5K 10K 하프 기록으로 만드는 마라톤 목표 페이스 스플릿 계산기

마라톤 레이스 운영 패키지 (1안 / 2안 / 3안)

숫자는 정답이 아니라 출발점입니다. 오늘 컨디션과 코스에서 무너지지 않는 쪽을 먼저 잡고, 훈련에서 검증한 방식만 들고 나가세요.

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3안 철학

1안은 완주 안정과 후반 안전을 최우선으로 잡습니다. 2안은 현장에서 가장 많이 쓰는 균형점입니다. 3안은 기록 쪽으로 당기되, 조건이 나쁘면 자동으로 보수화됩니다.

레드 플래그

통증 악화, 현기증/실신 느낌, 무감각, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요. 이 도구는 의학적 판단을 대신하지 않습니다.

레이스 운영을 한 장으로 정리한 참고 이미지입니다. 아래 계산 결과(페이스·환경 보정·연료/수분)가 이 그림의 구조로 그대로 떨어지도록 만들었습니다.

입력

최근 기록이 없으면 템포 페이스만으로도 출발점은 만들 수 있습니다. 다만 과감한 목표는 자동으로 제한됩니다.

기준 입력 최근 5K 기록 최근 10K 기록 최근 하프 기록 최근 템포 페이스(min/km)

레이스 기록은 “분:초” 또는 “시:분:초” 형식으로 입력합니다.

기록

5K/10K는 20:30처럼 입력해도 됩니다.

템포 페이스

템포는 대체로 ‘숨차지만 유지 가능한’ 강도입니다.

스플릿 전략 네거티브(후반 소폭 빠르게) 이븐(최대한 일정) 포지티브(초반 여유, 후반 유지)

컨디션이 애매하면 네거티브/이븐이 안전합니다.

목표 완주시간(선택)

목표가 있으면 참고로 반영하되, 무리한 목표는 자동으로 보수화됩니다.

주간 거리(선택)

km

최근 롱런 최대거리(선택)

km

마라톤 경험 첫 마라톤 / 경험 적음 경험 있음 여러 번 완주

경험은 리스크 보정에만 사용합니다.

환경

기온과 습도는 체감이 크게 다릅니다. 조건이 나쁘면 “3안”도 자동으로 고개를 숙입니다.

기온(°C)

습도(%)

바람 약 중 강

일사 그늘/흐림 맑음/직사광

연료/수분

젤은 훈련에서 위장을 먼저 설득해야 합니다. 당일에 설득하려고 하면 보통 위장이 이깁니다.

체중(kg)

젤 1개 탄수화물(g)

음료 탄수(선택)

g / 100ml (모르면 0)

카페인 사용 안 함 / 모르겠음 사용(훈련에서 검증됨)

훈련에서 검증된 경우만 체크

땀 타입(선택) 보통 땀 많은 편/소금기 있음

예상 완주시간(자동 연동)

연료 타임라인은 이 시간이 기준입니다.

코스

코스가 힘들면 실수는 초반에 나옵니다. 초반에 절제하면 후반이 살아납니다.

총 상승고도(m)

긴 언덕 구간(0~3) 0 1 2 3

업다운 빈도 낮음 중간 높음

결과

1안은 보수적, 2안은 표준, 3안은 공격적입니다. 조건이 나쁘면 3안도 자동으로 보수화됩니다.

1안

2안

3안

 

 

잡가이버 티스토리

주의사항 · 훈련 적용 팁(현장 가이드)

아래 내용은 진단이 아니라, 마라톤 준비에서 자주 쓰는 운영 원칙을 “표로” 정리한 메모입니다. 숫자보다 중요한 건 한 번에 욕심을 줄이고, 같은 조건에서 반응을 확인하는 습관입니다.

주제	라이더/러너가 느끼는 신호	보통의 접근	체크 포인트	주의
강도 기준(RPE)	이지런이 “이지”가 아니라 꾸역꾸역 버티는 느낌, 다음날까지 다리가 무겁고 회복이 늦음	이지런은 대체로 대화가 가능한 강도로 깔고, 템포/인터벌은 주 1~2회 안에서 의미 있게만 가져갑니다. 훈련이 안 먹히는 이유의 절반은 이지런이 이지가 아닌 경우가 많습니다.	이지런 다음날 다리가 가벼운지, 강훈 다음날도 “조깅은 가능”한지 확인합니다.	과도한 강훈 비율
주간 거리	2~3주 연속으로 통증/불편이 누적, 수면이 깨지고 컨디션이 들쭉날쭉	주간 거리는 급하게 올리기보다, 2~3주 상승 후 1주 완충(다운)을 넣는 쪽이 안정적입니다. 몸이 적응할 시간을 주면 후반에 실수가 줄어듭니다.	아침 안정시 심박이 평소보다 계속 높아지는지, 이지런 페이스가 갑자기 떨어지는지 봅니다.	급격한 증량
롱런	25~30km 이후 폼이 무너지고, 다리가 굳으면서 페이스가 급락	롱런은 거리 자체보다 “후반 운영 연습”입니다. 초반에 욕심을 버리고, 후반에 유지하는 경험을 쌓는 게 실전에서 가장 큰 보험이 됩니다.	롱런 후반에도 보폭이 무너지는지, 보급/급수를 계획대로 수행했는지 기록해 둡니다.	초반 오버페이스
템포/임계	템포를 하면 다음 훈련이 전부 무너짐, 템포가 “인터벌”처럼 느껴짐	템포는 ‘숨차지만 유지 가능한’ 범위에서 길게 가져가는 훈련입니다. 너무 세게 가면, 얻는 건 피로뿐이고 지속성이 사라집니다.	템포 후반에도 자세가 유지되는지, 다음날 이지런이 정상적으로 가능한지 확인합니다.	과속 금지
인터벌	스피드가 늘어도 마라톤 페이스 유지가 안 됨, 종아리/아킬레스에 부담	인터벌은 ‘마라톤 실력’의 일부일 뿐입니다. 마라톤은 유지 능력의 스포츠라, 인터벌은 주 1회 정도로 깔끔하게 가져가고, 나머지는 이지 + 롱런 + 템포가 중심이 되는 편이 흔합니다.	인터벌 후 통증이 남는지, 48시간 내 회복되는지 봅니다.	부상 신호
연료/수분 리허설	대회 때만 속이 뒤집힘, 30km 이후 급격히 퍼짐(저혈당 느낌)	대회에서 쓸 젤/음료/타이밍은 롱런에서 그대로 연습합니다. 위장은 생각보다 보수적이어서, 당일에 새로운 걸 넣으면 대개 거부합니다.	섭취 후 10~20분 내 속이 괜찮은지, 트림/복통/메스꺼움이 누적되는지 확인합니다.	당일 신제품 금지
더위/습도	숨보다 체온이 먼저 무너짐, 같은 페이스인데 심박이 올라감, 어지러움	더운 날은 페이스를 지키는 게임이 아니라 체온을 지키는 게임이 됩니다. 급수는 ‘목마를 때’가 아니라 ‘계획대로’가 안전합니다. 가능한 범위에서 더위 적응(짧게, 자주)을 쌓아두면 변수가 줄어듭니다.	훈련에서 같은 체감강도 대비 페이스가 얼마나 달라지는지 기록해 두면, 실전 보정이 쉬워집니다.	현기증/오한
테이퍼(감량)	대회 주간에 불안해서 막 뛰고 싶어짐, 다리가 계속 피곤	테이퍼는 ‘몸을 잃지 않으면서 회복을 확보’하는 구간입니다. 강도는 조금 유지하되, 볼륨은 줄여 피로를 빼는 방향이 일반적입니다. 대회 직전은 “새로 늘리기”가 아니라 “지켜놓기”입니다.	다리가 가벼워지는지, 수면이 안정되는지, 작은 통증이 사라지는지 봅니다.	불안 러닝
신발/근육통	특정 부위만 쏠리는 통증, 새 신발에서 종아리/아킬레스가 갑자기 뻐근	새 신발/새 변화는 훈련에서 천천히 적응합니다. 특히 드롭(뒤-앞 높이 차)이나 쿠셔닝 성향이 바뀌면 종아리/아킬레스가 먼저 반응할 수 있습니다.	48~72시간 내 회복되는지, 특정 부위 통증이 매번 같은 패턴인지 확인합니다.	통증 지속

현장에서 자주 하는 말
페이스는 과감하게 당기면 빨라지는 것 같지만, 마라톤은 대부분 “후반에 얼마나 덜 무너졌는가”가 기록을 만듭니다. 훈련은 쌓이면 강해지지만, 섞이면 헷갈립니다. 한 번에 하나씩만 바꾸고, 같은 조건에서 반응을 확인하는 습관이 제일 강한 무기입니다.

레드 플래그
통증이 악화되거나 날카롭게 찌르는 통증, 저림/무감각 지속, 현기증/실신 느낌, 가슴 통증, 호흡 곤란은 즉시 중단하고 도움을 요청하세요. 이 표는 의학적 판단을 대신하지 않습니다.