자전거 램프 테스트로 FTP 정확히 잡는 법 20분 테스트 비교

자전거 램프 테스트로 FTP 잡는 법 실전 정리, 20분 테스트와 뭐가 다를까

인도어 시즌이든, 실외 이벤트를 앞두고든 FTP를 한 번 제대로 맞춰두면 훈련 강도가 깔끔해집니다.

그때 가장 많이 쓰는 게 램프 테스트예요. 짧게 끝나고 재현성도 괜찮아서 자주 손이 가지만, 체질(무산소 성향, 페이스 유지 능력)에 따라 결과가 말썽을 부리기도 합니다

자전거 램프 테스트로 FTP 잡는 법, 20분 테스트와 비교

램프 테스트는 어떤 원리로 FTP를 추정할까?

램프 테스트는 일정한 시간 간격으로 목표 파워를 조금씩 올려가며, 끝까지 버틴 구간의 파워를 기준으로 FTP를 계산합니다.

FTP 계산기 20·40·60분 / 램프

입력한 기록으로 FTP와 W/kg를 바로 계산합니다.

카테고리 20·40·60분 테스트 램프 테스트 (Zwift / TR)

체중(kg)

체중이 들어가야 W/kg가 나옵니다.

20분 평균 파워(W)

20분 기록은 보통 0.95 보정으로 추정합니다.

40분 평균 파워(W)

40분은 개인차가 커서 보정값을 조절할 수 있게 해뒀습니다.

60분 평균 파워(W)

60분 기록이 있으면 그 값이 가장 깔끔합니다.

20분 보정(기본 0.95)

40분 보정(기본 0.98)

60분 보정(기본 1.00)

위 입력을 기반으로 FTP와 W/kg가 표시됩니다.

 

플랫폼 선택 Zwift TrainerRoad (TR)

둘 다 기본 계산은 최고 60초(1분) 평균 파워 × 0.75 쪽을 씁니다.

Zwift 옵션 Ramp Test (Classic) Ramp Test Lite

Lite는 시작/증가 폭이 더 낮게 잡힙니다.

TR 기준 FTP(테스트 당시 앱에 설정된 값, W)

TR은 목표 파워가 설정 FTP의 %로 올라가서 이 값이 있으면 스텝 기반 계산도 깔끔합니다.

입력 방식 최고 1분 평균 파워(권장) 마지막 스텝 + 다음 스텝에서 버틴 초

기록 앱에서 Best 1min을 확인할 수 있으면 그게 가장 정확합니다.

최고 1분 평균 파워(W)

이 값이 있으면 스텝 계산 없이 바로 끝납니다.

마지막으로 완전히 끝낸 스텝 번호

스텝은 1분 단위로 올라간다고 보고 계산합니다.

다음 스텝에서 버틴 시간(초, 0~59)

예: 다음 스텝에서 27초 버티면, 마지막 60초 평균을 가중치로 잡습니다.

램프 보정(기본 0.75)

대부분은 0.75가 잘 맞지만, 본인 패턴에 따라 미세 조절도 가능합니다.

추가 표시 파워존(간단) 숨김

표는 툴 내부 출력이라 티스토리 목차에 걸리지 않습니다.

비고(선택)

나중에 비교할 때 꽤 도움 됩니다.

결과는 FTP, W/kg, 그리고 입력 기반의 MAP/Best 1min을 함께 보여줍니다.

 

 

원리·근거(짧고 핵심만)

램프 테스트는 1분마다 강도가 올라가다가 더 이상 유지가 안 되는 지점까지 밀어붙여서, 그 과정에서 나온 최고 60초 평균 파워를 뽑아냅니다. 이 값은 흔히 MAP(최대 유산소 파워) 쪽에 가까운 값으로 보고, 여기서 FTP는 보통 약 72~77% 범위에 많이 들어옵니다.

그래서 플랫폼들은 경험적으로 0.75를 많이 씁니다. 다만 무산소 비중이 큰 타입은 램프가 조금 높게 나올 수 있고, 반대로 꾸준히 버티는 타입은 낮게 나오는 경우도 있습니다. 가장 현실적인 확인법은 간단합니다. 새로 잡힌 FTP로 스위트스팟/역치 훈련을 했을 때 “가능은 한데 쉽진 않다” 쪽이면 대체로 잘 맞습니다.

20분 테스트(0.95 보정)나 60분 기록이 있다면 서로 비교해 보세요. 값이 크게 갈리면 “측정이 틀렸다”기보다, 측정 방식이 서로 다른 능력을 더 많이 건드린 것일 확률이 큽니다.

BY 잡가이버

실전에서는 “마지막으로 유지한 1분 파워”나 “마지막 몇 분 구간의 최고치” 같은 값을 토대로 환산을 하는데, 플랫폼마다 계산식이 조금씩 달라서 같은 라이더라도 결과가 살짝 다르게 나올 수 있습니다.

여기서 중요한 포인트는 램프 테스트가 무산소 능력(짧게 쥐어짜는 힘)의 영향을 받는다는 점입니다.

짧은 고강도에 강한 타입은 FTP가 높게 튈 수 있고, 반대로 20~40분을 꾸준히 끌어가는 타입은 램프에서 억울한 숫자가 나올 때가 있어요. 그래서 램프 테스트는 “정답”이라기보다 훈련 강도 설정을 위한 기준점으로 쓰는 게 마음이 편합니다.

테스트 진행은 이렇게 잡으면 깔끔하다

워밍업은 몸을 살리는 정도가 아니라, 실제 테스트 중반까지의 호흡이 자연스럽게 이어질 만큼 해주는 게 좋습니다.

대충 10~15분 정도로 잡고, 초반에는 편하게 돌리다가 중간에 짧게 템포~스위트스팟 근처를 한 번 찍어주면 다리가 ‘열리는’ 느낌이 잘 옵니다. 이후에는 보통 1분 간격으로 목표 파워가 올라가고, 더 이상 페달을 이어갈 수 없을 때 종료됩니다.

Zwift 같은 곳에서는 시작 파워에서 매 분 일정 와트씩 증가시키는 형태가 흔하고, TrainerRoad나 다른 앱도 구조는 크게 다르지 않습니다. 중요한 건 “갑자기 무리해서 한 번 더 버티기”가 아니라, 마지막까지 리듬이 무너지지 않게 끝내는 겁니다.

종료 후에는 최고 1분 파워(혹은 앱이 지정한 핵심 구간)를 바탕으로 FTP가 자동 계산됩니다.

결과가 나온 뒤에는 숫자 자체보다, 그 FTP로 스위트스팟이나 템포를 돌렸을 때 체감 강도가 말이 되는지를 한 번 더 확인해 두면 오차를 줄이기 쉽습니다.

램프 테스트가 잘 맞는 경우, 애매한 경우

시간이 부족하거나, 20분 내내 버티는 게 심리적으로 너무 빡센 사람에게 램프 테스트는 꽤 좋은 선택입니다. 짧고 명확해서 재측정 부담이 낮고, 인도어에서 환경 통제가 쉬워 비교도 편합니다.

반대로 스프린트나 1~3분 파워가 유독 강한 타입이라면 램프 테스트가 FTP를 높게 잡을 가능성이 있습니다.

이런 경우엔 FTP로 스위트스팟을 돌렸을 때 숨은 버티는데 다리는 ‘너무 편한데?’ 혹은 반대로 스위트스팟인데 VO2max 같은 느낌이 난다면 조정이 필요합니다.

램프 테스트 vs 20분 테스트 vs 1시간 테스트, 무엇을 선택할까?

각 테스트는 “잘 재는 능력”이 조금씩 달라요. 그래서 정답은 하나가 아니라, 내가 원하는 목적에 맞춰 고르는 쪽이 이득입니다.

구분	특징	장점	주의할 점
램프 테스트	강도를 짧은 간격으로 올리며 한계까지	짧고 자주 하기 좋음, 인도어에서 재현성 좋음	무산소 성향에 따라 FTP가 흔들릴 수 있음
20분 테스트	20분 최대 평균 파워를 기준으로 환산	지속 능력 반영이 비교적 잘 됨	페이스 조절이 어렵고, 초반 오버페이스로 망하기 쉬움
1시간 테스트	1시간 최대 평균 파워를 직접 측정	정확도는 가장 높음	부담이 커서 자주 하기 어렵고 컨디션 영향이 큼

실제로는 램프 테스트로 FTP를 잡고, 2~3주 훈련해 본 뒤 스위트스팟이나 템포에서 체감이 계속 안 맞는 경우에만 20분 테스트나 긴 지속 훈련 기록으로 미세 조정하는 식이 가장 속 편합니다.

테스트 값을 망치기 쉬운 포인트

실내에서는 팬 하나 차이가 결과를 바꿉니다. 땀

이 쌓이면 심박이 떠버리고, 다리는 남아 있는데 호흡이 먼저 터져서 허무하게 끝날 때가 많아요. 수분은 생각보다 빨리 마르는 쪽이 좋고, 타월은 “있으면 좋다”가 아니라 없으면 손해 쪽에 가깝습니다.

스마트 트레이너를 쓰면 캘리브레이션(스핀다운)이나 파워 소스 통일도 꽤 중요합니다.

파워미터와 트레이너가 둘 다 있을 때는 한쪽으로 고정해서 기록을 쌓는 게 데이터가 예뻐요. 둘을 섞으면, 내 FTP가 바뀐 건지 장비가 바뀐 건지 헷갈리기 시작합니다.

케이던스는 어디에 두는 게 안정적일까

대부분은 85~95rpm 근처에서 가장 재현성이 좋습니다. 너무 낮은 케이던스로 버티면 근육이 먼저 타버리고, 너무 높은 케이던스로 뛰면 심폐가 먼저 터질 수 있어요. 평소 장거리에서 가장 편한 리듬을 기준으로 두고, 테스트 후반에 리듬이 흐트러지지 않게만 관리해도 결과가 안정적으로 나옵니다.

20분 평균 파워로 FTP와 W/kg 계산하는 도구

20분 테스트를 한 번 해본 사람이라면 평균 파워와 체중만으로 예상 FTP와 W/kg를 대략 찍어볼 수 있습니다.

FTP 계산기 (20분·40분·1시간 파워 기준)

평균 파워(W)와 체중(kg)을 넣으면 예상 FTP와 W/kg가 바로 나옵니다. (입력한 값만 계산됩니다.)

20분 평균 파워 (W)

40분 평균 파워 (W)

1시간 평균 파워 (W)

체중 (kg)

보정값 기본 설정: 20분×0.95 / 40분×0.98 / 1시간×1.00

1시간 값이 있으면 그 값을 우선 추천 FTP로 사용합니다.

 

BY 잡가이버

측정값을 바로 훈련으로 연결하는 감각

FTP를 새로 잡았으면 바로 “다음날부터 인생이 달라진다”는 느낌보단, 첫 1~2주는 몸이 기준점에 적응하는 기간이라고 보는 게 정확합니다.

스위트스팟 세션에서 페달이 부드럽게 오래 굴러가는지, 템포에서 호흡이 안정적으로 가라앉는지, VO2max에서 목표 파워가 ‘가능한 고통’인지가 체크 포인트입니다.

구간	대략적인 기준(FTP 대비)	체감과 활용
엔듀런스	55~75%	대화가 되는 강도, 베이스 만들기와 회복
템포	76~90%	숨이 차지만 버틸 만한 강도, 지구력과 리듬 강화
스위트스팟	88~94%	가성비 구간, 시간 대비 효과가 좋아서 많이 씀
임계	95~105%	숨과 다리가 동시에 빡센 구간, 페이스 유지 능력 강화
VO2max	106~120%	짧게 터뜨리고 회복 반복, 고강도 적응

테스트를 다시 하는 간격은 어느 정도가 무난할까

보통은 6~12주 사이에서 한 번씩 재측정을 많이 합니다.

다만 컨디션이 확 올라왔거나, 반대로 컨디션 난조가 길어져서 훈련이 계속 과하게 느껴지면 더 일찍 손봐도 됩니다. 숫자가 오르내리는 것 자체가 이상한 게 아니라, 그 숫자에 맞춰 훈련이 잘 돌아가느냐가 본질이에요.

실내 FTP와 실외 FTP가 다를 때의 해석

실내에서는 냉각, 자세, 멘탈, 장비 보정이 크게 작동하고, 실외에서는 관성, 미세한 페이스 조절, 바람과 지형이 개입합니다.

그래서 둘이 완전히 같을 필요는 없습니다. 다만 차이가 너무 크면 원인을 좁혀보는 게 좋습니다. 파워 소스가 섞였는지, 팬이 부족했는지, ERG 사용 습관 때문에 실외에서 리듬이 무너지는지처럼 “현실적인 이유”가 거의 항상 있습니다.

그 외 다른 FTP 테스트도 함께 참고하기

자전거 FTP 측정 및 계산방법 + 파워 향상 훈련방법

자전거 효과적인 페달링 방법

자전거 FTP 훈련 - 파워 높이는 방법 및 계산방법 - 고강도 LSD

FAQ 램프 테스트와 FTP에서 자주 나오는 질문

램프 테스트 전날 인터벌을 했는데, 결과가 흔들릴까?

흔들릴 가능성이 큽니다. 특히 다리가 묵직하게 남아 있으면 램프 후반에서 ‘근육이 먼저 꺼지는’ 패턴이 나오기 쉬워요. 반대로 몸이 가볍게 풀린 느낌만 남아 있으면 큰 문제는 덜합니다. 결과가 애매하면 숫자에 집착하기보다, 그 FTP로 스위트스팟을 돌렸을 때의 체감으로 판단하는 편이 더 정확합니다.

ERG 모드로 하는 게 더 좋나, 프리라이드가 더 좋나?

처음부터 끝까지 리듬이 잘 유지되는 쪽을 고르면 됩니다. ERG는 목표 파워를 강제로 맞춰주니까 초반엔 편하지만, 후반에 리듬이 무너지면 ‘페달이 갑자기 무거워지는’ 느낌이 강하게 올 수 있어요. 프리라이드는 스스로 조절해야 해서 초반 오버페이스만 피하면 후반이 더 자연스럽게 이어지는 경우도 많습니다.

램프 테스트 FTP가 20분 테스트보다 높게 나오는 이유는?

짧은 고강도에서 강한 타입은 램프가 유리합니다. 20분은 꾸준히 끌고 가는 능력을 더 요구하고, 램프는 마지막 몇 분에서 폭발력이 섞여 들어갈 수 있습니다. 이런 경우엔 훈련 강도가 계속 과하게 느껴지는지로 조정하면 됩니다.

테스트 중 케이던스가 자꾸 떨어지는데, 그대로 버텨도 될까?

버티는 건 가능하지만 결과가 흔들리기 쉽습니다. 케이던스가 급격히 떨어지면 근육 피로가 앞서면서 “호흡은 남았는데 다리가 꺼지는” 그림이 나옵니다. 평소 가장 편한 리듬 근처를 유지하고, 후반에도 리듬이 무너지지 않게만 해도 재측정할 때 비교가 쉬워집니다.

심박이 낮게 나오는데 FTP가 잘못된 건가?

심박만으로 단정하긴 어렵습니다. 실내 냉각이 좋거나 컨디션이 좋으면 심박이 낮게 나올 수 있고, 반대로 피로 누적이나 탈수면 심박이 높게 튈 수도 있어요. 심박은 참고값이고, 파워 유지와 체감 난이도를 같이 보면서 판단하는 게 맞습니다.

스마트 트레이너 파워와 파워미터 파워가 다르면 뭘 기준으로 해야 해?

훈련 기록을 어떤 장비로 쌓아왔는지에 맞추는 게 가장 깔끔합니다. 하나로 통일하면 변화가 보이고, 섞으면 변화가 흐려집니다. 실전 라이딩에서 파워미터를 쓰는 비중이 높다면, 실내도 파워미터 기준으로 맞춰두는 편이 이벤트 준비에 유리한 경우가 많습니다.

테스트를 중간에 멈췄다면, 다음날 바로 다시 해도 돼?

중단 시점에 따라 달라요. 초반에 장비 문제로 멈춘 정도면 컨디션만 괜찮다면 빠르게 다시 해도 됩니다. 후반까지 갔다가 멈췄다면 몸이 이미 꽤 소모된 상태라서 하루 이틀 쉬고 하는 편이 결과가 더 안정적입니다.

겨울과 여름에 FTP가 크게 달라지는 건 정상인가?

충분히 정상입니다. 실내는 특히 온도와 냉각이 결과를 크게 바꿉니다. 여름엔 팬이 부족하면 호흡이 먼저 터지고, 겨울엔 냉각이 잘 되면서 더 오래 버틸 수 있어요. 같은 조건으로 맞춰두면 계절 차이가 줄어듭니다.