감하게 당기면 빨라지는 것 같지만, 마라톤은 대부분 “후반에 얼마나 덜 무너졌는가”가 기록을 만듭니다. 훈련은 쌓이면 강해지지만, 섞이면 헷갈립니다. 한 번에 하나씩만 바꾸고, 같은 조건에서 반응을 확인하는 습관이 제일 강한 무기입니다.
페이스는 과감하게 당기면 빨라지는 것 같지만, 마라톤은 대부분 “후반에 얼마나 덜 무너졌는가”가 기록을 만듭니다. 훈련은 쌓이면 강해지지만, 섞이면 헷갈립니다. 한 번에 하나씩만 바꾸고, 같은 조건에서 반응을 확인하는 습관이 제일 강한 무기입니다.
레드 플래그
통증이 악화되거나 날카롭게 찌르는 통증, 저림/무감각 지속, 현기증/실신 느낌, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요. 이 표는 의학적 판단을 대신하지 않습니다.
통증이 악화되거나 날카롭게 찌르는 통증, 저림/무감각 지속, 현기증/실신 느낌, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요. 이 표는 의학적 판단을 대신하지 않습니다.
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