자전거 FTP 몇이면 잘 타는걸까? 항속속도·체중당파워 W/kg 동호인 실력 현실정리
예전에는 파워미터가 꽤 비싼 장비라서 주변에서도 일부 자덕들만 사용하는 느낌이 강했는데요. 요즘은 크랭크형이나 페달형 파워미터 가격도 많이 내려왔고, 즈위프트 같은 실내 스마트로라에는 아예 파워 측정 기능이 기본으로 들어가다 보니 FTP, W/kg, 체중당파워라는 말이 더 이상 선수들만 사용하는 숫자는 아닌 것 같습니다.
저 역시 로드자전거를 15년 넘게 타면서 연간 1만km 이상 꾸준히 라이딩하고, 장거리와 그란폰도, 파워미터 훈련을 같이 해왔는데요. 현재 제 기준에서 FTP 약 4.0W/kg 전후쯤 오면 일반적인 동호인 라이딩에서는 꽤 잘 타는 편이라고 느껴지지만, 그 숫자 하나만 가지고 실제 자전거 실력을 전부 설명하기는 어렵습니다.
왜냐하면 평지에서 빠른 사람과 업힐에서 빠른 사람이 다르고, 5초 스프린트가 강한 사람과 3시간 꾸준히 밀어붙이는 사람이 완전히 다르기 때문입니다. 그래서 이번에는 흔히 돌아다니는 FTP 등급표를 그대로 옮기지 않고, 제가 실제 라이딩하면서 체감했던 수준을 기준으로 항속속도, FTP, W/kg, 절대파워, 체중 그리고 라이딩 스타일을 같이 묶어서 정리해보겠습니다.
ㆍ평지 속도만으로 FTP를 정확히 계산할 수는 없습니다.
ㆍFTP는 훈련 강도를 설정하는 기준값으로 보는 것이 좋습니다.
ㆍ업힐에서는 W/kg가 중요하지만 평지는 절대파워와 CdA 영향이 큽니다.
ㆍ4.0W/kg라고 해서 모든 3.0W/kg 라이더보다 무조건 빠른 것도 아닙니다.
ㆍ체중을 무조건 줄이기보다 FTP를 유지하면서 W/kg를 높이는 것이 중요합니다.
항속속도로 자전거 실력을 판단할 수 있을까?
동호인들끼리 처음 만나면 여전히 많이 물어보는 것이 “평지 몇으로 타세요?”입니다.
그런데 여기서 말하는 항속속도와 라이딩이 끝난 뒤 스트라바에 찍히는 평균속도는 완전히 다릅니다. 신호등, 보급, 유턴, 언덕, 내리막이 모두 포함된 평균속도로는 실력을 비교하기 어렵습니다.
제가 생각하는 항속속도는 무풍에 가까운 평지에서 혼자, 로테이션과 드래프팅 없이 상당시간 유지할 수 있는 속도 정도로 정의하는 편이 현실적입니다.
같은 30km/h인데 필요한 파워가 달라지는 이유
예를 들어 평지에서 혼자 30km/h를 달린다고 해도 상체를 낮게 숙인 에어로 자세와 상체를 세운 자세는 필요한 파워가 다릅니다.
맞바람이 조금만 불어도 필요한 파워가 크게 올라가고, 반대로 그룹 뒤에 붙으면 같은 속도에서도 훨씬 낮은 파워로 갈 수 있습니다. 그래서 “평속 30인데 FTP 몇인가요?”라는 질문 자체에 정확한 답은 없습니다.
내 조건으로 평지 속도에 필요한 파워 계산하기
그래도 궁금한 분들을 위해 평지에서 필요한 파워를 대략 계산해볼 수 있게 만들었습니다. 라이더와 자전거 무게뿐 아니라 CdA, 구름저항, 바람과 경사도까지 넣어 계산합니다.
평지 항속속도 필요파워 계산
기본값 : 공기밀도 1.225kg/m³, 구름저항계수 0.004, 구동계 효율 97%. 실제 환경과 자세에 따라 결과는 달라집니다.
FTP란 정확히 무엇일까?
FTP는 Functional Threshold Power의 약자로, 우리말로는 기능적 역치 파워 정도로 번역합니다.
보통 “한 시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균파워”라고 간단하게 설명하지만, 실제로는 훈련과 레이스에서 사용할 수 있는 지속 가능한 역치 강도의 기준값으로 이해하는 편이 좋습니다.
파워미터를 연결한 가민 엣지550·850·1050 등에서도 FTP를 W와 W/kg로 표시하고, 지원되는 기기에서는 심박계와 파워미터 데이터를 이용해 FTP 자동감지를 사용할 수 있습니다.
20분 FTP 테스트
가장 많이 사용하는 간편한 방식은 20분 최대평균파워를 이용하는 것입니다.
예를 들어 20분 동안 평균 280W를 유지했다면 예상 FTP는 266W가 됩니다. 다만 사람마다 무산소 능력과 지구력 특성이 달라 0.95가 무조건 정확한 것은 아닙니다.
가민 FTP 자동감지
최근 가민 엣지에서는 파워미터와 심박계를 연결해두고 야외에서 일정시간 강하게 주행하면 FTP 추정값을 갱신할 수 있습니다.
지원모델과 소프트웨어 버전에 따라 메뉴명은 조금 다를 수 있습니다.
가민은 처음 몇 번의 라이딩에서는 추정값이 다소 흔들릴 수 있고 여러 번의 주행 데이터를 학습해야 한다고 안내하고 있습니다.
FTP/kg 체중당파워란?
FTP 숫자만 보면 체중이 다른 두 라이더를 비교하기 어렵습니다. 그래서 FTP를 체중으로 나눈 것이 W/kg, 체중당파워입니다.
예를 들어 FTP 280W인 70kg 라이더는 4.0W/kg, FTP 240W인 60kg 라이더 역시 4.0W/kg입니다.
둘은 업힐에서 비슷한 체중당 출력을 가지고 있지만 평지에서는 상황이 조금 다릅니다. 280W를 내는 70kg 라이더가 같은 공기저항 조건이라면 절대파워를 이용해 더 높은 속도를 만들 가능성이 있기 때문입니다.
잡가이버식 W/kg 동호인 실력표
인터넷에는 프로선수부터 비훈련자까지 매우 세밀하게 나눈 파워 프로파일 표가 많이 돌아다니는데요. 그 표를 그대로 동호인에게 적용하면 현실감이 조금 떨어집니다.
그래서 아래 표는 공식 경기등급이 아니라 일반 로드 동호인 그룹라이딩과 그란폰도에서 제가 실제로 느끼는 체감 기준으로 새롭게 나눠봤습니다. 성별, 연령, 종목, 훈련경력에 따라 당연히 차이가 있습니다.
| FTP W/kg | 잡가이버 실전 분류 | 라이딩에서 느껴지는 수준 |
|---|---|---|
| ~2.0 | 입문 | 장거리보다 완주와 적응이 먼저 |
| 2.0~2.5 | 초급 | 일반적인 취미 라이딩 가능 |
| 2.5~3.0 | 초중급 | 그룹라이딩 적응, 업힐에서 실력차 시작 |
| 3.0~3.5 | 중급 | 일반 동호회에서는 꽤 잘 타는 편 |
| 3.5~4.0 | 중상급 | 빠른 운동벙·그란폰도 경쟁 가능 |
| 4.0~4.5 | 상급 동호인 | 주변 동호인에서 확실히 강한 편 |
| 4.5~5.0 | 최상급 아마추어 | 대회 상위권을 노릴 수 있는 영역 |
| 5.0+ | 엘리트 영역 | 일반 동호인 기준으로는 매우 드문 수준 |
※ 위 등급은 경기 라이선스나 Coggan 공식 카테고리가 아닌 잡가이버식 동호인 체감 구분입니다. FTP 하나가 코너링·스프린트·지구력·기술까지 평가하지는 않습니다.
체중별로 4.0W/kg는 몇 와트일까?
| W/kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|
| 2.5 | 150W | 175W | 200W |
| 3.0 | 180W | 210W | 240W |
| 3.5 | 210W | 245W | 280W |
| 4.0 | 240W | 280W | 320W |
| 4.5 | 270W | 315W | 360W |
| 5.0 | 300W | 350W | 400W |
내 FTP와 W/kg 바로 계산하기
FTP·체중당파워 계산
W/kg 4.0인데 왜 평지에서 못 따라갈까?
이 부분이 동호인들 사이에서 가장 많이 헷갈리는 부분입니다.
예를 들어 60kg 라이더가 4.0W/kg면 FTP 240W이고, 80kg 라이더가 4.0W/kg면 FTP 320W입니다. 둘 다 체중당파워는 동일합니다.
그런데 평지에서는 체중 자체보다 공기저항이 가장 큰 비중을 차지합니다. 80kg 라이더라고 해서 공기저항이 정확히 80/60만큼 증가하는 것은 아니기 때문에, 비슷한 자세와 장비라면 320W라는 높은 절대파워가 평지에서는 상당한 장점이 될 수 있습니다.
반대로 경사가 높아지면 자전거와 라이더 전체 중량을 끌어올려야 하기 때문에 W/kg의 중요도가 크게 올라갑니다.
그럼 경량라이더는 평지에서 무조건 불리할까?
그렇지는 않습니다.
체중이 적은 라이더는 일반적으로 정면 투영면적도 작은 경우가 많고, 자세가 좋아 CdA가 낮다면 낮은 절대파워로도 상당히 빠른 속도를 유지할 수 있습니다.
결국 평지에서는 단순히 체중이 아니라 절대파워 ÷ 공기저항에 가까운 싸움이라고 보는 것이 현실적입니다.
그리고 그룹라이딩에서는 드래프팅이라는 변수가 더해지기 때문에 솔로에서는 버거운 속도도 펠로톤 안에서는 훨씬 적은 파워로 따라갈 수 있습니다.
중량라이더는 업힐에서 무조건 느릴까?
이 역시 단순하게 볼 수 없습니다. 80kg 라이더라도 FTP가 360W라면 4.5W/kg이고, 60kg 라이더가 FTP 210W라면 3.5W/kg입니다. 이 경우 업힐에서도 무거운 라이더가 더 빠를 가능성이 높습니다.
결국 중요한 것은 체중 그 자체가 아니라 그 체중으로 얼마나 많은 파워를 오래 낼 수 있느냐입니다.
체중을 줄이면 FTP/kg는 무조건 오를까?
수학적으로는 같은 FTP를 유지하면서 체중만 줄이면 당연히 W/kg가 올라갑니다.
문제는 실제 사람 몸에서는 체중을 줄이는 과정에서 훈련량과 회복, 연료섭취까지 같이 꼬이면 FTP도 떨어질 수 있다는 점입니다.
| 변화 | 결과 |
|---|---|
| 체중 ↓ / FTP 유지 | W/kg 상승 |
| 체중 유지 / FTP ↑ | 가장 이상적인 향상 |
| 체중 ↓ / FTP도 크게 ↓ | 실제 성능향상 미미할 수 있음 |
| 체중 ↑ / FTP 더 크게 ↑ | 평지·TT 성능에는 유리할 수 있음 |
FTP만으로 자전거 실력을 평가하면 안 되는 이유
FTP가 분명 중요한 숫자인 것은 맞지만 제가 오래 타보면서 느낀 것은 FTP가 자전거 실력의 전부는 절대 아니라는 점입니다.
| 능력 | 대표 데이터 | 실제 라이딩 |
|---|---|---|
| 순간폭발력 | 5초 파워 | 스프린트·어택 |
| 무산소능력 | 1분 파워 | 짧은 업힐·브릿지 |
| VO2max | 5분 파워 | 긴 어택·중단거리 업힐 |
| 역치 | FTP | TT·장거리 업힐 |
| 지구력 | Power Curve·TTE | 그란폰도·장거리 |
| 기술 | 숫자로 평가 어려움 | 코너링·다운힐·그룹주행 |
5초 파워가 엄청난데 FTP는 평범한 라이더도 있고, FTP는 높은데 스프린트만 하면 사라지는 라이더도 있습니다. ㅎㅎ
그래서 제대로 비교하려면 예전에 많이 사용하던 Power Profile 방식처럼 5초·1분·5분·FTP를 함께 보는 편이 훨씬 정확합니다.
FTP 기준 파워존 7단계
| Zone | FTP 비율 | 훈련 |
|---|---|---|
| Z1 | ~55% | 회복 |
| Z2 | 56~75% | 지구력 |
| Z3 | 76~90% | 템포 |
| Z4 | 91~105% | FTP·Threshold |
| Z5 | 106~120% | VO2max |
| Z6 | 121~150% | 무산소 |
| Z7 | 150% 이상 | 스프린트 |
FTP를 올리려면 무엇을 해야 할까?
Z2를 무시하지 말 것
FTP를 올리겠다고 매일 인터벌만 하는 경우가 있는데 장거리 지구력의 기반은 결국 Z2입니다.
Sweet Spot
FTP 약 88~93% 전후는 운동시간 대비 효율이 좋아 직장인 동호인에게 활용하기 좋은 강도입니다.
Threshold
FTP 전후의 지속주행은 역치에서 버티는 능력을 직접 훈련합니다.
VO2max
FTP 106~120% 부근의 고강도 인터벌은 상위 유산소 능력을 끌어올리는 데 사용합니다.
파워미터가 없다면?
파워미터가 없어도 라이딩을 못 하는 것은 당연히 아닙니다. 심박과 RPE, 주행시간만 잘 활용해도 충분히 훈련할 수 있습니다.
다만 FTP나 W/kg가 궁금하다면 스마트로라를 이용하거나 파워미터가 장착된 자전거를 한 번 빌려 테스트해보는 방법도 있습니다.
요즘은 페달형 파워미터도 설치가 워낙 간단해져서 한 번 사용하기 시작하면 자전거를 바꿀 때 페달만 옮겨 쓸 수 있다는 장점도 있습니다.
가민에서 내 FTP와 W/kg 확인하기
가민 엣지와 파워미터를 사용하는 경우 지원모델에서는 FTP, W/kg, 파워커브 등을 확인할 수 있습니다.
가민은 FTP 값을 단순 W로만 보여주는 것이 아니라 W/kg와 색상 게이지로 자신의 위치를 같이 보여주기 때문에 시즌 중 변화 추세를 확인하기 편합니다.
파워가 갑자기 0W로 떨어진다면
FTP 훈련을 하다 보면 실력보다 먼저 장비가 멘탈을 흔드는 경우도 있습니다. ㅋㅋ
가민 화면에서 파워가 갑자기 0W나 --로 떨어진다면 FTP가 내려간 것이 아니라 먼저 파워미터 신호드랍을 의심해야 합니다.
배터리와 캘리브레이션, ANT+·Bluetooth 연결, 펌웨어와 센서 초기화를 순서대로 확인합니다.
FTP 숫자보다 실제로 더 중요한 것
개인적으로 로드를 오래 타면서 FTP가 올라가는 재미도 분명 있었지만, 몇 년 지나면 숫자 몇 와트 올리는 것보다 같은 파워로 얼마나 오래, 편하고, 안전하게 탈 수 있느냐가 더 중요해졌습니다.
장거리에서는 FTP 5W보다 보급 타이밍 하나가 더 중요할 때도 있고, 그란폰도에서는 업힐 파워보다 다운힐과 코너링에서 시간 차이가 크게 나기도 합니다.
결국 자전거 실력은 RPG 캐릭터처럼 생각하면 편합니다. FTP는 공격력 중 하나고, 지구력과 스프린트, 코너링, 페이스조절과 보급은 또 다른 스탯입니다.
내 캐릭터가 경량 클라이머인지, 평지에서 밀어붙이는 파워형인지, 장거리를 끝없이 버티는 디젤형인지 파악하고 자신의 장점을 키우는 것이 결국 가장 재미있는 방법 아닐까 싶습니다. ㅎㅎ
FAQ
FTP 3.0W/kg면 어느 정도인가요?
일반적인 취미 로드 라이더 기준으로는 충분히 중급으로 넘어가는 과정이라고 볼 수 있습니다. 그룹라이딩에서도 어느 정도 여유가 생기기 시작하지만 코스와 체중, 지구력에 따라 체감은 크게 달라집니다.
FTP 4.0W/kg면 잘 타는 편인가요?
일반 동호인 기준으로는 확실히 강한 편이라고 봅니다. 다만 레이스에서는 5분 파워와 반복 어택 능력, 스프린트와 기술까지 필요하기 때문에 4.0이라는 숫자만으로 순위를 예측할 수는 없습니다.
평지 30km/h면 FTP 몇 정도인가요?
정확하게 환산할 수 없습니다. CdA와 바람, 타이어, 라이딩 자세와 드래프팅에 따라 같은 30km/h에서도 필요한 파워가 크게 달라집니다. 위 평지 필요파워 계산기를 이용하면 조건별 대략적인 차이를 확인할 수 있습니다.
20분 파워에 왜 0.95를 곱하나요?
20분 최대파워는 일반적으로 FTP보다 조금 높기 때문에 장시간 역치 출력을 추정하기 위해 95%를 적용하는 전통적인 방법입니다. 개인차가 있기 때문에 실제 훈련에서 지나치게 높거나 낮게 느껴지면 다시 테스트하는 것이 좋습니다.
체중을 빼면 W/kg가 바로 좋아지나요?
FTP를 그대로 유지한다면 좋아집니다. 하지만 체중감량 과정에서 출력까지 같이 내려가면 기대만큼 향상되지 않을 수 있으므로 숫자만 보고 무리하게 체중을 줄이는 것은 좋지 않습니다.
FTP는 얼마나 자주 측정해야 하나요?
훈련 블록이 바뀌거나 시즌 컨디션이 크게 달라졌을 때 다시 확인하는 것이 좋습니다. 매주 테스트하기보다 몇 주간의 훈련 변화를 본 뒤 같은 환경에서 반복하는 편이 비교하기 쉽습니다.
싱글 파워미터도 FTP 측정에 충분한가요?
좌우 밸런스가 크게 변하지 않는 라이더라면 충분히 사용할 수 있습니다. 다만 한쪽 출력을 두 배로 계산하는 방식이라 실제 좌우 비대칭이 큰 경우 총파워 추정값에 오차가 생길 수 있습니다.
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