70대 남자 건강 식단 먹으면 좋은 음식·피해야 할 음식｜1954년생 아버지 식습관 바꾸기
70대 남자 건강 식단 먹으면 좋은 음식·피해야 할 음식｜1954년생 아버지 식습관 바꾸기
이번에 70대 남성 건강식과 먹으면 좋은 음식, 피해야 할 음식을 따로 정리하게 된 이유는 사실 저희 아버지 때문입니다.
아버지는 1954년생으로 이제 70대인데 항상 하는 말이 비슷합니다.
“나는 많이 안 먹어.”
“옛날에 비하면 진짜 조금 먹는 거야.”
“요즘 밥맛도 없어.”
그런데 막상 식사를 시작하면 밥도 먹고 반찬도 먹고 국물도 먹습니다.
본인은 분명 소식한다고 생각하고 있는데 제가 보기에는 생각보다 잘 드시는 편입니다.
특히 체중이 엄청나게 많이 나가는 체형이라기보다 배 쪽만 유독 많이 나온 체형이라서 단순히 밥 양만 줄이는 게 답은 아닌 것 같았습니다.
70대부터는 무작정 적게 먹는 것보다 근육에 필요한 단백질과 채소는 충분히 먹고, 라면·국물·가공육·튀김·단 음료처럼 나트륨과 열량이 높은 음식을 줄이는 것이 더 중요합니다.
아버지가 정말 소식하는 걸까?
아버지는 항상 “예전보다 덜 먹는다”고 이야기합니다.
그런데 여기서 생각해볼 부분이 있습니다. 과거에 많이 먹던 사람이 예전보다 조금 줄였다고 해서 현재 식사량이 적다는 의미는 아닙니다.
| 아버지 표현 | 실제로 확인할 부분 |
|---|---|
| “많이 안 먹는다” | 밥뿐 아니라 반찬·국물·간식까지 포함해서 봐야 함 |
| “예전보다 적게 먹는다” | 과거 섭취량이 많았다면 현재도 충분히 많을 수 있음 |
| “밥맛이 없다” | 밥은 조금 먹어도 라면·빵·간식·과일을 추가로 먹을 수 있음 |
| “나는 살이 안 쪘다” | 체중보다 허리둘레와 복부지방을 함께 확인 |
그래서 저희 집에서는 이제 “밥 몇 숟가락 먹었느냐”보다 하루 전체적으로 무엇을 얼마나 먹었는지를 보는 게 더 맞겠다는 생각이 들었습니다.
70대 남자는 오히려 단백질을 잘 먹어야 합니다
나이가 들면 무조건 고기를 줄여야 한다고 생각하기 쉬운데 오히려 70대부터는 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 상당히 중요합니다.
고기만 많이 먹으라는 뜻은 아닙니다.
생선·달걀·두부·콩·닭고기·지방이 적은 살코기를 끼니마다 번갈아 먹는 방식이 좋습니다.
▲ 70대 남성에게 추천하는 단백질·유제품과 섭취 시 주의사항
① 생선
② 달걀
③ 두부·콩
④ 닭고기
⑤ 지방이 적은 돼지고기·소고기
삼겹살이나 갈비를 단백질 섭취라고 생각하기보다는 지방이 적은 부위를 골라 먹는 것이 좋습니다.
채소와 과일도 무조건 많이 먹는 게 답은 아닙니다
채소는 매 끼니 챙기는 것이 좋습니다.
특히 양배추·배추·브로콜리·청경채·버섯·양파 등은 비교적 식사에 넣기 쉽습니다.
하지만 과일은 몸에 좋다는 생각 때문에 한자리에서 사과 2개, 귤 여러 개, 바나나 몇 개씩 먹게 되면 생각보다 당 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
▲ 채소·과일·곡물·견과류를 먹을 때 좋은 점과 주의할 점
특히 당뇨나 신장기능 저하가 있다면 바나나, 토마토, 감자, 고구마처럼 일반적으로 건강식으로 알려진 음식도 개인 상태에 따라 양을 조절해야 합니다.
문제는 아버지가 아침마다 먹는 라면입니다
저희 아버지는 아침에 라면을 자주 드시는데 그냥 라면만 끓이는 것은 아닙니다.
🧅 양파
🌱 콩나물
🥬 김치를 잘게 썰어서 넣고
🥚 계란까지 하나 넣어서 끓입니다.
처음에는 채소와 계란까지 들어가니까 괜찮은 식사 아닌가 싶었습니다.
실제로 라면만 먹는 것보다는 훨씬 낫습니다. 콩나물·양파가 들어가고 계란을 통해 단백질까지 보충할 수 있기 때문입니다.
문제는 매일 먹는다는 것과 라면 스프 + 김치 + 국물을 동시에 먹는다는 것입니다.
현재
라면 1개 + 스프 1개 + 김치 + 양파 + 콩나물 + 계란
개선안
✔ 면은 2/3 정도
✔ 스프는 1/2~2/3만 사용
✔ 계란 1개 그대로
✔ 콩나물·양파는 충분히
✔ 김치는 조금만
✔ 가능하면 두부 조금 추가
✔ 국물은 절반 이상 남기기
제 생각에는 아버지에게 당장 라면을 먹지 말라고 하면 오히려 오래 유지하기 어렵습니다.
차라리 스프와 면을 줄이고 계란·두부·채소를 늘리는 방식이 현실적입니다.
그리고 일주일 내내 라면보다는 2~3회 정도만 라면을 먹고 나머지는 밥·계란·두부·생선 등으로 바꾸는 것이 훨씬 좋습니다.
70대부터 특히 줄이고 싶은 음식
아버지를 보면서 가장 먼저 줄였으면 하는 건 사실 밥이 아닙니다.
국물·라면·햄·소시지·젓갈·튀김·과자·단 음료 같은 음식입니다.
▲ 70대 남성이 자주 먹지 않는 것이 좋은 음식과 대체 방법
특히 한국 식단은 김치, 국, 찌개, 장류만으로도 짠맛이 상당히 들어갑니다.
여기에 라면이나 햄, 젓갈까지 추가하면 본인은 “많이 안 먹었다”고 생각해도 나트륨 섭취량은 상당히 높아질 수 있습니다.
70대라면 날음식과 식중독도 조금 더 신경 쓰기
나이가 들수록 단순히 영양만 보는 것이 아니라 음식의 안전성도 중요합니다.
▲ 65세 이상에서 특히 조심하면 좋은 날음식과 식중독 예방 방법
육회나 덜 익힌 다진 고기, 생굴, 생달걀 등은 가능하면 충분히 익혀 먹는 편이 안전합니다.
냉장고에 오래 보관한 반찬도 “아까워서 먹는다”보다는 상태가 의심스러우면 버리는 쪽이 낫습니다.
체중은 비슷한데 배만 많이 나왔다면 허리둘레부터 확인
저희 아버지도 제가 신경 쓰이는 부분이 바로 이겁니다.
전체적으로 엄청나게 살이 쪘다는 느낌보다 배가 앞으로 많이 나온 체형입니다.
질병관리청 기준으로 성인 남성은
허리둘레 90cm 이상이면 복부비만 기준에 해당합니다.
허리둘레는 배에 힘을 주지 않고 편안하게 선 상태에서 숨을 내쉰 뒤,
갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 위쪽의 중간 지점을 측정합니다.
그래서 체중계 숫자만 보는 것보다 한 달에 한 번 정도 허리둘레를 같이 기록해보려고 합니다.
특히 배가 많이 나온 상태에서는 “밥 한 숟가락 덜 먹었다”보다 라면 국물, 간식, 술, 빵, 야식처럼 눈에 잘 보이지 않는 열량을 줄이는 것이 더 중요할 수 있습니다.
70대 남성이 특히 챙겨야 할 영양소 6가지
▲ 70대 남성이 식사에서 우선 챙기면 좋은 핵심 영양소
| 영양소 | 왜 필요한가? | 음식 |
|---|---|---|
| 단백질 | 근육 유지 | 생선·달걀·두부·콩·닭 |
| 칼슘 | 뼈 건강 | 우유·요거트·두부·멸치 |
| 비타민 D | 뼈·칼슘 대사 | 등푸른 생선·달걀 |
| 식이섬유 | 변비·식사 균형 | 채소·과일·콩·귀리 |
| 불포화지방 | 지방의 질 개선 | 생선·견과류·들기름 |
| 수분 | 탈수·변비 예방 | 물·수분 많은 식품 |
제가 아버지에게 권하고 싶은 현실적인 하루 식단
건강식이라고 갑자기 샐러드와 닭가슴살만 먹으라고 하면 오래가기 어렵습니다.
70대 부모님이라면 평소 먹던 한식에서 조금씩 바꾸는 편이 현실적입니다.
▲ 고혈압·당뇨·신장질환 등 질환별 주의 음식과 현실적인 하루 식단
| 식사 | 아버지에게 추천하고 싶은 구성 |
|---|---|
| 아침 | 밥 2/3공기 + 계란 + 두부 또는 나물 + 우유/요거트 |
| 라면 먹는 날 | 면 2/3 + 스프 절반 + 계란 + 콩나물·양파 많이 + 국물 남기기 |
| 점심 | 밥 + 고등어·삼치 같은 생선 + 나물 2종 + 김치 조금 |
| 간식 | 과일 적당량 또는 무가당 요거트 + 무염 견과류 조금 |
| 저녁 | 밥 2/3공기 + 닭·돼지안심·두부 + 채소 충분히 |
1. 아침 라면을 매일 먹지 않기
2. 라면 스프와 국물 절반 이상 줄이기
3. 매 끼니 계란·생선·두부 등 단백질 챙기기
4. “안 먹었다”가 아니라 간식·국물까지 하루 전체 식사 확인
5. 체중과 함께 허리둘레도 정기적으로 측정
70대는 무조건 적게 먹는 게 건강한 것은 아닙니다
아버지에게 이 글을 보여주면 아마 또 “나는 원래 많이 안 먹는다”고 하실 것 같습니다.
그리고 아마 “옛날에 비하면 진짜 절반도 안 먹는다”고 하실 가능성이 높습니다.
그 말이 틀렸다는 이야기를 하려는 것은 아닙니다.
다만 70대부터는 얼마나 적게 먹느냐보다 무엇을 먹고 있는지가 더 중요하다고 생각합니다.
밥 한 숟가락 줄이면서 근육에 필요한 계란이나 두부까지 줄이는 것보다는, 생선·계란·두부·채소는 잘 챙겨 먹고 라면 국물·가공육·튀김·과자·단 음료를 줄이는 방향이 훨씬 현실적입니다.
특히 저희 아버지처럼 “나는 별로 안 먹는데 배만 나온다”고 느껴진다면 식사량만 따지기보다 허리둘레, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 간 수치 등을 건강검진에서 함께 확인해보는 것이 좋겠습니다.
70대 남성 건강 식단 FAQ
70대 남자는 계란을 매일 먹어도 될까요?
특별한 질환 때문에 제한을 받은 경우가 아니라면 계란은 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 음식입니다. 튀기기보다는 삶거나 국·찜 등에 넣어 먹는 방법이 편합니다.
70대가 라면을 매일 아침 먹어도 괜찮을까요?
양파·콩나물·계란을 넣는 것은 그냥 라면만 먹는 것보다 낫지만 매일 먹는 것은 권하고 싶지 않습니다. 특히 스프와 국물, 김치가 함께 들어가면 나트륨 섭취가 높아지기 쉽습니다.
김치는 건강식 아닌가요?
김치는 채소를 먹을 수 있다는 장점이 있지만 염분도 함께 섭취합니다. 김치만으로 채소를 해결하기보다 생채소·나물·익힌 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.
70대인데 배만 많이 나온 것은 괜찮을까요?
체중이 많이 나가지 않더라도 허리둘레가 커졌다면 복부비만 여부를 확인해보는 것이 좋습니다. 국내 성인 남성은 허리둘레 90cm 이상을 복부비만 기준으로 봅니다.
70대가 가장 신경 써야 할 음식은 무엇인가요?
생선·달걀·두부·콩 같은 단백질과 채소, 칼슘이 포함된 식품을 꾸준히 먹으면서 국물·라면·가공육·튀김·단 음료를 줄이는 것이 기본입니다.
밥맛이 없다고 하면 식사량을 줄여도 될까요?
노년기에는 무조건 식사량을 줄이는 것도 주의해야 합니다. 특별한 이유 없이 체중이 계속 줄거나 근력이 떨어진다면 영양 부족 여부도 확인해야 합니다.