마라톤 훈련 페이스 존 & 주간 플래너 계획짜기

마라톤 훈련 페이스 존 & 주간 플래너 (1안 / 2안 / 3안)

마라톤은 스피드보다 유지력이 먼저입니다. 여기서 말하는 “법칙”은 정답이 아니라, 훈련이 섞여서 망가지지 않게 만드는 현장용 가드레일입니다.

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안전 문구
이 도구는 의학적 진단이 아니라 자가 점검 가이드입니다. 통증이 악화되거나 날카롭게 찌르는 통증, 저림/무감각, 현기증/실신 느낌, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요.

입력

최근 기록이 있으면 가장 좋고, 없으면 템포 페이스만으로도 시작점은 나옵니다. 다만 공격적인 안은 자동으로 제한됩니다.

기준 입력 최근 5K 기록 최근 10K 기록 최근 하프 기록 최근 템포 페이스(min/km)

기록은 “분:초” 또는 “시:분:초”, 템포는 “4:50”처럼 입력합니다.

기록

최근 컨디션을 반영하는 기록이 가장 유효합니다.

템포 페이스

템포는 ‘숨차지만 버티는’ 강도입니다.

현재 주간 거리

km

최근 롱런 최대거리

km

대회까지 남은 주

주

마라톤 경험 첫 마라톤 / 경험 적음 경험 있음 여러 번 완주

경험은 리스크 보정에만 사용합니다.

주간 러닝 가능일(선택) 주 3일 주 4일 주 5일 주 6일

가능일이 적으면 질보다 “꾸준함”이 우선입니다.

상태 체크(선택)

이 체크는 진단이 아니라, 계획이 과속되지 않게 거는 안전장치입니다.

피로/회복 괜찮은 편 회복이 느림 최근 계속 피곤함

통증/불편 특이사항 없음 가벼운 불편이 있음 통증/저림이 있음

현장에서 자주 쓰는 “훈련 법칙(가드레일)” 보기

 

결과

1안(보수적) / 2안(표준) / 3안(공격적)로 주간 운영을 제시합니다. 표는 항상 전폭으로 보여 가독성이 깨지지 않게 구성했습니다.

1안

2안

3안

 

 

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