w/kg와 VO₂max로 본 나의 한계, 달리기와 자전거 훈련기록
🚴♂️ 자전거와 달리기 데이터로 나를 이해하기 🏃♀️
최근 자전거와 달리기를 병행하면서, 운동 데이터를 기반으로 퍼포먼스를 분석하는 재미에 푹 빠졌습니다. 자전거를 타면서 FTP(Functional Threshold Power), w/kg(체중 대비 파워) 같은 수치를 신경 쓰다 보니, 자연스럽게 달리기에도 이런 지표들을 적용해보고 싶어졌죠.
특히 Intervals.icu와 Stryd 같은 분석 도구 덕분에 자전거와 달리기 데이터를 비교하며 새로운 인사이트를 얻게 되었습니다.
우선 러닝 파워, w/kg, VO₂max 등을 활용하여 달리기와 자전거의 퍼포먼스를 심층적으로 분석해보겠습니다.
또한, 보급 전략과 칼로리 계산법까지 함께 다루어, 장거리 운동 시 실질적으로 도움이 될 수 있는 정보를 제공할 예정입니다.
1️⃣ Intervals.icu와 Critical Speed로 보는 나의 달리기 퍼포먼스
Intervals.icu는 자전거뿐 아니라 달리기 데이터도 분석할 수 있는 훌륭한 무료 툴입니다. 다양한 활동(자전거, 달리기, 수영 등)을 기록하고, 페이스, 심박수, 파워, 그리고 Critical Speed(임계 속도) 같은 핵심 지표를 추적할 수 있습니다.
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Critical Speed란 지속 가능한 최대 속도를 의미합니다. 이 속도는 이론상으로는 피로 없이 무한히 유지할 수 있는 페이스를 뜻하지만, 실제로는 한계가 있습니다.
🔢 내 현재 Critical Speed와 예상 기록
Intervals.icu에 따르면, 현재 제 Critical Speed는 5:28/km입니다.
이를 기반으로 예상 가능한 레이스 기록을 살펴보면 다음과 같습니다:
| 거리 | 예상 페이스 | 예상 기록 |
| 5K | 5:28/km | 27:20 |
| 10K | 5:28/km | 54:40 |
| Half | 5:28/km | 1:55:20 |
| Full | 5:28/km | 3:50:40 |
📝 Tip: Critical Speed는 운동 강도를 조절하는 중요한 지표로, 인터벌 훈련이나 장거리 달리기 계획 시 유용하게 사용할 수 있습니다.
하지만 이론적인 수치와 실제 수행 능력은 다릅니다. 자전거에서 쌓은 유산소 능력을 맹신해 무리하게 달리면, 발목, 무릎 등 하체 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 근육의 적응력과 부상 방지를 고려한 훈련 계획이 필요합니다.
2️⃣ 러닝 파워와 w/kg: 퍼포먼스를 재는 새로운 척도
러닝 파워(Running Power)는 달리기의 효율성을 수치로 나타내는 메트릭입니다. Stryd 같은 러닝 파워미터를 통해 측정할 수 있으며, 자전거의 파워미터와 비슷한 개념이죠.
⚖️ 왜 w/kg가 중요한가?
w/kg(와트/체중)은 퍼포먼스를 측정하는 데 있어 중요한 지표입니다. 달리기와 자전거 모두 이 수치를 통해 체중 대비 파워를 확인할 수 있습니다.
- 자전거: 바람 저항, 경사도 등의 변수가 크지만, 파워를 일정하게 유지하면 효율적인 페이싱이 가능합니다.
- 달리기: 중력 방향으로의 상하 움직임이 크기 때문에, 체중이 퍼포먼스에 직접적인 영향을 줍니다.
예시:
- 60kg 주자가 4w/kg으로 달리려면 → 240와트 필요
- 90kg 주자는 같은 4w/kg을 위해 → 360와트 필요
달리기에서는 체중이 가벼울수록 유리합니다. 중력의 영향을 덜 받으면서도, 같은 w/kg으로 더 나은 기록을 낼 수 있기 때문이죠.
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3️⃣ VO₂max와 w/kg 퍼포먼스의 심층 분석
VO₂max는 최대 산소 섭취량을 의미하며, 운동 수행 능력을 나타내는 핵심 지표입니다.
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단위는 mL/(kg∙min)로, 체중당 산소 소비량을 나타냅니다. 이 값이 높을수록 유산소 능력이 뛰어나다고 할 수 있습니다.
| 선수 | 체중(kg) | VO₂max (mL/kg∙min) | 절대 산소 섭취량 (L/min) |
| 에간 베르날 | 60 | 91 | 5.5 |
| Rob Waddell | 103 | 85 | 8.5 |
💡 포인트
- 경량 선수(에간 베르날)는 산소 활용 효율이 높아 업힐 레이스나 달리기에서 유리합니다.
- 중량급 선수(Rob Waddell)는 절대 산소 소비량이 높지만, 중력의 영향을 크게 받는 종목에서는 불리할 수 있습니다.
- w/kg 기준선: 4.0 w/kg
- 예시 체중: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
- 계산식: 체중 × w/kg = 절대 파워(W)
| 체중 (kg) | w/kg | 절대 파워 (W) |
| 50 | 4.0 | 200 |
| 60 | 4.0 | 240 |
| 70 | 4.0 | 280 |
| 80 | 4.0 | 320 |
| 90 | 4.0 | 360 |
4️⃣ 칼로리 계산과 보급 전략 장거리 훈련의 핵심
러닝 파워를 활용하면, 운동 중 칼로리 소모량을 정확히 계산할 수 있습니다. 이를 바탕으로 효율적인 보급 전략을 세울 수 있죠.
🔥 파워 기반 칼로리 계산법
- 파워 → 칼로리 변환
- 인간 신체의 에너지 효율은 약 24%로 알려져 있습니다.
- 100와트 → 360Cal/h (단순 계산법)
- 200와트 → 720Cal/h
- 3시간 동안 200와트 유지 → 2,160Cal 소모
- 보급 전략
장거리 달리기에서 글리코겐 고갈을 막기 위해 시간당 60~90g의 탄수화물 섭취가 필요합니다.
| 시간 | 탄수화물 (g) | 칼로리 (Cal) | 소디움 (mg) | 물 섭취량 (ml) |
| 1h | 75g | 300Cal | 600mg | 500ml |
| 2h | 75g | 300Cal | 600mg | 500ml |
| 3h | 75g | 300Cal | 600mg | 500ml |
💡 보급 전략 팁
- 탄수화물: 시간당 60~90g (말토덱스트린, 프럭토스 등)
- 소디움: 시간당 500~1500mg (소금, 스포츠 음료 등)
- 수분: 시간당 500~750ml
5️⃣ 자전거와 달리기 퍼포먼스 비교 w/kg와 VO₂max의 시너지
자전거와 달리기는 서로 다른 운동처럼 보이지만, w/kg와 VO₂max라는 공통의 메트릭을 공유합니다.
- 자전거: 바람 저항, 업힐/다운힐 등 환경적 요인이 큽니다.
- 달리기: 체중과 중력의 영향을 직접 받습니다.
📊 사이클링과 러닝 w/kg 비교
| 구분 | w/kg (자전거) | w/kg (달리기) | VO₂max (mL/kg∙min) |
| 엘리트 선수 | 6.0+ | 6.5+ | 85~95 |
| 상급 동호인 | 4.5~5.5 | 5.0~5.5 | 70~80 |
| 일반 동호인 | 3.0~4.0 | 3.5~4.5 | 55~65 |
💡 인사이트
- w/kg 수치가 비슷할 경우, 달리기에서 더 높은 VO₂max가 필요합니다.
- 자전거에서는 바람 저항과 구름 저항을 고려해야 하므로, 파워 유지가 더 중요합니다.
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러닝 파워, w/kg, VO₂max를 활용하면 자전거와 달리기 퍼포먼스를 정량적으로 분석할 수 있습니다. 이를 통해 자신의 강점과 약점을 파악하고, 훈련 방향성을 설정할 수 있죠.
- 달리기: 체중 관리 + 효율적인 페이싱 → 기록 향상
- 자전거: FTP 향상 + w/kg 개선 → 업힐 및 평지 퍼포먼스 향상
- 보급 전략: 칼로리와 소디움 계산으로 장거리 운동 대비
Q&A
러닝 파워(Running Power)는 심박수보다 더 정확한가요?
러닝 파워는 심박수보다 외부 환경에 덜 영향을 받는 정량적 지표입니다.
보통 심박수는 컨디션, 스트레스, 날씨 등 다양한 요인에 의해 흔들릴 수 있지만, 파워는 동일한 속도나 페이스에서의 물리적 힘을 직접 측정하기 때문에 더 안정적입니다. 특히 언덕이나 바람이 있는 환경에서도 일관된 데이터를 제공해 훈련 강도를 조절하는 데 매우 유용합니다.
Intervals.icu와 Strava는 어떤 점이 다른가요?
Strava는 소셜 기능과 기본적인 운동 기록에 강점을 둔 플랫폼이라면, Intervals.icu는 훈련 계획과 파워 기반 분석에 특화된 고급 툴입니다.
특히 FTP나 VO₂max, TSB(Training Stress Balance), CTL/ATL 곡선 등 전문적인 성능 분석 데이터를 보고 싶은 사용자라면 Intervals.icu가 더 적합합니다. Strava와 연동하면 데이터를 자동으로 불러와 더 정밀한 분석이 가능해집니다.
달리기 VO₂max 수치는 어떻게 높일 수 있나요?
VO₂max는 선천적 요소도 있지만, 훈련을 통해 개선할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝, 템포 러닝, 장거리 LSD(Long Slow Distance) 등 다양한 방식으로 심폐 능력을 자극하면 VO₂max 수치를 끌어올릴 수 있습니다.
특히 85~95% HRmax 수준의 훈련은 VO₂max 향상에 가장 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
Stryd 없이 러닝 파워를 측정할 수 있나요?
Stryd와 같은 전용 파워미터가 없어도 일부 스마트워치(Garmin, Apple Watch 등)와 앱(Polar, COROS, Runalyze 등)에서 추정 러닝 파워를 제공하기도 합니다.
다만 정확도는 Stryd에 비해 낮을 수 있으며, 러닝 파워 데이터를 기반으로 한 정밀한 훈련을 원한다면 별도의 파워미터 사용을 추천합니다.
FTP와 VO₂max는 어떤 관계가 있나요?
FTP(Functional Threshold Power)는 유산소 한계의 실제 수행력이며, VO₂max는 그 이론적 최대치에 가깝습니다.
쉽게 말해 VO₂max는 자동차 엔진의 마력이고, FTP는 실제 도로 위에서 낼 수 있는 속도입니다. 일반적으로 FTP는 VO₂max의 약 75~85% 수준에서 형성됩니다. 두 수치를 함께 보면 자신의 퍼포먼스 효율을 더 정확히 이해할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
러닝 파워는 어떤 운동에 가장 유용한가요?
→ 러닝 파워는 트레일 러닝, 업힐 러닝, 마라톤 훈련 등 다양한 환경에서 강도를 일정하게 유지해야 할 때 특히 유용합니다. 경사와 날씨 등 외부 요인이 심한 조건에서도 파워 중심 훈련을 할 수 있습니다.
Intervals.icu는 무료인가요?
→ 대부분의 기능은 무료로 제공되며, Strava, Garmin, Wahoo 등 다양한 플랫폼과 연동됩니다. 일부 고급 기능은 기부를 통해 활성화할 수 있으나 일반 사용자에게는 무료 기능만으로도 충분합니다.
VO₂max 수치가 낮아도 마라톤 완주가 가능한가요?
→ 가능합니다. VO₂max는 기록 향상과 관련이 크지만, 마라톤 완주는 지속적인 근지구력, 페이싱 전략, 영양 보급 전략 등 다양한 요소가 복합적으로 작용하는 경기입니다. 꾸준한 훈련이 VO₂max보다 더 중요할 수 있습니다.
러닝 파워와 심박수 훈련 중 어떤 것이 효과적인가요?
→ 초보자에게는 심박수 기반 훈련이 간단하며 안정적입니다. 그러나 중급 이상이 되면 러닝 파워가 더 정밀한 피드백을 제공하므로 파워 기반 훈련을 병행하는 것이 좋습니다.
VO₂max 측정은 어떻게 하나요?
→ 직접적인 측정은 스포츠 과학 센터에서 가능하며, 일반적으로는 Garmin, Stryd, Polar 등의 스마트 기기를 통해 예측 VO₂max 수치를 확인할 수 있습니다. 최대 심박수와 운동 데이터를 기반으로 계산됩니다.
FTP 테스트는 얼마나 자주 해야 하나요?
→ 일반적으로 6~8주마다 테스트를 권장합니다. 훈련 강도를 조절하고 향상 여부를 확인하려면 정기적인 재측정이 효과적입니다.