달리기 평균기록 - 5km 10km 하프 풀코스 마라톤 시간기록

달리기 평균기록 - 5km 10km 하프 풀코스 마라톤 시간기록

마라톤. 단어만 들어도 가슴이 두근거리는 이 달리기 대회는 많은 사람들이 자신의 한계를 뛰어넘기 위해 도전하는 운동입니다. 특히, 5km, 10km, 하프, 풀코스 등 다양한 거리의 마라톤에 참가하는 러너들이 많은데, 이들은 각각의 거리에 맞게 연습하며 자신의 기록을 재는 경우가 많습니다. 이러한 러너들이 공통적으로 가지는 궁금증이 하나 있습니다.

마라톤 페이스 차트

 "나의 기록이 어느 정도일까?" 그리고 "다른 사람들은 어느 정도의 시간으로 완주하는 걸까?" 이를 위해 오늘은 각 마라톤 코스 별 참가자들의 평균 기록에 대해 알아보려 합니다.

마라톤이라는 경기는 기록이 중요합니다. 그래서 러너들은 자신이 목표로하는 거리에 맞는 평균 기록을 알고, 이를 통해 자신의 기록을 비교하며 훈련에 동기를 부여합니다.

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5km 마라톤 평균기록

5km 마라톤은 짧은 거리의 마라톤으로, 대부분의 러너들이 상대적으로 높은 속도로 완주할 수 있는 코스입니다.

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여기서 제공된 기록은 다양한 연령 및 성별 그룹에 따른 평균 완주 시간을 보여줍니다. 이는 초보 러너들이 중간 정도의 기록을 목표로 삼는 것이 권장되며, 중간 정도의 기록은 대부분의 러너들이 달성할 수 있는 합리적인 목표입니다.

성별 / 나이	초보(95%)	중간(50%)	엘리트(5%)	세계기록
여성 (20대)	35:27	26:07	20:47	14:44
여성 (30대)	35:27	26:07	20:47	14:44
여성 (40대)	36:25	26:49	21:22	15:08
여성 (50대)	39:39	29:13	23:16	16:29
여성 (60대)	44:29	32:47	26:06	18:30
남성 (20대)	31:29	22:31	17:40	12:51
남성 (30대)	31:29	22:32	17:40	12:51
남성 (40대)	33:09	23:43	18:36	13:32
남성 (50대)	35:47	25:36	20:05	14:37
남성 (60대)	38:53	27:49	21:49	15:52

5km 마라톤의 경우, '마라톤 핸드북'에 따르면 일반적인 러너들의 평균 완주 시간은 26~36분입니다.

이는 나이, 성별, 그리고 러너의 등급에 따라 다소 차이가 있습니다. 특히, 나이가 많아질수록 평균적으로 기록이 늘어나는 경향을 보입니다.

10Km 마라톤 평균기록

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10km 마라톤은 5km 마라톤보다 더 긴 거리로, 러너들에게 더 큰 도전으로서 이 코스의 기록은 러너들이 더 오랜 시간 동안 뛰어야 하기 때문에 5km보다는 더 긴 기록을 가집니다.

10km 마라톤은 중간 정도의 기록을 목표로 삼는 것이 적절하며, 이는 대부분의 러너들이 달성할 수 있는 합리적인 목표입니다.

성별 / 나이	초보(95%)	중간(50%)	엘리트(5%)	세계기록
여성 (20대)	01:13:58	54:19	43:12	29:47
여성 (30대)	01:13:58	54:19	43:12	29:47
여성 (40대)	01:16:43	56:20	44:48	30:53
여성 (50대)	01:23:41	01:01:27	48:52	33:41
여성 (60대)	01:34:18	01:09:15	55:04	37:58
남성 (20대)	01:05:30	46:43	36:38	26:24
남성 (30대)	01:05:30	46:43	36:38	26:24
남성 (40대)	01:07:58	48:29	38:01	27:24
남성 (50대)	01:13:42	52:34	41:14	29:43
남성 (60대)	01:20:30	57:25	45:02	32:27

10km 마라톤 참가자들의 기록 역시 성별, 나이, 러너 등급에 따라 다양합니다. 대체적으로 5km 기록에 비해 두 배가 조금 넘는 시간이 소요되는 것을 알 수 있습니다.

하프마라톤 평균기록

하프 마라톤은 전통적인 마라톤의 절반인 21.1km의 거리를 달리는 대회로서 코스의 기록은 더 긴 거리를 달리는 데 필요한 시간을 보여주며, 러너들이 더 오랜 시간 동안 뛰어야 하기 때문에 10km보다는 더 긴 기록을 가집니다.

여기서 제공된 기록은 여러 연령 및 성별 그룹에 따른 평균 완주 시간을 보여줍니다.

성별 / 나이	초보(95%)	중간(50%)	엘리트(5%)	세계기록
여성 (20대)	02:44:13	02:01:07	01:36:14	01:05:01
여성 (30대)	02:43:01	02:00:14	01:35:32	01:04:32
여성 (40대)	02:48:23	02:04:11	01:38:40	01:06:39
여성 (50대)	03:04:28	02:16:03	01:48:06	01:13:01
여성 (60대)	03:29:05	02:34:12	02:02:31	01:22:46
남성 (20대)	02:24:57	01:43:33	01:20:59	58:01
남성 (30대)	02:24:57	01:43:33	01:20:59	58:01
남성 (40대)	02:29:29	01:46:48	01:23:32	59:50
남성 (50대)	02:42:27	01:56:04	01:30:47	01:05:01
남성 (60대)	02:57:59	02:07:09	01:39:27	01:11:14

하프 마라톤의 경우, 러너의 나이가 증가함에 따라 기록이 느려지는 경향을 보입니다. 마찬가지로, 5km나 10km 페이스보다는 조금 더 느린 페이스로 달리게 됩니다.

풀코스 마라톤 평균기록

풀 코스 마라톤은 전통적인 마라톤의 전체 거리인 42.195km를 달리는 대회입니다.

이 코스는 매우 긴 거리를 달리는 데 필요한 시간을 나타내며, 러너들에게는 더 큰 도전을 제공하며 여기서 제공된 기록은 여러 연령 및 성별 그룹에 따른 평균 완주 시간을 보여줍니다.

풀 코스 마라톤은 서브 3, 4, 5와 같은 목표 시간을 향해 러너들이 훈련에 매진하는 대회로서, 높은 목표를 세우고 열심히 노력해야 합니다.

성별 / 나이	초보(95%)	중간(50%)	엘리트(5%)	세계기록
여성 (20대)	05:34:34	04:09:44	03:20:00	02:14:56
여성 (30대)	05:32:25	04:08:09	03:18:43	02:14:04
여성 (40대)	05:40:32	04:14:12	03:23:34	02:17:20
여성 (50대)	06:14:41	04:39:42	03:43:59	02:31:07
여성 (60대)	07:08:03	05:19:31	04:15:53	02:52:38
남성 (20대)	04:57:01	03:34:56	02:49:13	02:01:39
남성 (30대)	04:57:01	03:34:56	02:49:13	02:01:39
남성 (40대)	05:06:20	03:41:40	02:54:32	02:05:28
남성 (50대)	05:32:54	04:00:54	03:09:40	02:16:21
남성 (60대)	06:04:42	04:23:55	03:27:47	02:29:22

풀코스 마라톤은 도전해서 완주하는 것 자체가 대단한 일이며, 동호인들의 경우 서브 3를 목표로 훈련을 하는 경우가 많습니다.

이는 3시간 이내에 42.195km를 완주하는 것을 의미하며 풀코스 마라톤은 도전해서 완주하는 것 자체가 대단한 일이며, 

마라톤 페이스 차트

동호인들의 경우 서브 3를 목표로 훈련을 하는 경우가 많습니다. 이는 3시간 이내에 42.195km를 완주하는 것을 의미합니다. 

10키로 단축마라톤에서 상위 10% 안에 들기 위해선 대략 48분 25초 이내에 들어와야 하며, 상위 5% 안에 들기 위해서는 44분 31초 이내로 들어와야 합니다.

전체 참가자 중에 등수로 정가운데, 즉 중간 등수한 사람의 기록이 58분 24초입니다. 따라서 이 시간이 10키로 단축마라톤의 평균 기록이라고 봐야 합니다.

마라톤 페이스 차트.pdf

0.49MB

 

마라톤은 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 5km 마라톤의 목표 기록을 설정하면 동기부여가 되어 열심히 훈련할 수 있습니다. 운동을 지속하면서 조금씩 향상되는 자신의 기록을 보면서 성취감을 느끼고, 건강도 챙길 수 있습니다. 그러니 오늘도 마라톤 도전자 여러분, 화이팅입니다!

Q&A

Q. 마라톤 목표 시간에 맞는 페이스는 어떻게 계산하나요?

마라톤 목표 시간 설정 시 가장 중요한 것은 페이스(per km) 계산입니다.

예를 들어 풀코스 마라톤을 4시간 안에 완주하려면 평균 페이스는 약 5분 40초/km 수준이 되어야 합니다. 이를 위해선 각 5km 구간별 타임체크가 필수이며, 온라인 러닝 페이스 계산기를 활용하면 손쉽게 시간별 페이스를 확인할 수 있습니다.

Q. 서브3를 목표로 하려면 어떤 훈련이 필요하나요?

서브3는 마라톤 풀코스를 2시간 59분 59초 이내에 완주하는 것을 의미하며, 중상급 이상의 러너들에게 큰 목표입니다. 이를 위해선 주당 60~80km 이상의 주행 거리, VO₂max 향상을 위한 인터벌 훈련, 페이스 적응 훈련, 영양과 보급 전략까지 종합적인 준비가 필요합니다. 평균 페이스는 4분 15초/km 내외를 안정적으로 유지할 수 있어야 합니다.

Q. 평균 기록보다 빠르게 달릴 수 있는 훈련 전략이 있나요?

있습니다. 먼저 현재 자신의 기록과 체력 상태를 정확히 분석하고, 젖산 역치(Lactate Threshold) 향상에 중점을 둔 훈련 루틴이 효과적입니다.

러닝 마라톤 젖산 역치훈련이란? 근육통 및 훈련방법

5km나 10km 레이스에선 인터벌 훈련을 통한 속도내성 향상, 하프 이상 거리에선 지속주(Long Run) 중심의 훈련이 효과적입니다. 주기적인 페이스 테스트와 피드백 분석이 핵심입니다.

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FAQ

5km, 10km, 하프, 풀코스 평균 기록이 중요한 이유는?

평균 기록은 자신의 위치를 객관적으로 판단할 수 있는 지표로 예를 들어 10km에서 중간 등수(50%)가 약 58분 24초라면, 그보다 빠르면 상위 50% 이상에 속하게 되는 것이며, 이 기준은 훈련 목표 설정이나 대회 출전 시 매우 유용한 비교 기준이 됩니다.

연령대별 마라톤 기록 차이는 왜 생기나요?

신체 기능과 회복 능력, 근육량 변화 등이 영향을 미칩니다.

보통 20~30대가 최고 기록을 내기 좋은 연령대이며, 이후 연령대에서는 꾸준한 관리가 필수입니다. 하지만 50~60대에서도 적절한 훈련을 통해 중간 이상 기록을 유지할 수 있으며, ‘나이보다 훈련’이 중요한 변수로 작용합니다.

하프마라톤 초보자에게 추천하는 페이스는?

처음 도전하는 러너라면 하프마라톤에서 6~7분/km 페이스로 시작해보는 것이 무난합니다.

이 속도면 약 2시간 15분에서 2시간 30분 정도에 완주할 수 있으며, 심박수나 호흡을 체크하면서 무리하지 않는 선에서 조금씩 속도를 올려가는 방식이 좋습니다. 특히 초반에 오버페이스 하지 않도록 주의해야 합니다.

기록이 늘지 않을 때 체크해야 할 요소는?

훈련량이나 질 외에도 수면, 영양, 스트레스가 기록에 큰 영향을 미칩니다.

특히 휴식 부족, 잘못된 페이싱 습관, 과훈련(overtraining syndrome)은 기록 정체를 유발할 수 있습니다. 이럴 땐 한 주간 훈련을 줄이거나, 심박 기반의 훈련으로 전환해 몸의 회복에 집중하는 것이 좋습니다.

마라톤 대회에서 상위권에 들려면 어느 정도 기록이 필요한가요?

예를 들어 10km 마라톤에서 상위 10% 안에 들기 위해선 48분 25초 이내, 상위 5%는 44분 31초 이내 기록이 필요합니다. 풀코스 기준 서브3는 전체 참가자 중 상위 2% 이하로 분류되며, 하프마라톤에서 1시간 30분 이내 기록이면 상급 러너로 평가받을 수 있습니다.

가민 커넥트 <-> 삼성헬스 갤럭시워치 연동 동기화 방법

 

GPS 좌표 확인 및 위도 경도 변환방법 - 도분초 계산방법

 

가민워치 Garmin 베뉴SQ 스마트워치 사용기