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콜리무어 FTP 테스트 및 20분 FTP 테스트 비교
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2025. 2. 25. 09:43
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콜리무어 FTP 테스트 및 20분 FTP 테스트 비교
FTP(Functional Threshold Power)는 "한 시간 동안 지속할 수 있는 최대 평균 파워"를 의미합니다. 이는 자전거 훈련의 핵심 지표로, 훈련 계획, 페이스 전략, 목표 설정 등에 활용됩니다. 하지만 FTP 측정법에 따라 정확도와 신뢰성이 달라질 수 있습니다.
가장 널리 사용되는 20분 FTP 테스트와 보다 정밀한 측정을 위한 콜리무어 FTP 테스트를 비교하며, 각각의 장단점, 수행 방법, 이해를 돕도록 그래프 및 표를 통해 설명하겠습니다.
📊 1. FTP 테스트 개요 비교
| 항목 | 20분 FTP 테스트 | 콜리무어 FTP 테스트 |
| 목적 | FTP 추정 (간편, 빠른 측정) | FTP 및 TTE(Time to Exhaustion) 정확 추정 |
| 테스트 시간 | 약 20~30분 (워밍업 포함) | 약 45~70분 (워밍업 포함) |
| 무산소 영역 개입 | 다소 높음 (과추정 가능성 존재) | 최소화 (정확한 FTP 추정) |
| 방법 | 20분 최대 지속 파워 × 0.95 | FTP 지속 후 램프 구간에서 한계점 도달까지 진행 |
| 피로도 | 높음 | 매우 높음 |
| 추천 대상 | 초급~중급자, 빠른 추정이 필요한 경우 | 중급~고급자, 정밀 측정을 원하는 경우 |
| 필요 장비 | 파워미터, 로라 또는 실내 자전거 | 파워미터, 로라 또는 실내 자전거 |
🚴♂️ 2. 20분 FTP 테스트 상세 설명
✅ 2.1 수행 방법
- 워밍업 (10~15분)
- 가벼운 페달링 → 1분간 100% FTP, 1분간 110%, 1분간 120% 인터벌 수행.
- 무산소 영역을 일부 소진하여 테스트에 과도한 영향을 줄이지 않도록 조절.
- 충분한 회복 후 본 테스트 시작.
- 본 테스트 (20분)
- 지속 가능한 최고 강도로 20분간 페달링.
- 스프린트 금지, 일정한 페이스 유지.
- 페이스 전략: (Under) - FTP - (Over) 구간의 리듬을 유지.
- 결과 계산
- 20분 평균 파워 × 0.95 = FTP
- 0.95를 곱하는 이유: 테스트 중 무산소 영역 개입을 고려해 보정.
⚠️ 2.2 주의사항
- 초반 과속 주의: 처음부터 너무 세게 시작하면 후반에 급격히 페이스가 떨어짐.
- 무산소 개입 최소화: 스프린트 금지. 목표는 지속 가능한 페이스 유지.
- ERG 모드 금지: 고정 강도보다는 스스로 페이스를 조절하며 감각을 익혀야 함.
📉 2.3 잘못된 예시 그래프
- 초반 과속 후 급격한 하락
- 초반에 150% FTP로 시작 → 중간에 힘이 떨어져 under 구간으로 하락 → 마지막에 스프린트
- 결과: 무산소 개입 과도 → FTP 과추정
파워(W)
| __
| __/ \__
| __/ \__
|__________________/ \________
0 5 10 15 20 (분)
- 초반 과속 → 중간 하락 → 후반 스프린트
- 평균 파워는 높지만 실제 FTP보다 과대 추정.
📈 3. 콜리무어 FTP 테스트
콜리무어 테스트는 FTP뿐 아니라 **TTE(Time to Exhaustion)**까지 측정할 수 있어, 보다 정확한 훈련 계획 수립이 가능합니다.
✅ 3.1 수행 방법 (Baseline Test)
- 워밍업 (15~20분)
- 가벼운 페달링 후, FTP 100% → 110% → 120%로 짧은 인터벌 (1분씩)
- 무산소 영역을 살짝 자극하여 신체를 준비시킴.
- 언더 구간 (10분)
- **Target FTP의 95%**로 10분간 페달링.
- 본 테스트에 대비해 신체를 준비시키는 역할.
- 지속 구간 (15분 이상)
- Target FTP로 15분간 페달링.
- 이 구간에서 페이스 조절 및 감각을 익힘.
- 숨이 가빠지거나 다리가 묵직해질 경우 강도를 미세 조정.
- 램프 구간 (최대 20분)
- 1~2W씩 분당 상승하는 램프 형태.
- 점차 강도가 상승하며, 더 이상 목표 파워를 유지할 수 없을 때 자발적으로 페달을 멈춤.
- 이 지점이 바로 TTE.
- 쿨다운 (5~10분)
- 가벼운 페달링으로 피로 회복.
📏 3.2 결과 분석
- FTP = 언더 구간 종료부터 페달링을 멈출 때까지의 평균 파워.
- TTE = Target FTP 강도로 얼마나 지속할 수 있었는지의 시간.
📊 3.3 이상적인 그래프
파워(W)
| _______________↗
| | ↗
|________________________|____________________↘
워밍업 언더구간 지속구간 램프구간 종료
(15') (10') (15'+) (~20')
- 지속 구간: 일정한 강도 유지.
- 램프 구간: 점진적 강도 상승 → 피로 누적 → 자발적 종료.
- TTE: 지속 구간 + 램프 구간 합산 시간.
⚠️ 3.4 주의사항
- ERG 모드 금지: 자발적 페이스 조절이 핵심.
- 스프린트 금지: 램프 구간에서도 점진적 강도 상승만 허용.
- 지속 가능한 페이스 유지: 과속하거나 과도한 무산소 영역 개입 금지.
🔥 4. 20분 FTP 테스트 vs 콜리무어 테스트 그래프 비교
20분 FTP 테스트 (과속 후 급락 예시)
파워(W)
| __
| __/ \__
| __/ \__
|__________________/ \________
0 5 10 15 20 (분)
- 초반 과속 → 중반 힘 빠짐 → 후반 스프린트
- 무산소 영역 개입 → 과추정 위험.
콜리무어 FTP 테스트 (이상적 패턴)
파워(W)
| _______________↗
| | ↗
|________________________|____________________↘
워밍업 언더구간 지속구간 램프구간 종료
(15') (10') (15'+) (~20')
- 페이스 조절 → 점진적 피로 누적 → 자연스러운 종료
- 무산소 개입 최소화 → 정확한 FTP 및 TTE 측정.
💡 5. 결론 및 추천
- 초보자 및 빠른 측정을 원할 경우
- 20분 FTP 테스트 추천
- 단, 페이스 조절과 스프린트 금지 필수
- 정확한 FTP와 TTE를 알고 싶은 경우
- 콜리무어 FTP 테스트 추천
- 훈련 계획 세부화에 적합
- 고강도와 피로 누적을 감안한 심화 테스트
- 공통적으로 주의할 점
- ERG 모드 금지
- 무산소 영역 개입 최소화
- 스프린트 금지
- 신체 감각을 통한 페이스 조절이 핵심
실내사이클링 FTP 파워테스트 참고
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