자전거 FTP 훈련과 20분 FTP 계산기로 파워 올리는 현실적인 방법 (LSD까지 완전정리)

자전거 FTP 훈련으로 파워 올리기 + 안전하게 오래 타는 방법 

요즘 라이딩 모임에 가보면 “내 FTP 몇 W 나와요?” 가 거의 인사말처럼 나오죠. 숫자 올리는 재미도 크지만, 진짜 중요한 건 안 다치고, 오래, 꾸준히 타는 것입니다. 업힐에서만 시원하게 당기는 것보다, 다운힐 컨트롤과 코너링, 근육 전환까지 잘 되는 라이더가 전체 기록도 더 좋고 시즌을 끝까지 버팁니다.

그래도 현실은… 파워미터를 달고 나면 자연스럽게 자전거 FTP 훈련과 20분 FTP 계산기에 눈이 갑니다. 이 글에서는 2026년 기준으로 FTP를 측정하는 방법부터 고강도 인터벌과 LSD(롱 슬로우 디스턴스) 저강도 지구력 훈련까지 한 번에 정리해 볼게요.

효율적인 페달링과

자전거 FTP 훈련

을 함께 가져가면 파워와 지구력이 동시에 올라간다.

자전거를 잘 탄다는 것 = FTP만 높은 게 아니다

FTP 숫자만 보면 “와, 센데?” 싶지만, 실제 도로에서는 기술과 체력, 멘탈이 섞여서 결과가 나옵니다. 다운힐에서 겁이 나서 브레이크를 너무 잡거나, 코너마다 속도를 죽여버리면 업힐에서 쥐어짜낸 파워가 그대로 날아가죠.

게다가 항상 높은 강도로만 타다 보면 무릎, 허리 부상 리스크도 커집니다. 그래서 요즘 트렌드는,

• FTP 기반 고강도 인터벌로 “한 방”을 키우고,
• LSD 저강도 라이딩으로 심폐와 지구력, 회복 능력을 채우는 것,
• 그리고 테크닉 연습(다운힐, 코너링, 케이던스 변환)을 꾸준히 섞는 것

이 세 가지를 장기적으로 섞어서 가져가는 방향으로 바뀌고 있습니다.

자전거 효과적인 페달링 방법

FTP란? 2026년 기준으로 다시 보는 개념

FTP(Functional Threshold Power)는 “약 1시간 정도 유지할 수 있는 최대 평균 파워”로 많이 설명합니다. 이 값이 높을수록, 비슷한 체중이라면 같은 코스에서 더 빠르게 달릴 가능성이 커지죠.

하지만 2026년 기준으로는 단순히 하나의 숫자라기보다,

• 훈련 강도 구분을 위한 기준값,
• 자신의 지구력과 회복력 변화를 보는 지표,
• 인터벌 와트 설정, 스마트 트레이너 워크아웃 설정의 기준

정도로 이해하는 분위기입니다. 예전처럼 “FTP = 나의 절대 실력”이라고 생각하면 스트레스만 쌓이니, “훈련용 도구” 정도로 편하게 보는 게 좋습니다.

20분 테스트로 FTP 측정하는 방법 (기본 공식)

여전히 가장 많이 쓰이는 방식은 20분 FTP 테스트입니다. 파워미터나 스마트 트레이너만 있으면 간단하게 할 수 있고, 실내 로라에서도 반복 측정하기 좋습니다.

1. 워밍업 (10~20분)
   가볍게 페달을 돌리면서 점점 강도를 올립니다. 중간에 1~2분 정도의 짧은 고강도 구간을 넣어 몸을 깨워주면 좋습니다.
2. 20분 전력 주행
   20분 동안 “끝까지 버틸 수 있는 최고 파워”로 달립니다. 처음 5분에 너무 흥분해서 과하게 올리면 후반에 무너지니, 살짝 여유 있게 시작했다가 중반 이후부터 서서히 끌어올리는 느낌이 좋습니다.
3. 평균 파워 확인
   20분 구간의 평균 파워(Avg Power)를 확인합니다.
4. FTP 계산
   보통은 20분 평균 파워의 약 95%를 FTP로 잡습니다.
   FTP ≈ 20분 평균 파워 × 0.95

예를 들어 20분 동안 평균 300W가 나왔다면,

FTP ≈ 300W × 0.95 = 285W 정도로 보는 것이 일반적입니다.

다만 실제로는 사람에 따라 0.90~0.95 사이가 더 잘 맞는 경우도 많습니다. 특히 스프린트 성향이 강한 라이더는 20분 테스트만 보면 FTP가 과대평가되는 경우도 있어요. 자전거 생활이 길어질수록, “테스트 수치”보다 내가 실제로 40~60분 유지할 수 있는 파워 감각을 함께 보는 게 더 현실적입니다.

자전거 파워를 올리기 위해 자전거 FTP 훈련을 제대로 하려면, 우선 내 FTP를 어느 정도 정확하게 알고 있어야 합니다. 파워미터가 있다면 정기적으로 테스트하고, 수치가 바뀌면 워크아웃 설정값도 같이 조정해 주세요.

다른 FTP 테스트 방법도 있다 (램프 테스트, 8분 테스트 등)

20분 테스트가 부담스럽거나, 실내에서 짧게 끝내고 싶다면 이런 방법들도 많이 사용합니다.

• 램프 테스트
  일정 시간마다 파워를 한 단계씩 올려서 더 이상 버티지 못할 때까지 올라가는 방식입니다. 테스트 시간은 짧고 간편하지만, 모든 사람에게 동일하게 정확하진 않습니다.
• 2×8분 테스트
  8분 전력 주행을 두 번 하고, 그 평균 값에 보정 계수(약 0.90)를 곱해서 FTP를 추정하는 방식도 있습니다.
• 실전 40~60분 기록 기반
  타임트라이얼이나 긴 업힐 기록이 많다면, 이런 데이터를 바탕으로 “실제로 40~60분 유지된 평균 파워”를 FTP에 가깝게 잡는 라이더도 많습니다.

어떤 방식을 쓰든 중요한 건 “같은 방식으로 꾸준히 비교”하는 것입니다. 3개월마다, 시즌 들어가기 전에, 혹은 몸 상태가 확실히 좋아졌다고 느낄 때 한 번씩 테스트해서 내 자전거 FTP 훈련이 제대로 먹히는지 확인해 주세요.

FTP는 자전거 파워미터로 측정한 20분 최대 파워에 보정 계수를 곱해서 계산하는 것이 기본입니다. 계산 방법 자체는 단순하지만, 몸 상태나 환경에 따라 결과가 달라지기 때문에 비슷한 조건에서 반복 측정하는 게 중요합니다.

칼로리와 FTP, 같이 계산해 보기

라이딩 후 “오늘 얼마나 태웠지?” 궁금할 때 쓸 수 있는 간단한 칼로리 계산식도 함께 기억해 두면 편합니다.

칼로리 계산식: (체중(kg) × 거리(km) × 1.036) ÷ 주행 시간(시간)

예를 들어 70kg 라이더가 30km를 1.5시간에 탔다면, 대략적인 소비 칼로리를 계산해 볼 수 있습니다. 물론 실제 칼로리는 FTP, 주행 강도, 바람, 업다운에 따라 달라지지만, 대략적인 감을 잡는 용도로는 충분합니다.

아래 20분 FTP 계산기를 활용하면 간단하게 예상 FTP와 W/kg까지 바로 확인할 수 있습니다.

20분 평균 파워 (W):

몸무게 (kg):

 

계산값은 어디까지나 “예상치”이기 때문에, 실제 워크아웃에서 너무 힘들거나 너무 쉬우면 FTP 값을 5W 정도씩 미세 조정하면서 몸에 맞는 자전거 FTP 훈련 강도를 찾는 것이 좋습니다.

FTP 측정은 한 번으로 끝나는 이벤트가 아니라, 몇 달 간격으로 반복하면서 나의 시즌 컨디션과 훈련 성과를 확인하는 도구라고 생각해 주세요.

자전거 FTP 훈련 설정 – 가민, 와후, 스트라바 활용

내 FTP를 알았다면 이제는 제대로 써먹을 차례입니다. 대부분의 사이클링 컴퓨터와 앱에서는 FTP를 입력하면 자동으로 파워 존을 계산해 줍니다.

가민 Garmin 최대심박 최대파워 훈련설정 - FTP 심박수등록

가민, 와후, 스트라바, 즈위프트 등에서 기본적으로 사용하는 파워 존은 대략 이런 느낌입니다.

• Zone 1 – 회복 (FTP의 <55%)
• Zone 2 – LSD / 베이스 (FTP의 약 55~75%)
• Zone 3 – 템포 (FTP의 약 76~90%)
• Zone 4 – FTP 부근 (FTP의 약 91~105%)
• Zone 5 이상 – VO2max / 무산소 영역

요즘 트렌드는 “항상 쥐어짜기”가 아니라, 저강도 구간을 충분히 확보하고 그 위에 고강도를 얹는 방식입니다. 그래서 자전거 FTP 훈련</strong을 한다 해도, 일주일 내내 Zone 4~5만 가득 채우기보다는 LSD와 섞어주는 것이 훨씬 효율적입니다.

FTP 고강도 인터벌 훈련 예시

FTP 주변의 파워를 끌어올리고 싶다면, 아래와 같은 인터벌 세션을 활용해 보세요.

• 예시 1) 2×20분 FTP 인터벌
  20분 × 2세트 – FTP의 95~100%로 주행
  세트 사이 휴식은 5~10분 정도 가볍게 페달링합니다. 바깥 도로에서는 교통 상황 때문에 힘들 수 있으니, 실내 로라에서 하기가 더 쉽습니다.
• 예시 2) 3×10분 스윗스팟(Sweet Spot)
  FTP의 약 88~94%에서 10분을 3세트. 상대적으로 덜 힘들지만 누적 효과가 좋아서 동호인에게 특히 인기 있는 자전거 FTP 훈련입니다.
• 예시 3) FTP + 짧은 고강도 섞기
  5분 FTP 100% → 30초 VO2max(FTP의 110~120%) → 4분 회복 같은 형태로 배치하면, 실전 레이스 감각을 키우는 데 도움이 됩니다.

인터벌은 주 2~3회면 충분하고, 나머지 날에는 LSD나 가벼운 회복 라이딩으로 다리를 살살 풀어주는 편이 오히려 장기적으로 FTP 상승 폭이 더 크게 나오는 경우가 많습니다.

중요한 건, 모든 세션을 100%로 완주하는 것보다 몇 주, 몇 달 동안 이어갈 수 있는지입니다. 하루 이틀 불태우고 며칠씩 자전거를 못 탈 정도로 지치면, 오히려 평균 FTP 상승 속도는 더 느려집니다.

전신 근력과 코어를 함께 키우기

FTP를 올릴 때 다리 파워만 생각하기 쉽지만, 요즘 코치들은 상체와 코어의 역할도 강조합니다. 상체가 흔들리면 페달링이 흐트러지고, 로드바이크에서 에어로 자세를 오래 유지하기도 힘들어지거든요.

• 플랭크, 데드버그 등 코어 운동
• 스쿼트, 런지 등 하체 근력 운동
• 가벼운 상체 근력 운동으로 라이딩 포지션 안정화

주 1~2회 정도만 꾸준히 해줘도, 장거리 업힐에서 폼이 덜 무너지고 FTP 인근 파워를 오래 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

LSD 훈련 – 저강도 지구력이 FTP를 받쳐준다

이제 LSD(Long Slow Distance) 이야기를 해볼까요? 이름만 보면 느리고 지루해 보이지만, 사실은 모든 FTP 훈련의 바닥을 받쳐주는 핵심입니다.

LSD는 긴 시간 동안, 비교적 낮은 강도로 타는 라이딩을 말합니다. 보통은

• 심박 기준 – 최대 심박의 약 60~70% (대화가 가능한 정도)
• 파워 기준 – FTP의 약 55~75% 구간(Zone 2 위주)

를 많이 사용합니다. 이 강도에서는 숨이 너무 차지 않으면서도, 심폐와 근육이 장시간 일을 익히는 구간이 됩니다. 요즘 연구와 실전 경험 모두, 상위권 선수일수록 저강도 구간에 더 많은 시간을 투자한다는 쪽으로 모아지는 분위기죠.

LSD의 장점은 대략 이런 느낌입니다.

• 심폐 지구력 향상 – 심장과 폐가 “오래 일하는 법”을 배웁니다.
• 지방 연료 사용 능력 증가 – 긴 업힐이나 장거리에서 “탄수화물 아끼기”가 가능해집니다.
• 부상 위험 감소 – 관절과 힘줄에 무리 없이 볼륨을 늘릴 수 있습니다.
• 고강도 회복력 향상 – FTP 인터벌을 하고도 다음날 회복이 빨라집니다.

다만 단점은 하나, 시간이 오래 걸린다는 것. 직장인 라이더에게 가장 치명적인 포인트죠.

lsd훈련은 많은 시간을 필요로 하기 때문에 시간제약이 있는 직장인에게는 비추천합니다.

이상적인 베이스기라면 주 1회 이상, 2~4시간 정도의 LSD 라이딩을 하는 것이 좋지만, 현실적으로 힘들다면 주중 1~1.5시간짜리 실내 로라 Zone 2를 몇 번 쌓고, 주말에 2~3시간 한 번 타는 식으로 타협해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

직장인을 위한 FTP + LSD 현실적인 조합

시간이 부족한 라이더라면, 아래처럼 섞어보는 것도 괜찮습니다.

• 주중 1~2회 – 60~90분짜리 FTP 인터벌 또는 스윗스팟 인터벌
• 주중 1회 – 60분 정도의 Zone 2 실내 로라
• 주말 1회 – 야외 LSD 라이딩 2~3시간 (친구들과 카페 라이딩으로 대체해도 OK)

이 정도만 꾸준히 지켜도 자전거 FTP 훈련이 서서히 먹히면서, 한 시즌이 지날 때쯤에는 체중 대비 FTP(W/kg)와 장거리 지구력이 함께 개선되는 걸 느낄 수 있을 것입니다.

자전거 고정로라 엘리트 볼라노 설치 사용후기

실내 로라는 날씨와 시간에 상관없이 정확한 와트 컨트롤이 가능해서, FTP 인터벌과 LSD를 계획대로 수행하기에 아주 좋은 도구입니다.

FAQ – 자전거 FTP 훈련 & 20분 FTP 계산기 자주 묻는 질문

Q: FTP 테스트는 얼마나 자주 하는 게 좋나요?
A: 보통은 6~8주에 한 번 정도가 적당합니다. 시즌 초에는 베이스가 많이 바뀌기 때문에 한 달 간격으로 더 자주 보는 경우도 있고, 시즌 중에는 컨디션 유지가 목적이라 2~3달에 한 번만 하는 라이더도 많습니다. 중요한 건 같은 방식으로 반복해서 변화 추세를 보는 것입니다.

Q: 20분 FTP 테스트가 너무 힘들어요. 꼭 해야 하나요?
A: 꼭 그럴 필요는 없습니다. 램프 테스트나 2×8분 테스트, 혹은 실전 업힐 기록을 기반으로 FTP를 추정해도 됩니다. 대신 어느 방법을 쓰든 항상 같은 방법으로 비교하는 게 중요합니다. 힘들어서 테스트를 피하게 된다면, 조금 더 짧은 테스트를 선택하는 것도 좋은 선택입니다.

Q: 체중을 빼면 FTP가 안 올라도 빨라질 수 있나요?
A: 네, 특히 업힐에서는 절대 FTP(W)보다 체중 대비 FTP(W/kg)가 더 큰 영향을 줍니다. 체중을 건강하게 조금 줄이면서 FTP를 유지 혹은 소폭만 올려도 실제 업힐 속도는 꽤 많이 올라갈 수 있습니다.

Q: 매일 FTP 근처로만 타면 더 빨리 늘지 않나요?
A: 단기간에는 그렇게 느껴질 수 있지만, 누적 피로와 부상 위험 때문에 금방 한계가 옵니다. 요즘 코치들이 강조하는 패턴은 “대부분은 편하게, 가끔은 정말 힘들게”입니다. 즉, LSD 저강도 라이딩이 많고, 그 위에 FTP 인터벌을 띄엄띄엄 올려두는 구조가 더 효과적입니다.

Q: 실외 라이딩만 하는데도 FTP 훈련이 가능할까요?
A: 가능합니다. 다만 신호, 차, 내리막 등 변수가 많아서 정확한 와트 유지가 어렵다는 점만 감안하면 됩니다. 긴 업힐 도로나 한적한 자전거 도로를 선택해서, “10분 동안 거의 일정한 숨과 힘으로 밀기”처럼 감각 위주로 FTP 인터벌을 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

Q: FTP가 예전보다 떨어졌는데, 다시 올릴 수 있을까요?
A: 물론입니다. 일정 기간 자전거를 못 타면 누구나 FTP는 떨어집니다. 다시 LSD 베이스를 몇 주 쌓고, 그 위에 FTP 인터벌을 조금씩 추가하면 대부분 예전 수준을 넘겨서 돌아오는 경우가 많습니다. 숫자에 너무 상처받지 말고, 3개월 단위로 다시 만든다는 마음가짐으로 시작해 보세요.