러너들을 위한 TSS 훈련부하 이해와 활용 8대2 법칙 트레이닝

러너들을 위한 TSS 훈련부하 이해와 효과적인 활용법

러닝을 하면서 훈련의 강도와 회복을 어떻게 조율할지 고민하는 분들이 많습니다. 그때 도움이 되는 지표가 바로 Training Stress Score(TSS, 훈련자극정도) 입니다. 원래는 사이클 훈련에서 시작된 개념이지만 러너들에게도 rTSS(러닝 페이스 기반), hrTSS(심박수 기반) 등으로 충분히 활용할 수 있습니다.

TSS는 단순히 달린 거리나 시간만 보는 것이 아니라 몸이 실제로 받은 부하를 수치화하기 때문에, 피로도 관리와 훈련 계획 설계에서 중요한 역할을 합니다.

TSS가 중요한 이유

러너에게 있어 TSS는 단순히 기록을 관리하는 도구가 아닙니다.

과학적으로 훈련을 설계하고, 부상 위험을 줄이며, 성과를 높이기 위해 반드시 이해해야 할 지표입니다.

• 회복 시점 예측
  TSS가 150 미만이라면 다음날 가볍게 러닝을 이어갈 수 있지만, 300 이상을 기록하면 이틀 이상 피로가 누적될 수 있습니다. 이 데이터를 기반으로 주간 훈련 계획에서 휴식과 강도를 조정할 수 있습니다.
• 훈련 부하 누적 관리
  Garmin 같은 기기에서는 최근 7일간의 EPOC 기반 훈련 부하와 TSS를 함께 보여주는데, 이를 통해 “너무 많은 훈련을 하고 있는지” 혹은 “오히려 부족한지”를 객관적으로 확인할 수 있습니다.
• 장기적인 기록 향상
  단기간의 피로감보다는 장기적인 누적 부하가 기록 향상에 더 큰 영향을 줍니다. TSS를 통해 점진적으로 부하를 올리는 것이 가장 안전하고 효과적인 접근입니다.

러너를 위한 TSS 계산 방식

러너의 경우 파워미터가 없는 경우가 많기 때문에, 보통 두 가지 방식이 활용됩니다.

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rTSS (pace 기반)

임계 페이스(Threshold Pace)를 기준으로 현재 훈련 강도를 환산해 점수를 계산합니다.
인터벌, 템포런, 빌드업 같은 훈련에서 강도 조절에 유용합니다.

hrTSS (심박수 기반)

임계 심박수(Threshold HR)를 기준으로 계산합니다.
심박계만 있으면 측정이 가능해 가장 보편적입니다. 특히 장거리 러닝이나 이지런에서는 심박 기반 TSS가 더 정확한 피로도를 반영하기도 합니다.

TSS와 8:2 법칙의 관계

러닝 훈련에서 자주 언급되는 8:2 법칙(이지 러닝 80%, 하드 러닝 20%)과 TSS는 서로 밀접한 관련이 있습니다.

이지 러닝은 TSS가 낮지만 꾸준히 쌓이면서 기초 체력을 보강해주고, 하드 러닝은 짧은 시간에도 높은 TSS를 발생시켜 강한 자극을 줍니다.

결국 TSS를 관리하면서 8:2 비율을 지키는 것이야말로 부상 없이 기록을 향상시키는 핵심 전략이라 할 수 있습니다.

훈련 부하와 EPOC

운동 후 몸은 정상 상태로 돌아가기 위해 추가적인 산소를 사용합니다.

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이 현상을 EPOC(초과 산소 섭취량)이라 부르는데, 이는 결국 훈련의 회복 부하와 직결됩니다.

Garmin 같은 기기에서 제공하는 주간 훈련 부하(7일치 EPOC 합계)는 TSS와 함께 러너가 과훈련 상태에 있는지, 최적 상태인지 알려주는 지표로 활용됩니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

TSS 점수가 높으면 무조건 좋은 건가요?

아닙니다. 높은 TSS는 큰 자극을 의미하지만, 동시에 긴 회복 시간이 필요하다는 뜻입니다. 단기간에 점수를 높이는 것보다 주간 평균 TSS를 점진적으로 늘려가는 것이 안전합니다.

러너에게 적절한 주간 TSS는 어느 정도일까요?

개인별 체력과 목표에 따라 다르지만, 초보 러너는 주간 200 ~ 400 정도, 마라톤을 준비하는 중급 러너는 500 ~ 700 정도가 적당합니다. 엘리트 선수들은 주간 1000 이상을 소화하기도 합니다.

파워미터가 없는데 TSS를 활용할 수 있을까요?

네. 심박계 기반 hrTSS와 GPS 시계의 페이스 기반 rTSS만으로도 충분히 관리할 수 있습니다. 파워 기반 TSS는 정밀도가 높지만 러닝에서는 선택 사항입니다.

TSS만 관리하면 훈련이 완벽해지나요?

TSS는 ‘양적’ 지표입니다. 훈련의 질(예: 인터벌의 질, 러닝 경제성, 테크닉 등)까지 담아내지는 못합니다. 따라서 TSS는 피로 관리와 훈련 로드 설계에 활용하고, 질적인 부분은 별도로 챙겨야 합니다.

TSS와 CTL, ATL, TSB는 어떤 관계인가요?

TSS는 하루 단위 훈련 부하를 의미하지만, 장기적인 추이를 분석할 때는 CTL(장기 피트니스), ATL(단기 피로), TSB(훈련 균형) 같은 지표와 함께 봐야 합니다. 예를 들어 CTL은 주간 TSS 평균을 기반으로 장기간 체력 수준을 보여주고, ATL은 최근 며칠간의 피로도를 나타냅니다. TSB는 이 둘의 차이로 현재 몸 상태가 과부하인지, 경기 준비가 되어 있는지 알려줍니다.

러너에게 TSS 관리가 특히 중요한 시기는 언제인가요?

대회 준비 기간, 즉 마라톤이나 하프마라톤을 앞두고 피크 훈련을 하는 시기에 가장 중요합니다. 이때는 훈련 부하가 급격히 늘어나기 때문에 TSS를 활용해 피로도를 수치로 관리해야 부상 위험을 줄이고 경기 당일 컨디션을 최상으로 만들 수 있습니다.

같은 거리라도 TSS가 다르게 나오는 이유는 무엇인가요?

같은 10km를 달려도 페이스, 심박수, 환경에 따라 TSS는 달라집니다. 예를 들어 여유 있는 페이스로 조깅했다면 낮은 TSS가 나오지만, 인터벌처럼 강도 높은 달리기라면 같은 거리라도 TSS가 크게 올라갑니다. 단순한 거리보다 훈련 강도와 신체 반응을 반영하는 것이 TSS의 장점입니다.

TSS가 낮게만 나와도 훈련 효과가 있나요?

네, 있습니다. 낮은 TSS는 주로 회복용 러닝이나 이지런에서 나타나는데, 이런 훈련은 고강도 훈련을 더 효과적으로 수행할 수 있도록 몸을 회복시키는 중요한 역할을 합니다. 따라서 낮은 TSS라고 해서 의미 없는 것이 아니라 전체 프로그램의 균형을 맞추는 필수 요소입니다.

러너가 TSS를 활용해 부상을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

주간 TSS를 갑자기 30% 이상 늘리지 않는 것이 핵심입니다. 흔히 ‘10% 법칙’이라고 불리는 점진적 증가 원칙을 적용하면 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 또 주간 평균 TSS 대비 과도한 고강도 훈련일을 넣는 것도 피하는 것이 좋습니다.

러너들에게 TSS는 단순한 수치가 아니라 몸의 상태를 읽어내는 중요한 언어와 같습니다. 기록 향상을 위해서는 거리와 시간만큼이나 훈련 부하를 이해하고 관리하는 습관이 필요합니다. TSS와 함께 8:2 법칙, EPOC 개념을 연결해 훈련한다면 부상을 줄이고 꾸준히 성장할 수 있을 것입니다.