자전거 효과적인 페달링 방법
자전거 효과적인 페달링 방법
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힘보다는 가벼운 기어로 빠르게 돌려라
오랫동안 달려도 쉽게 지치지 않고, 빠르게 달리기 위한 기본이 되는 것이 회전 위주 페달링(가벼운 기어로 페달을 빨리 돌리는 것)이다.
이는 근육 내에 에너지를 사용하고 나면 생기는 피로물질인 젖산의 축적과 근섬유 파괴 등 회복에 시간이 걸리는 것을 막아준다.
효율이 뛰어난 회전 위주 페달링을 배우기 전에 먼저 자전거와 몸을 다시 한번 맞춰 보자.
Point 1 효율적인 페달링을 위한 기본 세팅
1. 안장의 위치
1) 안장 높이는 안장에 앉아서 다리를 쭉 뻗어 크랭크를 시트튜브의 연장선상에 맞췄을 때(신발을 신은 상태)발 뒤꿈치가 닿는 정도면 적당하다
2) 매분 70회전으로 페달링 할 때 자연스럽게 허리가 자리 잡는 곳에 안장의 앞뒤 위치를 맞춘다
2. 발바닥과 페달축의 위치 조정
엄지발가락 끝에서 3번째 뼈의 앞쪽 끝이 기준점. 발바닥 앞쪽에 두툼하게 솟은 부분으로 페달축을 중심과 이곳을 맞추는 것이 세팅의 출발점이다
3. 클릿을 조절해 자연스런 발 방향을 찾는다
- 맨발로 페달링과 같은 높이까지 허벅지를 올려 20~25회 반복하면 발 방향이 자연스러워진다.
- 좌우의 자연스런 발 방향을 페달을 밟을 때도 그대로 재현될 수 있게 클릿 방향을 조정한다.
Point 2 회전 위주 페달링을 효율이 좋고 쉬 피로하지 않는다
- 톱클래스 선수와 지도자에게 물어보면 오랫동안 쾌적하게 달리기 위해서, 레이스에서 우승하기 위해 빠르게 달리기 위해서도 회전 위주 페달링은 기본이 된다고 말한다.
- 저회전으로 무거운 페달링을 할 때는 젖산이 많이 발생하고 축적되어 회복에 시간이 걸림
- 목표로 하는 크랭크 회전수는 개인별 체력의 차이와 회전 위주 페달링에 근육이 적응된 상태에 따라 달라짐
- 매주 2~3일 트레이닝을 하는 동호인은 매분 80~90회전, 초보자 75~85회전, 선수는 90~110 회전수를 지키면서 달리는 것을 목표로 한다
- 허벅지의 앞쪽뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 페달링에 사용 되는 것이 좋은 페달링을 계속하기 위해 매우 중요한 포인트
Point 3 회전 페달링을 체득할 수 있는 트레이닝
1. 등을 펴야 몸의 중심 근육이 사용된다
등을 뒤로 젖히고 배곱을 스템에 접근시키는 것처럼 하면 골반이 안장을 덮듯이 괴고, 허리가 든든하게 고정되며 요도에 가해지는 압박도 커진다. 아울러 허벅지의 뒤쪽과 허리 주변 근육, 복근과 배근 등 얿은 범위의 근육을 사용한 페달링 가능해진다.
2. 발목을 가능한 한 움직이지 말고 중심 근육을 사용하는 페달링
3. 무릎 아래 근육을 가능한 쓰지 말고, 허벅지를 상하로 움직인다는 느낌을 찾는다
페달축이 그리는 원에 맞춰 발을 돌리는 것을 의식하며 훈련하는 것이 일반적인 페달링 지도방법. 다리의 자연스러운 상하 운동을 원 운동으로 바꾸는 것이어서 어느 정도 테크닉이 필요하다는 것을 알 수 있다.
4. 가장 무거운 기어비로 힘이 잘 주어지는 방향을 파악한다
- 다리가 상사점을 통과하기 전에 앞으로 기울인 방향으로 페달을 누른다. 이것이 원의 접선방향으로 힘을 더하는 것이 된다
- 발이 1시 위치를 지나면 3~4시 방향을 향해 체중과 근력을 이용해 최대의 파워로 밟아 누른다
- 하사점 직전부터 페달을 뒤로 밀어낸다. 이때의 느낌은 발바닥에 묻은 흙탕을 지면에 문질러 바르듯이 라고 표현하기도 한다
- 하사점부터 9시 위치까지는 발을 끌어올리는 것이 아니라 허벅지를 올린다는 느낌으로 페달링 한다
5. 상사점과 하사점을 부드럽게 통과한다
- 상사점에 이르러 다리가 올라왔을 때 고관점 부위가 부자연스러우면 움직임이 빨라지지 않는다
- 하사점에서 다리가 너무 펴졌거나 발뒤꿈치가 올라간 상태로 페달링이 되면 페달링 속도가 늦어질 수 있다
6. 한쪽다리로 페달링 하면서 좌우 다리의 역할과 근육 움직임을 확인해 보자
- 하사 점부터 그대로 흘려보내듯이 끌어 당기는 움직임은 반대편 발의 밟는 동작을 부드럽게 해서 케이던스를 높여준다
- 상사점을 부더럽게 통과하기 위해 하사점 이후 발을 되돌릴 때부터는 밟는 동작으로 바꾸기 위해 발뒤꿈치는 내려가기 시작한다
- 1시 위치에서 힘을 넣어 밟기 위해 뒤꿈치가 내려가 있다. 3~4시 위치까지 밟아 누른다
- 하사점에서는 발바닥이 지명과 평행이 된 후 뒤쪽으로 지나가면 부드럽게 크랭크가 돌아가는 것을 알수 있다
- 하사점을 지난 발은 공이 굴러가듯 자연스럽게 상사점으로 되돌리면 반대쪽 발의 밟는 동작을 도와주게 된다
전문가가 조언하는 페달링의 6가지 조건
힘주는 포인트를 파악하라
크랭크가 1~3시 사이에 있을때만 페달을 밟는다. 물리적으로는 3시 위치에서 가장 큰 힘이 들어간다. 상사점과 하사점에서는 힘을 넣지 않는다
쓸데없는 힘을 넣지 않느나
하사점을 지나 페달을 끌어올릴 때는 동작을 의식하면 안 된다.
젖산의 축적을 최소화하라
페달을 뒤로 끌 때 의식을 하면 계속 다리에 힘이 들어가 혈류에 좋지 않다
효율 좋은 근육을 사용하라
힘이 좋은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽이 큰 근육)은 순간계 근육으로 쉽게 피로해져 장거리 로드레이스에는 맞지 않다. 엉덩이와 배근, 복근을 활용해야 한다.
올바른 자세를 취하라
역도선수가 역기를 들어 올리는 기본자세를 떠올려보자. 가슴을 펴고 배를 내민 상태(골반은 내림)에서 상체를 앞으로 숙이면 로드레이스에 적합한 자세. 하지만 지나치게 앞으로 숙이면 페달링에 좋지 않다.
댄싱할 때의 체중이동을 익힌다
- 댄싱 할 때는 하사점에 이르기까지 체중을 실으면 안 된다.
- 체중은 3시 위치에서 실어 누르고 곧 반대발로 옮겨 싣는다.
- 가능하면 자전거는 좌우로 흔들지 말고 3시 위치에서 재빨리 반대로 체중을 옮긴다
자전거 참고 포스팅
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