자전거 램프테스트 방법 및 FTP 테스트와 비교 장 단점

램프 테스트란?

자전거 램프테스트 방법 및 FTP 테스트와 비교 장 단점

램프 테스트는 사이클링에서 FTP(Functional Threshold Power)를 측정하는 데 효과적인 방법으로, 점진적으로 강도를 높여가며 최대 파워를 기록하는 방식입니다. 이 테스트는 FTP를 추정하는 데 사용되며, 온라인 플랫폼을 통해 손쉽게 접근할 수 있습니다.

테스트 진행 방법

램프 테스트는 기본적으로 점진적인 강도 증가를 통해 최대 파워를 측정하는 절차를 따릅니다. 테스트를 시작하기 전에는 충분한 웜업이 필요합니다.

웜업 시간은 일반적으로 10~15분 정도이며, 이 기간 동안 점진적으로 강도를 높여 체력을 준비시킵니다. 이후 테스트는 보통 1분 간격으로 강도를 증가시키며 진행됩니다.

예를 들어, Zwift에서는 초기 100와트에서 시작하여 매 1분마다 20와트씩 증가시키며, 더 이상 페달링을 지속할 수 없게 될 때까지 계속합니다.

테스트가 끝나면, 가장 높은 1분 파워값을 기록하여 FTP를 추정하는 데 사용합니다. 다양한 알고리즘을 통해 이 값을 자동으로 계산하여 FTP를 제공합니다.

램프테스트 장점과 단점

램프 테스트의 장점 중 하나는 상대적으로 짧은 시간 내에 진행된다는 점입니다.

이 테스트는 보통 20~30분 이내로 완료되며, 장시간 지속적인 페이스 유지가 어려운 경우에 유리합니다.

또한, 온라인 플랫폼을 통해 쉽게 접근할 수 있어, 특별한 장비 없이도 비교적 간편하게 수행할 수 있습니다. 램프 테스트는 테스트 자체가 짧기 때문에 피로감이 덜하며, 이로 인해 자주 테스트를 진행할 수 있습니다.

그러나 램프 테스트는 몇 가지 단점도 있습니다.

우선 테스트는 순간적인 최대 파워를 기준으로 FTP를 추정하기 때문에 장거리 대회와 같은 특정 상황에서는 과대평가될 수 있습니다.

또한, 빠른 테스트 결과를 통해 훈련 계획을 조정할 수 있지만, 장기적인 성과를 고려할 때는 20분 테스트와 같은 보다 긴 테스트가 유용할 수 있습니다.

그 외 다른 FTP 테스트 방법

FTP 테스트에는 여러 가지 방법이 있습니다.

자전거 FTP 측정 및 계산방법 + 파워 향상 훈련방법

20분 FTP 테스트는 20분 동안 가능한 최대 파워를 측정하고, 이 값의 95%를 FTP로 간주합니다.

20분 평균 파워 (W):

몸무게 (kg):

이 방법은 지속적인 페이스 유지가 필요하여 숙련된 라이더에게 적합한 반면, 1시간 FTP 테스트는 1시간 동안 지속 가능한 최대 평균 파워를 측정합니다. 이 방법은 매우 정확하지만 몸에 부담이 크고 페이스 유지가 어려워 일반적으로 자주 수행하기 힘듭니다.

램프 테스트의 대안

램프 테스트는 강도를 점진적으로 증가시키면서 더 이상 페달링을 지속할 수 없게 될 때까지 진행합니다.

이 방식은 초보자에게 유리하며, 강도를 조절하면서 페이스를 유지할 필요가 없기 때문입니다. 램프 테스트는 짧은 시간 동안 진행되므로 피로감이 적고, 자주 수행할 수 있습니다.

그러나, 장거리 대회와 같은 상황에서는 20분 테스트와 같은 장기적인 테스트가 더 정확할 수 있습니다.

테스트 실행 시 주의사항

테스트를 수행할 때는 몇 가지 주의사항이 필요합니다.

우선, 테스트를 진행하기 전에 충분한 휴식과 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 팬, 음료수, 타올 등을 준비하고, 분위기를 띄울 수 있는 음악을 준비하는 것도 도움이 됩니다.

테스트 중에는 갑자기 강도를 높이지 말고, 일정한 강도로 테스트를 수행해야 합니다. 마지막 5분 동안에는 안정적인 페이스를 유지하며 테스트를 마무리하는 것이 중요합니다.

케이던스와 테스트 간격

우선 자전거의 케이던스는 편안하게 유지하며, 스마트 트레이너를 사용하는 경우 85~95 rpm이 적당합니다.

자전거 효과적인 페달링 방법

이 때 너무 낮은 케이던스는 페달링을 힘들게 만들 수 있기 때문이며 Ramp 테스트 간격은 매 46주 또는 6~12주마다 반복하여 자신의 진척 상황을 모니터링하는 것이 좋습니다.

자전거 FTP 훈련 - 파워 높이는 방법 및 계산방법 - 고강도 LSD

또한 시즌에 따라 테스트 간격을 조절할 수 있으며, 겨울철은 다음 시즌을 위한 벤치마킹 테스트를 하기 좋은 시기입니다.

마지막으로, 램프 테스트의 결과는 현재 기량을 표시하는 것이므로 스트레스를 받지 말고 결과를 분석해야 합니다.

테스트 결과가 좋지 않더라도 몇 주 후에 다시 테스트를 실시하여 결과를 검토하는 것이 중요합니다. 램프 테스트는 사이클링 성능을 평가하는 유용한 도구로, 자신의 체력 상태와 훈련 목표에 맞는 방법을 선택하여 효과적인 훈련 계획을 수립하는 데 활용할 수 있습니다.