마라톤 역치훈련 VO₂max 훈련 프로그램

역치훈련(Threshold) + VO₂max 프로그램 계산기 (1안 / 2안 / 3안)

역치는 “숨차지만 무너지지 않는” 강도에서 지속 가능한 속도를 키우는 훈련이고, VO₂max는 그 위에서 상한선을 올리는 훈련입니다. 이 값들은 정답이 아니라 출발점이고, 같은 숫자라도 컨디션·환경·코스에 따라 체감이 달라집니다.

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안전 문구
이 도구는 의학적 진단이 아니라 훈련 운영을 위한 자가 점검 가이드입니다. 흉통, 호흡 곤란, 실신/현기증, 한쪽 팔다리 마비/감각 이상, 갑작스러운 파열 느낌, 보행이 어려운 통증, 저림/무감각이 악화되면 즉시 중단하고 도움을 요청하세요.

입력

입력은 단순해도 됩니다. “최근에 제일 믿을 만한 기록” 하나만 있어도 역치·VO₂max 훈련 페이스를 뽑을 수 있습니다. 숫자가 많아질수록 더 정교해지지만, 의미 없는 입력은 오히려 흐립니다.

기준 입력 방식 달린 거리 + 소요시간 페이스(min/km) 속도(km/h 또는 m/s)

거리+시간이 있으면 가장 안정적입니다. 페이스/속도만 있어도 계산은 됩니다.

기록의 성격 10K 레이스/TT 5K 레이스/TT 하프 레이스 템포런(역치 근처) 구간 강한 크루즈/프로그레션

기록이 길수록(예: 하프) 역치 추정은 좋아지고, 짧을수록(예: 5K) VO₂ 추정이 유리한 편입니다.

거리

km

소요시간

mm:ss 또는 hh:mm:ss

페이스

min/km

속도

km/h m/s

러닝 수준 초보 / 복귀 중급 / 대회 경험 있음 상급 / 엘리트(고급 운영)

수준은 “볼륨/강훈 빈도” 가드레일에 반영됩니다.

주간 러닝 가능일 주 3일 주 4일 주 5일 주 6일

최근 주간 거리(선택)

km

컨디션/피로(선택) 괜찮은 편 회복이 느림 최근 계속 피곤함

피로 신호가 있으면 3안은 자동으로 보수화됩니다.

당장 목표(선택) 기초 체력/지속력 10K 향상 하프 향상 마라톤 향상 5K 향상

목표는 “세션 추천 비중”에만 반영됩니다.

운영자용 CONFIG/공식 참고(수정 가능)

 

결과

1안은 보수적(부상/피로 리스크 최소화), 2안은 표준, 3안은 공격적(기록 지향)입니다. 훈련은 “한 번에 많이”가 아니라 “같은 강도를 반복 가능한 상태로” 만드는 싸움입니다.

1안

2안

3안

 

 

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역치·VO₂ 훈련할 때 많이 묻는 것 + 주의사항 + 꿀팁

역치와 VO₂는 “훈련의 중심”이 될 수 있지만, 동시에 “사고도 많이 나는” 구간입니다. 잘 되는 사람들은 대부분 속도를 올리기 전에 조건을 맞춥니다. 아래 표는 그 조건을 빠르게 점검하는 용도입니다.

자주 나오는 상황	왜 이런 일이 생기나	현장 접근(꿀팁 포함)
역치가 맞는지 모르겠어요	역치는 숫자보다 “끝까지 유지되는 감각”에 가깝습니다. 페이스를 맞춰도 날씨·피로·코스 때문에 체감이 크게 흔들립니다.	역치는 대개 “숨이 차지만 폼이 무너지지 않는” 범위에 두고 시작하는 편이 안전합니다. 세션 마지막 5분이 ‘아슬아슬하게 유지’면 적당한 편이고, 마지막에 급격히 무너지면 초반이 과했습니다. 처음엔 연속 20분보다 크루즈(8~12분×3~4)로 잡으면 실패 확률이 낮습니다.
VO₂ 인터벌이 너무 고통스럽고 후반이 무너져요	VO₂는 초반 과속을 하면 회복이 안 되고, 후반 품질이 사라집니다. 목표 페이스가 아니라 “목표 품질”이 중요한 세션입니다.	첫 세트는 ‘약간 부족한 느낌’으로 시작해도 됩니다. 4~6세트째까지 같은 폼이면 성공입니다. 회복 조깅을 짧게 줄여서 세게 하는 것보다, 회복을 충분히 주고 같은 강도로 반복하는 쪽이 결과가 좋을 때가 많습니다. 바람/언덕이 있으면 페이스 대신 구간 시간과 체감 강도로 맞추는 편이 안정적입니다.
역치+VO₂를 같은 주에 둘 다 넣어도 되나요	가능합니다. 다만 두 세션이 서로를 흐리게 만들면 “둘 다 애매한 주”가 됩니다. 중급 이하에서 가장 흔한 실수입니다.	보통은 역치 1회 + VO₂ 1회가 표준 조합이지만, 컨디션이 애매한 주엔 둘 중 하나를 과감히 빼는 편이 손실이 적습니다. 두 세션 사이에는 최소 하루(가능하면 이틀) 회복성 이지런을 끼우는 구조가 흔합니다.
종아리/아킬레스가 예민해져요	VO₂와 언덕, 가속이 종아리·아킬레스에 자극을 크게 줍니다. 드롭이 낮은 신발/갑작스런 스피드 증가도 촉발 요인이 됩니다.	당분간 언덕·가속을 줄이고, VO₂는 3~4분 반복보다 1~2분(조금 덜 공격적인 형태)로 바꾸면 부담이 줄어드는 경우가 있습니다. 아침 첫걸음이 뻣뻣하면 “오늘 강훈 가도 되나”를 다시 생각하는 게 안전합니다. 통증이 ‘찌르는 느낌’으로 바뀌면 중단이 보통 이득입니다.
심박이 평소보다 높아요	더위·수면 부족·스트레스·감기 전조에서 심박이 쉽게 뜹니다. 페이스를 고집하면 과부하가 누적될 수 있습니다.	그날은 페이스 대신 체감 강도로 운영하는 편이 안전합니다. 역치 세션은 길이를 줄이고, VO₂는 세트 수를 줄여 품질만 남기는 접근이 흔합니다. 며칠 연속이면 회복이 먼저입니다.
워밍업은 어느 정도 해야 해요	워밍업이 부족하면 첫 세트부터 호흡이 깨지고, 근육이 “갑자기” 일을 하게 됩니다. 부상 리스크가 올라갑니다.	최소 10~20분 이지 + 가벼운 드릴/스트라이드(15~25초)를 4~6개 정도로 몸을 깨우는 편이 흔합니다. 쿨다운도 최소 10분은 잡아야 다음 날이 살아납니다.
트랙에서 하면 더 좋은가요	트랙은 속도 관리가 쉽지만, 한 방향 반복과 코너가 특정 부위에 쏠림을 만들 수도 있습니다.	트랙은 VO₂(3~5분) 같은 “시간 반복”엔 좋습니다. 다만 방향을 바꿔 달리거나, 바깥 레인/직선 활용으로 쏠림을 줄이는 게 안전합니다. 역치는 트랙보다 평지 루프(완만한 코스)에서도 충분히 잘 됩니다.
속이 불편해서 세션이 망해요	강도 높은 날엔 위장도 예민해집니다. 전날 식사, 수분, 카페인, 젤 농도가 다 영향을 줍니다.	강훈 전 2~3시간 전 식사를 단순하게, 수분은 미리 나눠 마시는 게 흔한 접근입니다. 젤/음료는 농도를 낮춰 테스트하고, 처음엔 이지~스테디에서 리허설을 하는 편이 안전합니다.
몇 주마다 강도를 올려야 하나요	강도는 ‘올리는 것’보다 ‘버티는 것’에서 성과가 납니다. 너무 빨리 올리면 부상/피로로 되돌아갑니다.	보통은 같은 세션을 2~3주 반복해 “더 편해지는지”를 보고, 그 다음에 세트 수나 총 시간을 소폭 올립니다. 페이스를 올리기보다, 같은 페이스로 더 안정적으로 끝나는 걸 먼저 목표로 잡는 편이 손실이 적습니다.
레드 플래그는 뭐가 있나요	강훈에서는 평소엔 없던 신호가 갑자기 튀어나올 수 있습니다. 특히 신경 증상(저림/무감각)은 ‘참고 버티면’ 손해가 커질 수 있습니다.	흉통, 호흡 곤란, 실신/현기증, 한쪽 감각 이상, 갑작스러운 파열 느낌, 보행이 어려운 통증, 저림/무감각 악화는 즉시 중단이 안전합니다. 이 도구는 진단이 아니라 훈련 운영 가이드라는 점을 잊지 않는 게 좋습니다.

한 줄 정리
역치·VO₂는 “세게”가 아니라 “끝까지 같은 품질”로 하는 훈련입니다. 페이스는 목표가 아니라 결과이고, 몸이 허용하는 범위를 반복 가능하게 만드는 게 진짜 실력입니다.