자전거 FTP 측정 및 계산방법 + 파워 향상 훈련방법

FTP란 무엇인가?

FTP는 "Functional Threshold Power"의 약자로, 기능적 한계 파워를 의미합니다. 간단히 말해, 라이더가 1시간 동안 지속적으로 유지할 수 있는 최대 평균 파워를 나타내는 지표입니다.

FTP는 라이더가 거의 전력을 다해 1시간 동안 라이딩했을 때의 평균 파워를 의미하며, 그 시간의 끝에서 거의 탈진 상태에 이르는 지점까지의 파워를 측정합니다.

	월드 클래스 프로	지역프로	카테고리 1	카테고리 2	카테고리 3	카테고리 4 ~ 5
남자	5.6~6.4	5.2~5.7	4.6~5.3	4.0~4.7	3.4~4.1	2.4~3.6
여자	5.3~5.6	4.5~5.2	4.0~4.6	3.5~4.1	2.9~3.6	2.0~3.1

이 값은 사이클링 훈련의 기본이 되는 지표로 사용되며, 훈련의 강도와 프로그램을 설정하는 데 중요한 역할을 합니다.

FTP 측정 방법

FTP를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 일반적으로는 다음과 같은 두 가지 방법이 널리 사용됩니다.

1시간 테스트

이 방법은 가장 직접적이고 정확하지만, 실용적이지 않을 수 있습니다. 라이더가 1시간 동안 최대한의 파워를 발휘하면서 라이딩하여 평균 파워를 측정합니다.

그러나 1시간 동안 최선을 다하는 것은 매우 힘든 일이며, 특정 환경(예: 업힐)에서는 실행하기 어려울 수 있습니다.

20분 테스트

만약 FTP 테스트 시 1시간 테스트가 어려운 경우, 20분 동안 최대한의 파워를 발휘한 후 그 값에 보정 계수를 곱해 FTP를 계산하는 방법이 일반적입니다. 이 방법은 더 쉽고 실용적입니다. 다음은 20분 테스트의 일반적인 절차입니다:

• 웜업: 약 15~20분 동안 가벼운 페달링을 통해 근육을 준비시킵니다. 케이던스를 점진적으로 올려가면서 웜업을 합니다.
• 5분 최대 파워: 5분 동안 가능한 최대 파워를 발휘합니다. 이 구간에서는 체력과 컨디션을 최대로 활용합니다.
• 10분 회복: 약 10분 동안 저강도 페달링으로 회복합니다.
• 20분 최대 파워: 이 20분 구간 동안 최대한의 파워를 발휘하여 평균 파워를 측정합니다.
• 쿨다운: 테스트 후 10~15분 동안 저강도로 페달링하여 회복합니다.

20분 동안의 평균 파워에 대해 일반적으로 0.88을 곱해 FTP를 계산하며 이는 초중급자에게 적합한 보정 계수이며, 프로 수준의 라이더는 0.95를 사용하는 경우도 있습니다.

FTP 계산 및 파워 향상 방법

FTP 계산 예시

• 측정된 20분 평균 파워: 222W
• 계산식: 222W × 0.88 = 195.36W

이렇게 계산된 값이 1시간 동안의 예상 FTP이며 계산방법이 어렵다면 아래 FTP 계산기를 활용하세요

20분 평균 파워 (W):

몸무게 (kg):

이렇게 자신의 FTP 수치를 알았다면 가민이나 스트라바 즈위프트 등에 자신의 FTP를 등록하고 이에 맞는 워크아웃을 하느것을 추천합니다.

가민 Garmin 최대심박 최대파워 훈련설정 - FTP 심박수등록

 

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FTP 올리기 위한 훈련방법

본인의 FTP 값을 알았다면 이FTP(Functional Threshold Power)를 올리기 위한 훈련 방법은 다양하며, 각각의 훈련 방법은 특정 목표를 가지고 있습니다.

자전거를 타면서 FTP를 향상시키기 위해서는 강도와 지속성을 고려한 훈련이 필요하며 다음은 FTP를 올리기 위해 유용한 훈련 방법을 종류별로 알아보도록 하겠습니다.

1. 롱 라이딩(Endurance Rides)

목표: 기초 체력 향상 및 지방 연료화

• 훈련 강도: 최대 심박수의 60~70% 또는 FTP의 60~70%
• 훈련 시간: 1시간 이상, 보통 2~4시간
• 훈련 내용: 저강도에서 꾸준히 장시간 자전거를 타며 체력과 지구력을 기릅니다. 지방 연료를 효율적으로 사용하고, 미토콘드리아의 밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

이 훈련은 신체의 에너지 효율성을 높이고, 장시간 운동에 대한 적응력을 기릅니다.

2. 템포 라이딩(Tempo Rides)

목표: FTP 향상 및 유산소 능력 강화

• 훈련 강도: FTP의 76~90%
• 훈련 시간: 1~2시간
• 훈련 내용: FTP에 가까운 강도로 일정 시간 동안 지속적으로 타는 훈련입니다. 이 훈련은 FTP를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

이 훈련은 FTP를 향상시키고, 자주 자전거를 타는 것에 대한 저항력을 높입니다.

3. 인터벌 훈련(Interval Training)

목표: VO2 Max 및 FTP 향상

• 훈련 강도: 다양한 강도 (주로 FTP의 100~120% 또는 VO2 Max 구간)
• 훈련 시간: 30초에서 5분의 고강도 운동 후 15분의 회복
• 훈련 내용: 고강도 운동을 짧은 시간 동안 반복하여 수행하고, 그 사이에 충분한 회복 시간을 갖는 훈련입니다. VO2 Max와 FTP를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

이 훈련은 심폐 지구력과 근력 향상, 빠른 회복 능력을 기릅니다.

4. 서브-임계 훈련(Sub-Threshold Training)

목표: FTP 근처에서의 능력 향상

• 훈련 강도: FTP의 85~95%
• 훈련 시간: 20~40분
• 훈련 내용: FTP에 근접한 강도로 비교적 긴 시간 동안 타는 훈련입니다. 일정 시간 동안 FTP의 85~95%로 지속적으로 운동하여 FTP를 향상시킵니다.

이 훈련은 FTP를 높이고, 지구력을 개선하며, 지속적인 고강도 운동에 적응할 수 있도록 돕습니다.

5. 경사 훈련(Climbing Intervals)

목표: FTP 및 하체 근력 강화

• 훈련 강도: FTP의 90~110%
• 훈련 시간: 5~10분의 경사 구간 인터벌
• 훈련 내용: 경사진 도로나 산악 코스에서 높은 강도로 훈련합니다. 경사도와 저항이 증가하기 때문에 하체 근력과 FTP를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

이 훈련은 FTP를 높이고, 오르막 길에서의 강도와 기술을 개선합니다.

6. 스프린트 훈련(Sprint Intervals)

목표: 파워 출력 향상 및 폭발적인 힘 강화

• 훈련 강도: 최대 강도
• 훈련 시간: 10~30초의 스프린트 후 15분의 회복
• 훈련 내용: 최대 출력으로 짧은 시간 동안 스프린트하고, 그 후 회복을 반복합니다. 주로 스프린트 능력과 근육의 파워 출력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

이 훈련은 고강도 운동 능력을 향상시키고, 전반적인 파워와 스피드를 증가시킵니다.

7. 역치 훈련(Threshold Training)

목표: 무산소 역치(Anaerobic Threshold) 향상

• 훈련 강도: FTP의 95~105%
• 훈련 시간: 10~20분의 고강도 운동 후 5~10분 회복
• 훈련 내용: FTP 근처의 고강도로 긴 시간 동안 타면서 무산소 역치를 높이는 훈련입니다. FTP에 가까운 강도로 연속적으로 운동하여 무산소 역치를 향상시킵니다.

이 훈련은 FTP를 개선하고, 피로를 극복할 수 있는 능력을 기릅니다.

8. 크로스 트레이닝(Cross-Training)

목표: 전반적인 체력 향상 및 부상의 예방

• 훈련 강도: 중등도 강도
• 훈련 시간: 30~60분
• 훈련 내용: 자전거 외의 운동(예: 수영, 러닝, 근력 훈련 등)을 포함하여 전반적인 체력을 기릅니다. 자전거 타기 외의 활동을 통해 다양한 근육군을 강화하고, 부상을 예방합니다.

이 훈련은 전반적인 체력을 향상시키고, 부상 예방 및 균형 잡힌 훈련이 가능합니다.

종합적인 훈련 프로그램

FTP를 효과적으로 향상시키기 위해서는 위에서 언급한 다양한 훈련 방법을 조합하여 훈련 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.

존(Zone)	FTP 파워 %	트레이닝 효과
1	55% 이하	적극적인 회복
2	56~75%	장시간 엔듀런스 라이딩
3	76~90%	엔듀런스 성능 향상을 위한 템포 라이딩
4	91~105%	FTP 향상을 위한 8~30분 인터벌
5	106~120%	3~8분 VO2 max 인터벌
6	121~150%	무산소 능력 향상을 위한 30초~3분 라이딩
7	151% 이상	스프린팅과 신경근 발달을 위한 30초 이하의 라이딩

예를 들어, 주간 훈련 계획에 롱 라이딩, 템포 라이딩, 인터벌 훈련을 포함시켜 다양한 강도와 시간을 활용해 체력을 강화하고 FTP를 올릴 수 있습니다. 훈련과 회복을 균형 있게 조절하며, 개인의 체력 수준과 목표에 맞는 프로그램을 설계하는 것이 중요합니다.

자전거 FTP 훈련 - 파워 높이는 방법 및 계산방법 - 고강도 LSD

 

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