러닝 파워로 자전거 달리기 퍼포먼스 정리 (Critical Speed·w/kg·VO₂max·보급)
🚴♂️ 자전거·달리기 데이터로 나를 이해하기 🏃♀️
자전거랑 달리기를 같이 하다 보면, 기록이 잘 나오는 날도 있고 “왜 오늘은 이렇게 무겁지?” 싶은 날도 있습니다. 저는 그 차이를 기분으로만 넘기기 싫어서 Intervals.icu랑 러닝 파워(Stryd 포함)를 붙잡고 살기 시작했어요. FTP나 w/kg처럼 자전거에서 당연하게 보던 숫자들이, 달리기에서도 꽤 솔직하게 답을 주더라고요.
한때는 진짜 폼이 올라와서 기절 직전까지 몰아붙이면 5km가 4분대로 나오던 시기도 있었는데, 지금은 많이 내려온 상태라 더더욱 “어떤 훈련이 내 몸에 먹히는지”를 데이터로 확인하게 됩니다.
개인적으로는 인터벌보다 3km·5km TT가 더 체감이 좋았고, 인터벌은 단순 스피드라기보다 심박·심폐를 자극하는 성격이 강하다고 느꼈습니다.
심폐지구력은 결국 VO₂max와도 연결되는데, “정해진 정답 페이스”가 있다기보다 숨이 확 차오르는 구간을 적당히 만들면 충분합니다. 200~400m 정도로도 자극은 충분한 편이고요. 다만 유튜브 루틴만 그대로 따라가다 보면 컨디션이랑 현실이 어긋나기 쉬워서, 저는 조깅 누적을 기반으로 두고, 포인트는 가끔만 올리는 쪽이 더 안정적이었습니다.
조깅은 근육만이 아니라 힘줄·인대 쪽까지 같이 단단해져서, 결과적으로 속도가 붙을 때 버티는 폭이 달라집니다.
특히 Intervals.icu와 Stryd 같은 도구를 붙여두면, 자전거와 달리기 데이터를 같은 눈높이에서 보게 됩니다. “심폐는 충분한데 다리가 안 따라온다” 같은 감각도, 숫자로 확인되면 다음 선택이 훨씬 빨라지거든요.
이번 글에서는 러닝 파워, w/kg, VO₂max, 그리고 Critical Speed를 같이 묶어서 자전거·달리기 퍼포먼스를 정리해보겠습니다. 장거리에서 체감이 큰 보급(탄수·수분·전해질)도 같이 다룹니다.
1️⃣ Intervals.icu와 Critical Speed로 보는 내 달리기 퍼포먼스
Intervals.icu는 자전거뿐 아니라 달리기 기록도 꽤 깊게 보여주는 무료 분석 툴입니다.
페이스·심박·파워를 한 화면에서 겹쳐보면, “오늘은 왜 힘이 많이 들어갔는지”가 바로 보이는 경우가 많아요.
이 도구는 의학적 진단이 아니라 훈련 운영을 위한 자가 점검 가이드입니다. 흉통, 호흡 곤란, 실신/현기증, 한쪽 팔다리 마비/감각 이상, 갑작스러운 파열 느낌, 보행이 어려운 통증, 저림/무감각이 악화되면 즉시 중단하고 도움을 요청하세요.
운영자용 CONFIG/공식 참고(수정 가능)
Critical Speed는 쉽게 말해 “어느 정도까지는 버틸 수 있는 상한선”을 숫자로 잡아주는 지표입니다. 이게 있으면 레이스 페이스를 잡을 때도, 훈련 강도를 정할 때도 감으로만 뛰는 것보다 훨씬 편해집니다.
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🔢 내 현재 Critical Speed와 예상 기록
Intervals.icu에서 Critical Speed가 5:28/km로 나온다면, 이론상 예상 기록은 아래처럼 정리할 수 있습니다.
다만 숫자는 “방향”이고, 실제 레이스는 코스/기온/보급/다리 내구성에서 편차가 크게 납니다.
| 거리 | 예상 페이스 | 예상 기록 | 현실 체크 |
| 5K | 5:28/km | 27:20 | 컨디션이 좋으면 단축, 더우면 체감 난이도 급상승 |
| 10K | 5:28/km | 54:40 | 초반 오버페이스만 막아도 후반이 살아남 |
| Half | 5:28/km | 1:55:20 | 보급/수분이 틀어지면 후반 급격히 흔들림 |
| Full | 5:28/km | 3:50:40 | 근지구력+보급이 사실상 승부 |
📝 Tip: Critical Speed는 훈련 강도를 조절할 때 유용하지만, 자전거 유산소를 맹신해서 달리기 강도를 과하게 끌어올리면 발목·무릎이 먼저 반응하는 경우가 많습니다.
이론 수치와 실제 수행 능력은 다를 수밖에 없습니다. 자전거로 쌓은 유산소가 있어도, 달리기는 충격이 누적되는 종목이라 근육 적응과 부상 방지를 같이 생각해야 오래 갑니다.
2️⃣ 러닝 파워와 w/kg: 퍼포먼스를 재는 새로운 척도
러닝 파워(Running Power)는 달리기의 효율을 숫자로 보여주는 메트릭입니다.
특히 바람, 업힐, 노면 상태처럼 페이스를 흔드는 요소가 있을 때 파워를 같이 보면 “내가 지금 얼마나 힘으로 버티는지”가 바로 보입니다. Stryd 같은 파워미터를 쓰면 더 일관된 값을 얻기 쉽고요.
⚖️ 왜 w/kg가 중요한가?
w/kg(와트/체중)은 자전거에서도, 달리기에서도 꽤 공정한 기준점입니다.
특히 달리기는 체중과 충격이 직결되기 때문에 체중 대비 파워가 결과에 더 빨리 반영되는 편입니다.
- 자전거: 바람 저항·구름저항·경사 등 변수가 커도, 파워가 일정하면 페이스 운영이 깔끔해짐
- 달리기: 상하 움직임과 충격이 커서, 같은 w/kg이라도 체중이 늘면 부담이 더 빨리 쌓임
예시
- 60kg 주자가 4w/kg → 240W
- 90kg 주자가 4w/kg → 360W
달리기에서는 체중이 가벼울수록 유리한 면이 분명 있습니다. 다만 숫자만 보고 무리해서 감량하거나 강도를 올리면, 기록보다 먼저 통증이 오는 경우가 많아서 균형이 중요합니다.
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3️⃣ VO₂max와 w/kg 퍼포먼스의 심층 분석
VO₂max는 최대 산소 섭취량을 의미하고, 단위는 mL/(kg∙min)입니다.
이 숫자가 높을수록 유산소 능력이 좋다고 볼 수 있지만, 실제 레이스에서는 역치와 지속력이 같이 따라와야 기록으로 연결됩니다.
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| 선수 | 체중(kg) | VO₂max (mL/kg∙min) | 절대 산소 섭취량 (L/min) |
| 에간 베르날 | 60 | 91 | 5.5 |
| Rob Waddell | 103 | 85 | 8.5 |
💡 포인트
- 경량 선수는 산소 활용 효율이 좋아 업힐 레이스나 달리기에서 유리한 쪽으로 기울기 쉽습니다.
- 중량급은 절대 산소 소비량이 높아도, 중력/충격이 큰 종목에서는 부담이 더 빨리 누적될 수 있습니다.
- w/kg 기준선: 4.0 w/kg
- 예시 체중: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
- 계산식: 체중 × w/kg = 절대 파워(W)
| 체중 (kg) | w/kg | 절대 파워 (W) |
| 50 | 4.0 | 200 |
| 60 | 4.0 | 240 |
| 70 | 4.0 | 280 |
| 80 | 4.0 | 320 |
| 90 | 4.0 | 360 |
4️⃣ 칼로리 계산과 보급 전략: 장거리에서 확 갈리는 부분
파워를 활용하면 “오늘은 같은 페이스인데 왜 이렇게 힘들지?”가 숫자로 드러납니다. 그리고 장거리에서 흔히 무너지는 이유는 생각보다 단순하게 연료 부족인 경우가 많습니다.
🔥 파워 기반 칼로리 감 잡기
- 자전거 파워 → 소모 칼로리
- 인간 효율을 대략 20~25%로 보면 100W는 보통 350~430kcal/h 범위를 많이 체감합니다.
- 200W면 단순 환산으로 700~860kcal/h 정도 구간으로 잡기 쉽습니다.
- 장시간이면 수분/전해질까지 같이 맞춰야 후반이 살아남습니다.
- 보급(2026 실전 기준)
장거리에서는 보통 시간당 60~90g 탄수를 기본으로 잡고, 위장이 적응된 사람은 90~120g까지도 사용합니다.
| 시간 | 탄수화물 (g) | 칼로리 (대략) | 소디움 (mg) | 물 섭취량 (ml) |
| 1h | 60~90g | 240~360kcal | 500~900mg (더우면 상향) | 400~800ml |
| 2h | 120~180g | 480~720kcal | 1,000~1,800mg | 800~1,600ml |
| 3h | 180~270g | 720~1,080kcal | 1,500~2,700mg | 1,200~2,400ml |
💡 보급에서 자주 놓치는 것
- 탄수화물: 시간당 60~90g (적응되면 90~120g)
- 소디움: 시간당 500~900mg (땀 많거나 더우면 1,000mg 이상도 고려)
- 수분: 시간당 400~800ml (기온/바람/땀량 따라 범위가 큼)
5️⃣ 자전거·달리기 퍼포먼스 비교: w/kg와 VO₂max를 같이 보면 보이는 것
자전거와 달리기는 종목이 다르지만, w/kg와 VO₂max를 같이 보면 “내가 어디서 무너지는지”가 잘 보입니다. 자전거는 환경 변수가 큰 대신 파워 유지가 핵심이고, 달리기는 체중과 충격이 더 직접적으로 반영됩니다.
📊 사이클링·러닝 w/kg 비교
| 구분 | w/kg (자전거) | w/kg (달리기) | VO₂max (mL/kg∙min) |
| 엘리트 선수 | 6.0+ | 6.0~7.0+ | 85~95 |
| 상급 동호인 | 4.5~5.5 | 4.8~6.0 | 65~80 |
| 일반 동호인 | 3.0~4.5 | 3.5~5.0 | 50~65 |
💡 인사이트
w/kg가 비슷해도, 달리기는 충격 적응이 따라오지 않으면 기록이 생각보다 쉽게 흔들립니다. 반대로 자전거는 바람/구름저항을 이기기 위해 지속 파워가 더 중요하게 작동하는 편이고요.
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러닝 파워, w/kg, VO₂max를 같이 보면, 자전거·달리기에서 내가 강한 구간과 약한 구간이 훨씬 또렷해집니다. 결국 기록은 지표를 잘 쓰는 사람이 가져가더라고요.
- 달리기: 체중 관리 + 페이싱 + 충격 적응
- 자전거: FTP + w/kg + 지속 파워
- 장거리: 탄수·수분·소디움이 맞는 날이 진짜 좋은 날
인터벌보다 “내구성”이 먼저 잡히는 사람도 많다
제 경험상, 달리기 기록이 안 붙는 이유가 심폐가 아니라 다리 내구성인 경우가 꽤 많았습니다.
자전거로 유산소는 이미 만들어져 있는데, 달리기 특유의 충격을 견딜 만큼 힘줄/근막/발목이 준비가 안 된 상태에서 인터벌만 때리면 회복이 밀리고, 다음 주 루틴이 통째로 흔들리는 패턴이 반복되더라고요. 그래서 저는 조깅을 늘리면서, 가끔만 TT로 “현재 위치”를 확인하는 쪽이 훨씬 안정적으로 올라갔습니다.
🏃♀️ 기록이 흔들릴 때 바로 체크하는 3가지
- 심박이 높은데 페이스가 안 붙는다 → 수면/피로/기온 영향 가능성, 파워까지 같이 확인
- 페이스는 나오는데 다음날 다리가 죽는다 → 조깅 누적 부족, 충격 적응 우선
- 자전거는 좋은데 달리기만 통증 → 심폐가 아니라 종아리/아킬레스/발목 관리가 먼저
FAQ
Q. 러닝 파워(Running Power)는 심박수보다 더 정확한가요?
A. 심박은 컨디션·스트레스·기온·카페인에 흔들릴 때가 많고, 파워는 같은 움직임에서 필요한 힘을 더 직접적으로 보여주는 편입니다. 다만 둘 중 하나만 고집하기보다는 파워+심박을 같이 두고 보면 컨디션 변화가 훨씬 빨리 잡힙니다.
Q. Intervals.icu와 Strava는 어떤 점이 다른가요?
A. Strava는 기록과 커뮤니티가 강하고, Intervals.icu는 훈련 누적·피로·파워 기반 분석에 더 강합니다. Strava를 저장소로 쓰고, Intervals.icu를 분석용으로 쓰면 역할이 분명해집니다.
Q. 달리기 VO₂max 수치는 어떻게 올릴 수 있나요?
A. 심폐를 올리는 자극은 분명 도움이 됩니다. 다만 VO₂max는 “상한선”이고, 레이스 기록은 역치와 지속력이 같이 따라와야 올라갑니다. 제 경우엔 조깅 누적을 기반으로 두고, 가끔 TT나 포인트로 자극을 주는 쪽이 더 안정적이었습니다.
Q. Stryd 없이 러닝 파워를 측정할 수 있나요?
A. 일부 스마트워치나 앱이 추정 러닝 파워를 제공합니다. 다만 값의 일관성과 민감도는 장비마다 차이가 있어, 기록 최적화보다는 컨디션 체크 용도로 쓰면 만족도가 높습니다.
Q. 장거리 보급은 언제부터 넣는 게 좋나요?
A. 배고플 때 넣으면 이미 늦는 경우가 많습니다. 보통은 시작 후 20~30분부터 소량씩 들어가면 위장이 덜 흔들립니다. 특히 달리기는 충격 때문에 자전거보다 위장이 더 민감할 수 있어 대회 전에 미리 테스트해두는 게 안전합니다.
Q. 더운 날에는 물만 많이 마시면 되나요?
A. 오히려 불편해질 수 있습니다. 땀으로 빠지는 건 물만이 아니라 전해질도 같이 빠지기 때문에, 소디움을 같이 맞춰주는 쪽이 훨씬 편합니다.
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