복부 내장지방, 어떻게 뺄까? 식습관 운동 루틴 FMD 다이어트 7일완성

내장지방 자가진단부터 운동·식단까지 한 번에 정리해드립니다

현대 사회에서는 고지방 음식을 소비하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 이러한 식습관은 내장지방의 불안정한 증가와 관련하여 우려하는 사람들을 많이 만들고 있습니다. 내장지방은 눈으로 확인하기 어렵고, 가늘다고 해서 안심하기 어려운 부분입니다.

이러한 우려의 근거는 내장지방의 특성에서 찾을 수 있습니다. 이름 그대로 내장 지방은 내장 기관 주변에 침투한 지방으로, 이러한  내장기관을 둘러싸거나 혈액순환을 방해하는 경우가 있기 때문에 내장지방이 늘어나면 일상생활 및 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있으며, 내장지방을 제거하는 효과적인 운동 방법이 필요한 상황입니다.

뿐만 아니라 내장지방의 증가는 심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등과 같은 합병증의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 이러한 질병을 불러올 수 있는 중요한 요소로서 내장지방이 증가하는 상황은 무시할 수 없는 심각한 문제입니다.

이에 따라 내장지방을 효과적으로 감소시키는 방법을 알아보는 것이 중요합니다. 내장지방 제거를 위한 운동은 일반적인 비만과는 다소 차이가 있을 수 있습니다. 고도비만인 경우에도 수월하게 실시할 수 있는 내장지방 감소 운동법을 알아보고 실천하는 것이 건강한 삶을 영위하는 데 도움이 될 것입니다.

FMD 다이어트란?

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FMD 다이어트는 "Fasting Mimicking Diet"의 약자로, 한국어로는 "단식 모방 다이어트"로 번역될 수 있습니다. 이 다이어트 방법은 몸에 단식 상태를 모방하도록 설계된 식단을 따라 수행하는 것을 중심으로 합니다.

FMD 다이어트는 단기간 동안 일정한 기간 동안 식이 제한을 시행하여 체내 대사를 변화시키는 목표를 가지고 있습니다. 이는 주로 연구에서 동물과 인간을 대상으로 실험적으로 연구되었으며, 이론적으로는 대사 활성화와 체중 감량을 도모하려는 방법 중 하나입니다.

FMD 다이어트의 주요 특징은 다음과 같습니다.

1. 식이 제한: FMD 다이어트 기간 동안 특정 식품군이나 칼로리를 제한하여 식이량을 줄입니다. 이를 통해 신진대사에 변화를 가져와 체내 대사를 조절하고 체중 감량을 도모합니다.
2. 낮은 단백질과 탄수화물: FMD 다이어트는 단식 상태를 모방하기 위해 단백질과 탄수화물의 섭취를 제한합니다. 이로 인해 체내 대사 과정이 변화하게 됩니다.
3. 허용 식품: 특정 종류의 음식을 허용하면서도 칼로리를 제한합니다. 식사를 줄이는 대신 낮은 칼로리의 음식을 여러 번 섭취함으로써 급격한 기아 상태를 모방하려는 노력이 포함됩니다.
4. 주기적인 적용: FMD 다이어트는 주기적으로 적용되며, 하나의 세션은 일반적으로 3~7일 정도 지속됩니다. 연구에 따르면 이러한 주기적인 단식이 체내의 재생 및 자가정비 프로세스를 촉진시킬 수 있다고 합니다.

FMD 다이어트는 체내 대사와 체중 관리에 영향을 미치는 주요 메커니즘을 탐구하기 위해 연구되고 있습니다. 하지만 개별 참여자의 신체 상태와 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 전문가의 지도를 받아 진행하는 것이 중요합니다. 또한 건강한 다이어트와 운동 습관을 구축하는데 있어서 다양한 방법이 있으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

비만의 유형은?

앞서 설명한 내장지방형 비만에 대해서 두가지의 비만이 존재합니다.

그것은 바로 피하지방형과 내장지방형 입니다. 

피하지방형 비만

대부분 여자들이 많으며 서서히 축적된 지방으로 인해 피하지방은 잘 분해되지 않는 단점이 있어 꾸준한 운동과 식이요법이 필요합니다.

내장지방형 비만

내장지방형의 경우 앞서 설명한 바와 같이 내장속 깊숙히 침투한 질병으로 몸속의 많은 합병증을 일으킬 수 있으며 이러한 지방은 몸속에 고여 혈액순환 및 면역력 저하의 큰 원인이 됩니다.

그렇기 때문에 기본적인 식습관과 함게 스트레스를 줄이기 위한 깊은 수면 및 꾸준한 유산소 운동이 필요합니다.

내장지방 자가진단법

자신의 내장지방이 얼마나 있는지 병원을 가지 않고서도 간단하게 판단할 수 있는데 바로 손가락으로 뱃살을 집었을때 늘어지거나 두껍게 잘 잡힌다면 내장지방일 확률이 높습니다.

 

그 이유는 내장지방은 단단하여 살이 옆으로 퍼지지 않기 때문에 손으로 집었을때 두껍게 잘 잡히는 경향이 있습니다.

그 외 자세한 방법은 ct나 복부초음바등을 통해 알 수 있지만 이는 사실 쉬운일은 아닌거 같습니다.

그리고 대한비만학회에서 제시한 복부비만의 기준으로는 남자는 35인치 이하는 90cm / 여자는 33인치 이상에 해당하면 질병 위험수준으로 평가하고 있습니다.

내장지방 개선방법 및 생활습관 운동 방법

적을 알았으면 내장지방을 물리치는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

1. 식습관 조절: 고열량이고 고탄수화물인 인스턴트식품 대신에 채소 중심의 건강한 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 기름진 음식보다는 신선한 채식 및 고단백 음식을 섭취하여 영양을 고려한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 수면: 규칙적인 수면은 내장지방 관리에 중요한 역할을 합니다. 충분한 휴식을 취하면 대사가 원활하게 이루어지며 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. 음주 줄이기: 과도한 음주는 내장지방을 증가시킬 수 있습니다. 음주량을 줄이거나 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
4. 유산소 운동: 유산소 운동은 내장지방을 녹이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 통해 칼로리 소모를 증가시키고 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
5. 근육운동: 근육운동은 기초대사량을 높여 체지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움을 줍니다. 달걀, 두부, 닭가슴살과 같은 고단백 식품을 섭취하고 근육을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
6. 유연성 운동: 몸을 유연하게 유지하는 것도 중요합니다. 요가나 스트레칭을 통해 몸의 유연성을 높이면 운동 효과가 더 커질 수 있습니다.
7. 유제품 섭취 제한: 지방 함량이 높은 유제품의 섭취를 제한하는 것도 내장지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.
8. 물 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 체내 대사를 활성화시키고 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
9. 스트레스 관리: 스트레스는 내장지방을 증가시킬 수 있는 요인 중 하나입니다. 마음의 평정과 안정을 유지하며 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

내장지방을 빼기위해서는 인스턴트식품이 아닌 고열량 고탄수화물의 음식을 먹는 식습관을 가져야 합니다.

기름진 음식보다는 신선한 채식 및 고단백 음식 (달걀이나 두부 닭가슴살등등)의 식사와 함께 규칙적인 수면시간을 취하는것이 몸의 건강을 찾는 방법입니다.

 

그리고 몸의 지방을 높이는 음주등은 줄이고 유산소 운동으로 몸의 내장지방을 녹이고 근육운동으로 몸의 기초대사량을 높여 몸에 연소능력을 증가시켜야합니다.

기본적으로 줄넘기나 빨리걷기등을 추천하며 만약 몸무게가 많이 나가 무릎에 무리가 많이 간다면 자전거타기등을 이용해 몸속의 내장지방을 날리기를 추천합니다.

자전거 효과적인 페달링 방법

그리고 유산소 운동만 하게 되면 보기엔 마르지연정 몸속에 근육이 없어 몸을 지탱하기가 어려워집니다.

기본적인 복근운동인 크런치나 플랭크등을 이용해 복근의 지방을 제거해주느것을 추천합니다.

크런치 운동

크런치 운동은 하루 한세트에 10회!

 

내장지방에 효과적인 크런치 운동

처음에는 3세트정도로 시작해서 점차 늘려가는것이 좋으며 보기에는 윗몸일으키기와 비슷하지만 우리가 하는 윗몸일으키기는 운동효과에 비해 몸에 무리가 많이가는 운동으로 허리에 안좋다고 합니다.

보는것과 같이 무릎을 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않는 상태에서 가슴을 들어 올릴때 허리 힘이 아닌 복부의 힘을 이용한다는 생각으로 배를 말아올려 주는 운동을 하면 허리에 무리도 가지 않고 복부의 내장지방 제거에 도움이 됩니다.

플랭크 운동 하루 한세트 30초 ~ 1분

 

플랭크 운동은 전신운동으로 내장지방 제거에 효과적

플랭크는 저도 자주하는 운동인데요 보는것보다 상당히 힘든 운동입니다.

하지만 꾸준히 조금씩하면 확실히 도움이 되고 복근뿐만 아니라 전신운동이 되는 운동으로서 30초 ~ 1분정도를 하루에 3세트정도 꾸준히 해주시길 바랍니다.

플랭크 운동은 기본적으로 고개를 들지 않은 상태에서 머리와 발이 일직선이 되고 엉덩이를 들어 올려 복근의힘으로 자세를 유지하는것이 포인트입니다.

 

내장지방 제거에 좋은 음식

운동만큼 평상시 먹는것도 중요합니다.

안좋은 음식은 거르고 좋은음식으로 몸속의 내장지방을 제거해봅시다.

계피

사람몸을 따뜻하게 해 열을 발생시키는 계피는 지방분해에 도움이 될뿐만 아니라 집중력 향상에 좋습니다.

오이

 

 

 

오이는 수분이 많은 채소로서 칼로리가 낮아 다이어트 및 붓기제거에 도움이 됩니다.

수분이 많아 다이어트 및 피부미용에도 좋아 다이어트시 먹으면 배변활동 및 몸의 독소제거에 도움이 됩니다.

당근

 

당근은 식이섬유가 풍부하여 열량은 낮으면서도 포만감을 높게 제공하는 장점을 가지고 있습니다. 또한 당근은 다양한 음식에 활용하기가 매우 편리하며, 생으로 섭취하거나 간단하게 조리하여 먹을 수 있어 다양한 식단에 쉽게 통합될 수 있는 식품입니다.

최근에는 다이어트를 위한 다양한 방법이 주목받고 있는데, 그 중 FMD(Fasting Mimicking Diet) 모방다이어트 역시 인기를 얻고 있습니다. 이 다이어트 방법은 단기간 동안 급격한 식이 변화를 통해 간헐적으로 단식을 모방하는 것을 목표로 합니다.

FMD 다이어트는 식이 제한을 통해 체내 대사를 조절하고 신진대사 활성화를 통해 체중 감량과 대사 개선을 도모합니다.

이러한 다이어트 방법은 전세계적으로도 많은 사람들에게 효과를 입증하며 인기를 얻고 있습니다. 다이어트의 근본적인 목표는 건강한 체중을 유지하거나 달성하는 것이기 때문에, 이러한 체중 감량 방법 또한 그 목표를 달성하는 도구 중 하나로서 높은 평가를 받고 있습니다.

실제로 FMD 다이어트는 단기적으로 체중을 감량할 수 있는 장점과 함께 대사 활성화와 관련하여 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.

하지만 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 개별의 상황과 목표에 맞게 적절한 접근 방식을 선택하는 것이 중요합니다.

정리하자면, 식이섬유가 풍부한 당근은 다양한 식단에 활용하기 좋은 식품으로, 다이어트에 도움을 줄 수 있는 옵션 중 하나입니다. FMD 모방다이어트 또한 세계적으로 인기가 있으며 체중 감량과 대사 개선을 위한 한 가지 방법으로 고려할 가치가 있습니다.

FMD 다이어트 단식모방 간헐적 단식 식단

결국, 현대 사회에서는 고지방 음식을 피하고 내장지방을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 내장지방이 건강에 미치는 부정적인 영향은 눈에 보이지 않지만, 그 중요성을 무시할 수 없습니다.

따라서 식습관과 운동 습관을 개선하여 내장지방을 효과적으로 감소시키는 노력을 지속적으로 기울이는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 건강한 미래를 위해 보다 확고한 기반을 다질 수 있을 것입니다.

내장지방 자가진단 테스트

아래 항목 중 해당되는 것을 체크해보세요.

1. 배를 만졌을 때 복부가 단단하고 볼록하게 튀어나온 편이다
2. 손으로 뱃살을 집었을 때 두툼하게 잡히고 잘 늘어나지 않는다
3. 식후에 복부 팽만감이 자주 느껴지고 소화가 더디다
4. 하루 30분 이상 걷거나 유산소 운동을 하지 않는다
5. 탄산음료, 단 음식, 가공식품(인스턴트)을 주 3회 이상 섭취한다
6. 저녁식사 시간이 늦고, 식사 후 바로 눕는 습관이 있다
7. 수면 시간이 부족하거나(6시간 이하), 수면의 질이 낮다고 느낀다
8. 스트레스를 자주 받으며 해결되지 않은 불안감이 있다
9. 복부비만 기준에 해당한다
     → 남성: 허리둘레 90cm 이상 / 여성: 허리둘레 85cm 이상
10. 가족력(부모 혹은 형제자매 중) 중 고혈압, 당뇨, 고지혈증 병력이 있다

결과 해석

• 0~2개:  → 저위험군
    현재는 내장지방 관련 위험이 낮은 상태입니다. 좋은 습관을 꾸준히 유지하면 건강한 상태를 오랫동안 유지할 수 있습니다.
• 3~5개: → 경계군
    내장지방이 서서히 쌓일 가능성이 높으며, 이미 일부 증상이 나타났을 수 있습니다. 식습관과 생활습관을 점검하고 유산소 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
• 6개 이상:  → 고위험군
    내장지방 축적이 심각하게 진행되었거나, 건강에 영향을 미치고 있을 가능성이 높습니다. 식단조절, 운동, 수면 개선과 함께 필요 시 병원 진료를 고려해보는 것이 필요합니다.

✅ 내장지방 감량 1주일 식단 루틴

요일	아침	점심	저녁
월요일	귀리우유 + 삶은 달걀 2개 방울토마토 한 줌	닭가슴살 샐러드 (아보카도 + 병아리콩 + 리코타치즈)	곤약잡곡밥 + 두부조림 + 나물반찬
화요일	두유 + 고구마 1개 바나나 반 개	현미밥 + 생선구이(고등어 or 연어) 된장국	닭안심 채소볶음 + 상추쌈 김치 조금
수요일	플레인 요거트 + 블루베리 + 견과류	오트밀리조또 (양송이버섯·양배추·계란)	삶은 달걀 1개 + 두유 + 찐 채소 (브로콜리, 단호박 등)
목요일	샐러드랩(닭가슴살, 야채, 소스 적게) 녹차	귀리밥 + 미역국 + 두부부침 + 오이무침	곤약면 냉채 or 두부면 비빔
금요일	삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 블랙커피	보리밥 + 제육볶음(기름 제거) + 나물 2가지	고구마 + 삶은 계란 + 양배추 샐러드
토요일	닭가슴살 스프 + 통밀빵 한 조각	현미밥 + 버섯불고기 + 깻잎겉절이	당근스틱 + 요거트 + 단호박죽(소량)
일요일	삶은 고구마 + 저지방우유 사과 반 개	치킨브레스트 샐러드 + 귀리빵 소량	연두부 + 찐 브로콜리 + 청경채 나물

 

🌿 식단 구성 포인트

• 탄수화물은 현미, 귀리, 고구마 등 저당지수 식품 위주
• 단백질은 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등 지방 적은 흰 단백질 중심
• 야채는 식이섬유 풍부한 채소를 날것과 찐 것으로 다양하게
• 과일은 바나나, 블루베리, 사과 등 혈당변동 적은 것으로 소량 섭취
• 음료는 무가당 두유, 녹차, 블랙커피 등 무당 음료 권장
• 기름은 올리브유 소량만 사용, 볶기보다는 삶거나 굽기 위주

🔁 실천 팁

• 시간이 없다면 미리 샐러드나 닭가슴살, 오트밀 등을 전날 준비해두기
• 단백질은 매 끼니 포함, 식사 후 포만감 유지를 통해 과식 방지
• 저녁식사는 가볍게, 늦은 저녁은 피하고, 식사 후 산책 20분 정도 권장
• 일주일 식단 뒤에는 하루 자유식을 두어 심리적 스트레스 방지

✅ 내장지방 감량 1주일 운동 루틴

요일	유산소	근력운동	스트레칭 / 회복
월요일	빠르게 걷기 30분 (약간 숨찰 정도)	크런치 3세트 (15회) 플랭크 3세트 (30초~1분)	햄스트링 스트레칭 5분 고관절 풀기
화요일	자전거 타기 (실내 or 야외) 40분	스쿼트 3세트 (20회) 레그레이즈 2세트 (15회)	종아리 & 대퇴부 스트레칭
수요일	줄넘기 1분 X 5세트 (세트 사이 1분 휴식)	플랭크 3세트 (45초~1분) 팔굽혀펴기 3세트 (10~15회)	등과 허리 스트레칭 + 요가 고양이자세
목요일	걷기 20분 + 계단 오르기 10분	크런치 3세트 플러터킥 3세트	골반 스트레칭 & 복부 이완
금요일	실내 사이클 or 달리기 30~40분	스쿼트 3세트 + 런지 2세트 (각 15회)	요가 스트레칭 (차일드포즈, 다운독 등)
토요일	산책 + 가벼운 등산 or 평지 트레킹 1시간	복부순환운동 루틴 (러시안트위스트, 레그레이즈 등 10분)	허벅지·종아리·엉덩이 스트레칭
일요일	전신 스트레칭 중심 회복데이 (부담 없는 걷기 20~30분 정도)	(선택적 근력운동 가능)	폼롤러 또는 요가 중심 이완 운동 20분

 

🌿 운동 계획 실천 포인트

• 유산소 운동은 식후 1~2시간 뒤에 진행하면 지방 연소에 더 효과적
• 근력운동은 공복보다는 가볍게 먹은 뒤 진행 → 기초대사량 증가 효과
• 매일 플랭크는 필수, 복부 안정화와 내장지방 자극에 매우 효과적
• 걷기/자전거는 무릎 부담이 적고 지속성 있는 운동으로 추천
• 운동 전후 물 충분히 섭취하고, 스트레칭으로 마무리해야 몸이 굳지 않음

📝 실천 체크리스트

• ☐ 오늘 30분 이상 움직였는가?
• ☐ 땀이 살짝 날 정도로 몸을 움직였는가?
• ☐ 복근 자극 운동(크런치, 플랭크 등)을 했는가?
• ☐ 스트레칭으로 마무리했는가?

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내장지방 관련 자주 묻는 질문(FAQ)

내장지방이 많은 사람은 어떤 증상을 느낄 수 있나요?

내장지방은 겉으로 드러나지 않기 때문에 눈으로 확인하기 어려우나, 장기 기능 저하와 함께 다음과 같은 증상이 동반될 수 있습니다. 이유 없이 피로하거나, 식후 더부룩함이 심하거나, 복부 팽만감이 지속되는 경우, 혈압과 혈당 수치가 점점 상승하는 경향이 나타날 수 있습니다. 간혹 소화불량이나 잦은 트림도 관련이 있을 수 있습니다.

내장지방은 왜 나이가 들수록 더 쉽게 쌓이나요?

연령이 증가하면 기초대사량이 자연스럽게 감소하게 됩니다. 이로 인해 에너지 소비가 줄고, 동일한 식습관을 유지해도 지방이 더 쉽게 축적됩니다. 특히 운동량이 줄어들고 수면의 질이 떨어지면 호르몬 균형이 무너져 내장지방 축적이 가속화되기도 합니다.

스트레스와 내장지방은 어떤 관계가 있나요?

스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬은 체내 지방, 특히 복부 내장지방의 축적을 유도하는 경향이 있습니다. 만성 스트레스를 받는 사람일수록 내장지방이 많다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 스트레스를 잘 다스리는 것이 내장지방 관리에도 도움이 됩니다.

단기간에 내장지방을 빼는 것이 가능한가요?

내장지방은 체지방 중에서도 대사적으로 활발하게 반응하는 편이라 비교적 빠르게 반응할 수 있습니다. 그러나 극단적인 식이조절보다는 3주~4주 이상 꾸준한 유산소 운동과 식단 개선을 통해 천천히 줄여가는 것이 안전하고 효과적입니다.

일반적인 체중감량과 내장지방 감량은 다른가요?

체중감량은 단순히 수치적인 몸무게 감소지만, 내장지방 감량은 건강 개선과 직결된 질적 변화입니다. 특히 인바디 검사에서 ‘내장지방 레벨’이 따로 측정되는 이유도 이 때문입니다. 뱃살이 빠졌다고 해서 꼭 내장지방이 줄었다고 볼 수는 없습니다.

내장지방 줄이기에 도움이 되는 식품 보조제는 없나요?

CLA(공액리놀레산), 녹차추출물(EGCG), 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등이 내장지방에 효과가 있다고 알려져 있지만, 이는 운동 및 식단 개선과 병행했을 때 의미가 있습니다. 단독으로 복용해서는 효과를 보기 어렵고, 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 전문가와 상담 후 복용을 고려해야 합니다.

내장지방 수치가 높을 때 병원에서 어떤 검사를 하나요?

병원에서는 복부 CT 또는 복부 초음파 검사를 통해 내장지방의 양을 정밀하게 측정할 수 있습니다. 또한 공복 혈당, 중성지방 수치, 간 기능 수치(GOT, GPT), 인슐린 저항성 수치(HOMA-IR) 등을 함께 검사해 대사 증후군 여부도 확인합니다.

내장지방 줄이는 데 도움이 되는 습관을 하나만 추천한다면?

“저녁 식사 후 2시간 이내 가벼운 산책”입니다. 이는 혈당 스파이크를 줄이고 지방 축적을 막아주는 데 매우 효과적입니다. 늦은 저녁식사 후 바로 눕는 습관은 내장지방이 쌓이는 주된 원인 중 하나이기 때문에, 식후 활동량 확보가 중요합니다.