자전거와 달리기 장경인대염 통증 원인 및 치료 후기

장경인대염: 자전거나 달리기를 즐기는 사람들의 고민

장경인대염(ITB Syndrome)은 달리기 선수나 사이클 선수들에게 흔히 발생하는 무릎 바깥쪽 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히, 장시간 달리거나 자전거를 타는 등 무릎을 지속적으로 사용하게 되면 이 질환이 발생할 확률이 높아집니다.

장경인대염, 또는 장경인대증후군은 자전거나 달리기를 즐기는 사람들, 특히 선수들 사이에서 흔히 발생하는 부상입니다. 이 질환은 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 긴 인대인 장경인대(ITB)에 염증이 생기는 것으로, 무릎 바깥쪽의 통증이 주된 증상입니다.

장경인대염이란 무엇인가?

장경인대는 골반에서 시작해 허벅지를 따라 내려가며 정강이의 상단부에 부착되는 두꺼운 섬유성 조직입니다.

이 인대는 신체의 균형을 유지하고, 특히 서 있을 때 안정성을 제공하며, 무릎이 바깥쪽으로 과도하게 움직이는 것을 방지합니다. 그러나 자전거를 타거나 달리기와 같이 무릎을 반복적으로 굽혔다 펴는 동작을 할 때, 장경인대가 대퇴골의 바깥쪽 부위와 마찰을 일으켜 염증이 발생하게 됩니다.

이로 인해 무릎의 바깥쪽에 찌릿한 통증이 생기고, 운동을 할 때마다 통증이 악화되는 특징을 보입니다.

왜 장경인대가 자전거나 달리기를 할 때 아플까?

장경인대염은 무릎의 과도한 사용과 잘못된 자세로 인해 발생하며 특히 자전거의 사이즈가 크거나 작은경우 아니면 안장높이나 각도에 따라서 클릿슈즈를 착용하고 있다면 자신에게 맞는 클릿피팅이 아니라면 무릎과 장경인대 염증이 동반될 수 잇습니다.

무릎 통증 위치	가능한 피팅	문제수정사항
무릎 바깥쪽 통증	안장이 너무 높거나, 클릿의 Q-팩터(Q-Factor)가 너무 넓음	안장 높이를 낮춰 무릎이 덜 펴지도록 조정 클릿 위치를 조정하여 발이 안쪽으로 더 가까워지도록 함
무릎 안쪽 통증	안장이 너무 낮거나, 클릿의 Q-팩터(Q-Factor)가 너무 좁음	안장 높이를 높여 무릎이 적절하게 펴지도록 조정 클릿 위치를 조정하여 발이 바깥쪽으로 더 벌어지도록 함
무릎 앞쪽 통증	안장이 너무 낮거나, 안장이 너무 앞으로 기울어짐	안장 높이를 높여 페달을 밟을 때 무릎에 가해지는 압력을 감소시킴 안장의 위치를 뒤로 이동시켜 무릎과 페달 간의 각도를 더 적절하게 조정
무릎 뒤쪽 통증	안장이 너무 높거나, 안장이 너무 뒤로 위치함	안장 높이를 낮춰 무릎 뒤쪽의 과도한 스트레칭을 줄임 안장의 위치를 앞으로 이동시켜 무릎이 적절한 범위에서 움직일 수 있도록 조정

이렇게 무릎이 아픈이유는 자전거를 타거나 달릴 때, 무릎이 구부러진 상태에서 장경인대가 대퇴골의 외측과 마찰을 일으키며 염증이 생깁니다.

특히 장시간 무리하게 운동을 하거나, 적절한 스트레칭 없이 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시작할 때 장경인대에 과도한 부담이 가해지면서 통증이 발생합니다.

또한, 근육의 불균형, 잘못된 운동 자세, 부적절한 신발이나 자전거의 피팅 문제도 장경인대염을 유발하는 주요 원인으로 작용합니다.

통증 부위별 원인과 치료 방법

무릎 바깥쪽 통증

장경인대염의 가장 흔한 통증 부위는 무릎 바깥쪽입니다.

무릎을 굽히거나 펴는 동작에서 통증이 심화되며, 특히 내리막길을 걸을 때나 자전거 페달을 강하게 밟을 때 증상이 두드러집니다.

이 통증의 원인은 장경인대가 대퇴골 외측과 지속적으로 마찰되면서 발생하는 염증으로 치료 방법으로는 운동을 즉시 중단하고, 얼음찜질이나 마사지를 통해 염증을 완화하는 것이 중요합니다.

초기에는 휴식과 함께 염증을 가라앉히기 위한 물리치료를 병행하는 것이 좋습니다. 통증이 호전된 후에는 스트레칭과 가벼운 근력 운동을 통해 장경인대와 주변 근육을 강화하는 것이 재발 방지에 도움이 됩니다.

고관절 부위 통증

장경인대는 고관절과 연결되어 있어, 고관절 부위의 통증도 동반될 수 있습니다.

고관절의 내전(안쪽으로 움직임)이나 외회전(바깥쪽으로 돌림) 시 장경인대에 과도한 긴장이 가해지면 통증이 발생합니다. 이 경우, 장경인대의 스트레칭과 함께 고관절 주변의 근력을 강화하는 운동이 필요합니다.

고관절의 안정성을 높여 장경인대에 가해지는 부담을 줄이는 것이 핵심입니다.

대퇴골 외측 통증

대퇴골 외측의 통증은 장경인대가 이 부위와 마찰되면서 발생합니다.

특히 무릎을 약 30도 구부린 상태에서 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 이 통증을 완화하기 위해서는 장경인대를 풀어주는 스트레칭과 물리치료가 효과적입니다.

또한, 운동 전 충분한 준비 운동을 통해 근육과 인대를 풀어주는 것이 중요하며, 운동 후에도 적절한 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지해야 합니다.

둔근 페달링

장경인대염 치료 후 주의 사항 및 후기

 

1. 과도한 운동: 달리기나 자전거 타기와 같은 활동에서 무릎을 반복적으로 굽히고 펴는 동작이 장경인대에 지속적인 스트레스를 줍니다.
2. 부적절한 운동 자세: 무릎의 정렬 문제나 고관절의 비정상적인 움직임은 장경인대에 불필요한 압력을 가하게 됩니다.
3. 근육의 불균형: 고관절 외전근의 약화 또는 중둔근과 대둔근의 약화는 장경인대에 불필요한 스트레스를 증가시킵니다.
4. 외부 요인: 잘 맞지 않는 신발이나 자전거 핏팅 문제도 장경인대에 영향을 줄 수 있습니다.

장경인대염의 치료는 염증을 줄이고, 재발을 방지하는 데 중점을 두느것이 중요하며 특히 자전거를 고강도로 타거나 클릿을 장착한 클릿슈즈를 착용하고 잇다면 클릿피팅과 안장각도 싯포스트 높이를 체크해보느것이 중요합니다.

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초기 치료는 통증을 유발하는 활동을 중단하고, 물리치료와 얼음찜질, 마사지 등을 통해 염증을 줄이는 데 초점이 맞춰집니다. 소염제나 필요시 스테로이드 주사를 통해 염증을 조절할 수 있습니다.

 

• 급성기 치료
  • 목표: 장경인대의 염증을 줄이고 통증을 완화하는 것이 중요합니다.
  • 방법: 운동을 중단하고 무릎을 굽히거나 펴는 동작을 피합니다. 물리치료와 얼음 마사지, 이온영동치료 등이 도움이 되며, 심한 경우에는 소염제나 스테로이드 주사가 필요할 수 있습니다. 통증이 2주 이상 지속되지 않는다면 점진적으로 운동을 재개할 수 있습니다.
• 아급성기 치료
  • 목표: 장경인대의 유연성을 확보하고, 근력 강화를 위한 기초를 마련합니다.
  • 방법: 장경인대 스트레칭과 연부조직 가동화 치료를 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이를 통해 통증을 줄이고, 재발을 방지할 수 있습니다.
• 회복 및 강화 시기
  • 목표: 중둔근과 대둔근의 근력을 강화하고, 다양한 운동 면에서의 안정성을 확보하는 것입니다.
  • 방법: 통증이 없는 상태에서 운동을 시작하며, 8-15회씩 2~3세트의 운동을 진행합니다. sidelying hip abduction, single leg 동작들, pelvic drop, multiplanar lunge 등의 운동이 효과적입니다.

 

통증이 사라진 후에도 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요하며 특히 고관절과 대퇴부의 근육을 강화하여 장경인대에 가해지는 부담을 줄이는 것이 재발 방지에 중요합니다. 치료 후에는 운동 강도를 서서히 높여가는 것이 좋으며, 무리한 운동은 피해야 합니다.

장경인대로 인해 무릎 뒤나 옆 앞 등 무릎 쪽 치료 후기를 보면, 대부분의 환자들이 치료 초기에는 무릎의 움직임을 제한하고, 물리치료를 통해 점차 호전을 경험한다고 합니다.

통증이 줄어든 후에도 꾸준히 스트레칭과 근력 운동을 병행한 사람들은 재발을 방지할 수 있었던 반면, 운동 후 충분한 스트레칭을 하지 않거나 과도한 운동을 한 경우 재발이 잦았습니다.

FAQ

1. 장경인대염은 어떻게 진단하나요?
   • Ober 테스트와 Noble 압박 테스트와 같은 임상 검사를 통해 진단합니다.
2. 장경인대염의 주된 원인은 무엇인가요?
   • 무릎을 과도하게 사용하는 것과 잘못된 운동 자세, 근육 불균형 등이 주요 원인입니다.
3. 장경인대염 치료에 소요되는 시간은 얼마인가요?
   • 증상의 심각성에 따라 다르지만, 보통 6주에서 12주 정도가 소요됩니다.
4. 장경인대염 예방을 위해 어떤 운동이 효과적인가요?
   • 고관절과 무릎 주변 근육을 강화하는 운동이 예방에 도움이 됩니다. 스트레칭과 함께 사이드 레그 리프트, 힙 어브덕션 등의 운동이 권장됩니다.
5. 치료 후 재발을 막으려면 어떻게 해야 하나요?
   • 운동량을 점진적으로 늘리고, 적절한 스트레칭과 근력 운동을 통해 재발을 방지할 수 있습니다.

자전거를 즐겨 타는 B씨는 최근 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼기 시작했습니다. 처음에는 가벼운 통증이라 대수롭지 않게 여겼으나, 시간이 지나면서 통증이 심해졌고, 결국 병원을 찾았고 결국 장경인대염 진단을 받아 물리치료와 함께 스트레칭 운동을 병행하였습니다.

치료 후에는 무릎 통증이 서서히 완화되었으며, 다시 자전거를 탈 수 있게 되었습니다.

장경인대염은 자전거나 달리기와 같은 운동을 즐기는 사람들에게 흔한 부상이지만, 적절한 치료와 예방을 통해 통증을 관리하고, 재발을 방지할 수 있습니다. 운동 전후 충분한 준비와 주의가 무엇보다 중요하며, 통증이 발생하면 즉시 적절한 치료를 받는 것이 장기적인 운동 생활에 있어서 중요한 요소입니다.