스트라바 파워미터 최대파워 심박수 V02MAX 역치 훈련설정

스트라바 파워미터 최대파워 심박수 V02MAX 역치 훈련설정

자전거와 달리기, 수영 등 다양한 스포츠 활동을 즐기는 많은 사람들이 운동 데이터를 기록하고 분석하는 데 전문적인 기기를 활용하고 있습니다.

그 중에서도 가민(Garmin)과 순토(Suunto)와 같은 기기를 사용하는 분들은 더욱 정교한 훈련 데이터를 통해 성과를 추적하고 개선하려는 욕구가 큽니다. 또한, 모바일 앱인 "스트라바(Strava)"를 통해 훈련 데이터를 기록하고 공유하는 이들이 많습니다.

클래스	FTP 범위	FTP 비율	설명
초급 아마추어	1.5 - 2.5 W/kg	55% - 75% FTP	초보자 수준. 훈련 경험이 적고, FTP를 천천히 향상시켜야 하는 시기입니다. 지구력 및 기본적인 체력을 키우는 단계입니다.
중급 아마추어	2.5 - 3.5 W/kg	76% - 90% FTP	어느 정도 훈련 경험이 있으며, 지속적인 개선을 위한 훈련이 이루어지고 있습니다. 유산소 능력과 FTP를 강화하는 단계입니다.
상급 아마추어	3.5 - 4.5 W/kg	91% - 105% FTP	더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있는 능력을 갖춘 수준. 템포 훈련을 통해 성과를 지속적으로 향상시키는 단계입니다.
프로 선수	4.5 - 6.0 W/kg	106% - 120% FTP	전문적인 훈련을 통해 매우 높은 성과를 내는 수준. 고강도 훈련을 통해 FTP를 유지하고, 스프린트와 고강도 훈련에 특화된 능력을 발휘합니다.
상위 프로 선수	6.0 W/kg 이상	120% 이상 FTP	세계적인 수준의 선수들. 체력과 기술이 매우 뛰어나며, 최상위 경기를 소화할 수 있는 능력을 보유합니다.

가민을 사용하는 경우, "가민 커넥트(Garmin Connect)"를 통해 최대 심박수, 최대 파워, 역치, VO2max 등 중요한 훈련 지표를 설정하고 훈련 계획을 수립할 수 있지만, 이번에는 스트라바 앱을 통해 데이터를 기록하고 분석하는 방법에 대해 집중해보겠습니다

. 스트라바는 훈련 데이터를 시각적으로 제공하여 자신의 성과를 한눈에 파악할 수 있게 도와주며, 여러 훈련 지표를 설정하여 성과를 극대화할 수 있는 유용한 도구입니다.

스트라바와 훈련 데이터

스트라바는 많은 스포츠 활동을 추적하고 기록하는 데 사용되는 인기 있는 앱 중 하나입니다. 

스트라바를 통해 다양한 운동 활동을 기록하면 해당 데이터는 클라우드에 저장되어 언제 어디서나 접근할 수 있습니다. 이를 통해 훈련 성과를 추적하고 개선하기 위한 중요한 정보를 얻을 수 있습니다.

스트라바 훈련영역 설정

스트라바를 사용하는 가장 큰 장점 중 하나는 다른 스포츠 활동을 즐기는 사람들과 경쟁하고 공유할 수 있다는 것입니다. 

또한 스트라바는 훈련 데이터를 시각적으로 표현하여 개인의 성과를 더욱 명확하게 파악할 수 있게 도와줍니다. 다양한 통계 및 그래프를 통해 개선해야 할 부분을 식별하고 목표를 설정할 수 있습니다.

앱이 아닌 PC버전으로 STRAVA 홈페이지로 접속합니다.

스트라바에 접속했다면 ->설정 -> 내성과 들어갑니다.

심박수 최대심박 입력

운동 성과를 더욱 효과적으로 평가하고 개선하기 위해서는 심박수와 파워 등의 중요한 지표를 고려하는 것이 중요합니다. 

스포츠 활동을 더욱 효과적으로 향상시키기 위한 중요한 단계로서, 훈련의 세부 정보를 기록하고 분석함으로써 개인의 성과를 더욱 명확하게 파악할 수 있습니다.

가장 먼저 내 성과에서는 심박수 존을 등록하고, 이를 통해 상대적인 노력 지수를 파악할 수 있습니다. 

이렇게 등록한 정보는 운동의 세부 정보와 함께 입력됩니다. 시작 시간, 운동 거리, 소요 시간, 최대 심박수, 최대 파워, 역치, VO2max 등을 기록합니다. 이렇게 상세하게 데이터를 입력함으로써, 해당 훈련 세션에서 몸에 가해진 트레이닝 부하를 정량적으로 파악할 수 있습니다.

특히, 심박수와 훈련 부하 지수는 중요한 역할을 합니다. 나이와 심박수를 기반으로 계산되므로, 기본적으로 심박계를 착용해야 합니다. 

여기서 주의할 점은, 심장에서 차는 심박수가 아닌 시계로 차는 심박수는 부정확할 수 있다는 점입니다. 따라서 정확한 심박수 측정을 원한다면, "와후 티커핏(Wahoo TICKR)"과 같은 제품을 고려해보는 것이 좋습니다. 이러한 심박계는 정확한 심박수 측정을 제공하여 훈련 데이터의 정확성을 높일 수 있습니다.

스트라바(Strava)를 통해 훈련 데이터를 기록하고 분석하는 것은 운동 성과를 더욱 효과적으로 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 

심박수, 파워, 역치 등과 같은 중요한 지표를 기록하고 개선 방법을 찾아내며, 스포츠 열악기를 통해 다른 스포츠 열악기와 경쟁하고 공유함으로써 모티베이션을 높일 수 있습니다. 스트라바를 통해 훈련 데이터를 체계적으로 기록하고 분석하여 개인의 운동 능력을 향상시키는데 도움을 주는 유용한 도구입니다.

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심박수 영역은 두가지 방법중 선택해서 넣을 수 있습니다.

• 자신의 최대 심박수를 입력해 해당 값을 기준으로 훈련하는 방식
• 맞춤 심박수 존을 이용해 Z1~Z5까지 원하는 심박수 영역을 입력하는 방식

최대파워 입력

최대파워 FTP "Functional Threshold Power"자신이 1시간 동안 낼 수 있는 최대강도의 파워값을 입력합니다.

FTP 영역	FTP 비율	훈련 강도	목표 및 효과
Z1 (회복)	0-55% FTP	매우 가벼운 운동	휴식 및 회복을 위한 훈련. 긴 훈련 세션 후 회복을 촉진하며 피로를 줄이는 데 도움.
Z2 (지구력)	56-75% FTP	가벼운 운동	장거리 훈련에 사용. 지속적으로 오랜 시간 동안 운동하며 심장과 폐의 지구력을 강화하고, 체지방 연소에 효과적.
Z3 (유산소)	76-90% FTP	중간 강도의 운동	효율적인 심폐지구력 훈련. 장시간 동안 높은 효율로 운동할 수 있는 능력을 키우며, 체내 유산소 시스템을 강화.
Z4 (템포)	91-105% FTP	높은 강도의 운동	FTP 근처에서 훈련하며, 꾸준히 높은 강도의 운동을 할 수 있는 능력 향상. 성능 개선을 위한 중요한 훈련 영역.
Z5 (고강도)	106-120% FTP	매우 강한 운동	20분 이하의 고강도 훈련. 최대 파워를 발휘하는 훈련으로, 에너지 시스템과 최대 출력 능력을 개선. 고강도 레이스나 타임트라이얼 대비 훈련.
Z6 (스프린트)	121% 이상 FTP	초고강도 운동	아주 짧고 강한 운동. 스프린트 및 빠른 파워 증가를 목표로 하는 훈련.

하지만 약식으로 20분 동안의 최대파워값을 입력하고 0.98을 곱하는 방법도 있습니다.

이 FTP값은 6~8주마다 새롭게 갱신해주느것이 좋습니다.

 

달리기나 타임 트라이얼을 하는 분들을 위해 추가로 페이스 존 설정이 중요합니다.

페이스 존은 레이스나 타임 트라이얼에서 효과적인 페이스를 유지하기 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 페이스 존을 설정함으로써 매 6주마다 레이스 또는 타임 트라이얼 시간을 갱신하고 경사도 보정 페이스를 사용하여 페이스 존 분포를 생성하는 것이 좋습니다.

이를 통해 효과적인 훈련 및 레이스 전략을 구상할 수 있습니다.

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이상으로 Strava를 통해 자신의 최대 심박수와 최대 파워 등을 등록하고 관리하는 방법에 대해 알아보았습니다. 

스트라바를 사용하면 프리미엄 기능을 활용하여 라이브 세그먼트 및 다양한 훈련 분석을 할 수 있으며, 기본적으로 2달간 무료로 이용할 수 있습니다. 프리미엄 서비스에 가입하는 방법도 참고하여 더욱 효과적인 훈련과 분석을 진행해보세요. 스트라바는 스포츠 활동을 더욱 향상시키는데 유용한 도구 중 하나입니다.

스트라바 라이브 세그먼트 - 가민 구간별 경쟁 훈련

FAQ 자주묻는질문

Q1: 스트라바에서 최대 심박수와 최대 파워는 어떻게 설정하나요?
A1: 스트라바에서 최대 심박수는 사용자의 나이에 맞게 기본값을 제공하지만, 정확한 데이터를 위해서는 자신의 최대 심박수를 설정하는 것이 좋습니다.

설정 방법은 "설정 -> 내성"에서 심박수 최대값을 직접 입력하면 됩니다. 최대 파워는 "FTP (Functional Threshold Power)"를 기반으로 설정합니다.

20분 동안의 최대 파워를 측정하고 이를 0.98로 곱해 FTP를 계산하는 방식이 일반적입니다.

Q2: 스트라바의 VO2max 값은 어떻게 측정하나요?
A2: VO2max는 운동 중 최대 산소 섭취량을 측정하는 지표로, 스트라바는 자동으로 이 값을 추정하여 제공합니다.

이를 설정하려면, 스트라바에서 직접 심박수, 최대 심박수 및 운동 데이터를 바탕으로 계산을 활성화해야 하며, 정확도를 높이려면 고급 센서를 사용하는 것이 좋습니다.

Q3: 가민과 스트라바의 데이터 연동은 어떻게 하나요?
A3: 가민 기기에서 기록한 데이터를 스트라바와 연동하려면 가민 커넥트 앱을 사용하여 스트라바 계정과 연결하면 됩니다.

이때 가민에서 측정한 훈련 데이터를 자동으로 스트라바에 업로드할 수 있습니다. 또한, 가민 기기에서 설정한 최대 심박수, VO2max, FTP 등도 스트라바에 자동으로 반영됩니다.

Q4: 스트라바 프리미엄 기능의 주요 혜택은 무엇인가요?
A4: 스트라바 프리미엄 구독자는 더 많은 데이터 분석과 훈련 도구를 이용할 수 있습니다.

주요 기능으로는 라이브 세그먼트, 고급 훈련 분석, 비교 분석, 그리고 세부적인 트레이닝 계획 설정 등이 있습니다. 2개월 무료 체험을 통해 프리미엄 기능을 먼저 경험해볼 수 있습니다.

Q5: 스트라바에서 페이스 존을 설정하는 방법은 무엇인가요?
A5: 스트라바에서 페이스 존을 설정하려면 "훈련 -> 설정 -> 페이스 존"에서 사용자 맞춤형 페이스 존을 설정할 수 있습니다.

이는 주로 달리기, 타임 트라이얼에서 유용하게 활용되며, 레이스나 트라이얼에서 최적의 페이스를 유지하는 데 도움을 줍니다.

Q6: 스트라바에서 훈련 부하(TSS) 값은 무엇을 의미하나요?
A6: TSS(Training Stress Score)는 훈련 부하를 측정하는 지표로, 운동의 강도와 시간을 종합적으로 평가합니다.

TSS 값이 높을수록 운동의 강도가 강하며, 과훈련을 피하고 회복을 고려할 필요가 있습니다. 이 값은 주로 파워미터나 심박계를 사용할 때 더 정확하게 계산됩니다.

Q7: 스트라바에서 타임 트라이얼 및 레이스의 페이스 존을 어떻게 최적화하나요?
A7: 스트라바에서는 타임 트라이얼 및 레이스에서 최적의 페이스를 설정하기 위해 경사도를 보정한 페이스 존 분포를 제공하며, 6주마다 업데이트하는 것이 좋습니다. 이 과정을 통해 다양한 조건에서도 효과적인 훈련과 레이스 전략을 수립할 수 있습니다.

FAQ LSD 훈련과 효과적인 훈련 방법

Q1: LSD(Long Slow Distance) 훈련이란 무엇인가요?
A1: LSD 훈련은 "Long Slow Distance"의 약자로, 장거리 주로 천천히 지속적으로 달리는 훈련 방법입니다. 이 훈련은 체력 향상과 지구력 강화에 효과적이며, 운동 강도가 낮고 지속 시간이 길어 체내 지방 연소와 심폐지구력을 높이는 데 유용합니다. 주로 마라톤과 같은 장거리 운동에 적합한 훈련 방식입니다.

Q2: LSD 훈련의 주요 효과는 무엇인가요?
A2: LSD 훈련의 주요 효과는 심장과 폐의 지구력을 강화시키고, 체내 지방 연소를 촉진하여 체중 감소 및 지구력 향상에 도움을 줍니다. 또한, 근육의 미세한 손상을 줄여주고 피로 회복을 촉진하여 장기적인 성과 향상에 기여할 수 있습니다. 특히 심폐지구력 훈련에 중요한 역할을 합니다.

Q3: LSD 훈련의 효과를 높이는 방법은 무엇인가요?
A3: LSD 훈련의 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 방법을 고려할 수 있습니다. 첫째, 일정한 페이스로 훈련을 진행해야 하며, 너무 빨리 달리지 않도록 주의해야 합니다. 둘째, 훈련 후 적절한 회복을 제공하는 것이 중요합니다. 충분한 휴식과 영양 보충이 필요합니다. 셋째, 훈련 중 간헐적으로 짧은 구간을 빠르게 달려 피로를 느끼는 신체를 테스트하는 방식도 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 마지막으로, 점진적으로 훈련 시간을 늘려가며 체력의 향상을 모니터링하는 것이 중요합니다.

Q4: LSD 훈련의 정체기가 왔을 때 어떻게 대처해야 하나요?
A4: LSD 훈련 중 정체기가 오면 훈련의 강도나 방법을 조정할 필요가 있습니다. 첫째, 훈련 강도를 점차적으로 높이는 대신, 훈련을 다양한 유형으로 바꿔서 신체에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 템포 훈련이나 인터벌 훈련과 같은 다른 훈련을 도입해보는 것도 도움이 됩니다. 둘째, 충분한 휴식과 회복을 갖는 것도 중요합니다. 과훈련으로 인해 발생할 수 있는 피로가 정체기의 원인일 수 있기 때문입니다. 셋째, 훈련을 심리적으로도 조정할 필요가 있습니다. 가끔은 새로운 훈련 목표를 설정하거나 훈련 루틴을 변경하여 동기를 부여하는 것도 중요합니다.

Q5: LSD 훈련 후 회복을 빠르게 하는 방법은 무엇인가요?
A5: LSD 훈련 후 회복을 빠르게 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 추천합니다. 첫째, 훈련 직후에는 빠르게 흡수되는 단백질과 탄수화물을 섭취하여 근육 회복을 촉진합니다. 둘째, 훈련 후에는 충분한 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 셋째, 충분한 수면을 취하여 신체 회복을 최적화하는 것이 중요합니다. 수면 중에 몸은 자연적으로 회복되며, 피로감을 줄일 수 있습니다.

Q6: LSD 훈련을 어떻게 꾸준히 지속할 수 있나요?
A6: LSD 훈련을 꾸준히 지속하기 위해서는 훈련 목표를 설정하고 그 목표를 달성하는 과정에서 성취감을 느껴야 합니다. 목표는 장기적인 목표뿐만 아니라 단기적인 목표를 설정해 매번 작은 성과를 얻을 수 있도록 해야 합니다. 또한, 훈련 루틴에 변화를 주거나 친구나 팀과 함께 훈련하는 등 다양한 요소를 추가하여 지루함을 방지하는 것도 중요합니다.